Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας αριθμός που δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακας μιας τροφής οδεύουν από το στομάχι στο αίμα. Πρόκειται για μια από τις μεγαλύτερες προόδους που έγιναν στη διαιτολογία τα τελευταία 40 χρόνια και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όλα άρχισαν το 1977, όταν σε μια μικρή μελέτη δόθηκε σε 10 άτομα να φάνε ένα μήλο 60 γραμμαρίων υδατανθράκων σε τρεις διαφορετικές μορφές. Η μία μορφή ήταν το ωμό μήλο όπως υπάρχει στη φύση, η δεύτερη ήταν το μήλο ως πουρές και η τρίτη ως χυμός. Διαπιστώθηκε ότι ο πουρές απορροφήθηκε τέσσερις φορές πιο γρήγορα στο αίμα σε σχέση με το ωμό μήλο και ο χυμός 11 φορές πιο γρήγορα. Αυτό ήταν πολύ ενδιαφέρον διότι όλες οι μορφές του μήλου περιείχαν ακριβώς την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, αλλά ήταν επίσης λογικό. Όσο πιο ωμή είναι μια τροφή, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για γίνει η πέψη της. Ο χυμός μήλου είναι ο πιο εύπεπτος γιατί το στομάχι δεν χρειάζεται να ασχοληθεί πολύ, το περιεχόμενο πάει γρήγορα στο λεπτό έντερο και από εκεί στο αίμα. Με τον πουρέ επίσης το στομάχι ξεμπερδεύει πιο γρήγορα από το ωμό μήλο. Στο πείραμα αυτό δεν άλλαξε η μέγιστη έκκριση της γλυκόζης στο αίμα αλλά ο χυμός προκάλεσε διπλάσια έκκριση ινσουλίνης σε σχέση με το ωμό μήλο.
Τo πείραμα που καθιέρωσε την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη έγινε το 1981 από τον Ντέϊβιντ Τζένκινς, καθηγητή διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Ο Τζένκινς ήθελε να μάθει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες των διαφόρων τροφών οδεύουν στο αίμα. Έδωσε λοιπόν σε 34 άτομα να φάνε 62 τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και μέτραγε ανά 15 λεπτά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τους για δύο ώρες μετά το φαγητό. Για να είναι συγκρίσιμα τα αποτελέσματα τα διάφορα τρόφιμα περιείχαν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων που αποφάσισε να είναι 50 γραμμάρια. Ο Τζένκινς βαθμολόγησε την άνοδο της γλυκόζης στο αίμα που προκαλούσαν οι διάφορες τροφές σε σχέση με την καθαρή γλυκόζη που, στην οποία έδωσε τη τιμή 100 και θεωρητικά πηγαίνει στο αίμα γρηγορότερα από κάθε άλλο υδατάνθρακα. Οι υπόλοιπες τροφές πήραν μια τιμή που έδειχνε την άνοδο της γλυκόζης που προκαλούσαν σε σχέση με τη γλυκόζη. Αυτή τη τιμή είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, και δείχνει πόσο μια τροφή ανεβάζει το “ζάχαρο” του αίματος σε σχέση με την γλυκόζη. Το ίδιο τρόφιμο έχει μια κάπως διαφορετική επίδραση σε κάθε άνρθωπος αλλά προκύπτει ένας μέσος όρος. Το άσπρο ψωμί έχει γλυκαιμικό δείκτη από 64 μέχρι 74 και έτσι προέκυψε, ως μέσος όρος. το 69. Τα κορνφλέικς έχουν 81, το άσπρο ρύζι 72, τα μακαρόνια σπαγγέτι 50, τα πορτοκάλια 40, τα μήλα 39, το γιαούρτι 36, τα φασόλια 31 οι φακές 29 και η φρουκτόζη μόλις 20.
Η έκπληξη ήταν ότι ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλύκόζη στο αίμα πιο γρήγορα από την επιτραπέζια ζάχαρη. Ο λόγος που η ζάχαρη δεν ανεβάζει πολύ τη γλυκόζη στο αίμα είναι ότι αποτελείται κατά 50% από γλυκόζη και κατά 50% από φρουκτόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης είναι 100 και της φρουκτόζης 20, έτσι η ζάχαρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 60. Οι πατάτες φούρνου έχουν γλυκαιμικό δείκτη 80. Σήμερα έχει καταρτιστεί ένας πίνακας γλυκαιμικού δείκτη για χιλιάδες τροφές οι οποίες χωρίζονται με βάση το γλυκαιμικό δείκτη σε τρεις κατηγορίες: χαμηλού δείκτη (κάτω από 55), μέτριου δείκτη (τιμές μεταξύ 55–70) και υψηλού δείκτη (πάνω από 70).
Γιατί οι τροφές έχουν διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη; Για διάφορους λόγους. Μεγάλη σημασία παίζουν οι φυτικές ίνες. Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες δημιουργούν ένα τζελ στο στομάχι προκαλώντας μικρότερη έκκριση γαστρικών υγρών με αποτέλεσμα να καθυστερείται η πέψη. Γι’ αυτό οι έτοιμοι χυμοί φρούτων, που δεν έχουν τις φυτικές ίνες των φρούτων, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Είτε πρόκειται για χυμό είτε για στερεό τρόφιμο, οποιαδήποτε επεξεργασία που έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια των φυτικών ινών να αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη. Έτσι, ενώ το το λευκό σταρένιο ψωμί έχει τιμή 87 το σταρένιο ολικής άλεσης έχει 52.
Μια άλλη έκπληξη ήρθε όταν βρέθηκε ότι ένα μέρος του αμύλου των τροφών μπορεί να μην πέπτεται, δηλαδή να ανήκει ουσιαστικά στην κατηγορία των φυτικών ινών. Για πολλά χρόνια πιστευόταν ότι η πέψη του αμύλου ήταν αρκετά εύκολη για τον οργανισμό, αλλά ορισμένες τροφές όπως η βρώμη, το σιτάρι και τα φασόλια περιέχουν μια ποσότητα αμύλου περίπου 10-20% που αντιστέκεται στην πέψη, δεν απορροφάται από το λεπτό έντερο και εισέρχεται στο παχύ έντερο. Ξέρουμε σήμερα ότι δεν είναι όλα τα άμυλα το ίδιο εύπεπτα διότι ένα μέρος τους δεν διασπάται από ένζυμα που λέγονται αμυλάσες -υπάρχουν σάλιο και στο λεπτό έντερο. Ακόμα, δεν είναι όλα τα άμυλα ίδια. Σε ένα είδος που λέγεται αμυλόζη, τα μόρια της γλυκόζης βρίσκονται ευθυγραμμισμένα και αργούν να διασπαστούν από τα ένζυμα ενώ σ’ ένα άλλο είδος που λέγεται αμυλοπηκτίνη έχουν πολλές διακλαδώσεις και διασπώνται εύκολα. Τα ποσοστά της αμυλόζης και της αμυλοπηκτίνης σε μια τροφή, καθυστερούν ή επιταχύνουν την πέψη, ανάλογα.
Στα φρούτα και τα λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από από το πόσο άγουρα ή ώριμα είναι. Μια άγουρη μπανάνες έχει γλυκαιμικό δείκτη 43 και μια ώριμη 74. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δεσμοί των μορίων γλυκόζης στο άμυλο της ώριμης μπανάνας είναι πιο χαλαροί και η πέψη γίνεται ταχύτερα. Όταν πρόκειται για έτοιμα φαγητά, έχει σημασία το πόσο βρασμένα είναι -τα καλοβρασμένα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, το λεμόνι και το ξύδι, εκτός του ότι δίνουν νοστιμιά στο φαγητό, επιβραδύνουν την πέψη επηρεάζοντας τα γαστρικά υγρά. Δύο κουταλάκια του γλυκού ξίδι που λαμβάνονται σε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη έως 34%. Οι πατάτες που σερβίρονται κρύες με ξίδι ως σαλάτα, έχουν σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις κανονικές πατάτες.
Γιατί έχει σημασία ο γλυκαιμικός δείκτης
Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη σας βοηθούν να χάσετε κιλά γιατί προκαλούν μεγαλύτερη χόρταση. Παλιά πεποίθηση ήταν ότι οι υδατάνθρακες χορταίνουν σε σχέση με το λίπος επειδή αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πράγματι η αυξημένη γλυκόζη στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλο για μείωση την όρεξη. Αλλά η έρευνα γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη έδειξε ότι οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλούν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 1981 οι ερευνητές έδωσαν καθαρή γλυκόζη σε 650 άτομα και, μετά από λίγες ώρες, παρατήρησαν υπογλυκαιμία στο 10% εξ’ αυτών. Το το σάκχαρο στο αίμα είχε πέσει, κατά μέσο όρο, στα 47 mg/dl. Αυτό συνέβη επειδή οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκάλεσαν μεγάλη έκκριση. ινσουλίνης, η οποία εισήγαγε γρήγορα τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα. Η υπογλυκαιμία όμως προκαλεί πείνα και κατανάλωση περισσότερων θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Το 1999, δημοσιεύτηκε μια καταλυτική μελέτη γι’ αυτή τη “σκοτεινή” πλευρά των εύπεπτων υδατανθράκων. Ο Ντέιβιντ Λούντβιχ, Καθηγητής Παιδιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και οι συνεργάτες του συνέκριναν τρεις δίαιτες που παρείχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων αλλά είχαν διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες σε 12 παχύσαρκους εφήβους. Οι συμμετέχοντες λάμβαναν έτοιμα πρωινά και μεσημεριανά γεύματα που είχαν είτε χαμηλό, είτε μεσαίο, είτε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για δείπνο υπήρχε κοτόπουλο, μπρόκολο, σαλάτα με dressing, φρούτα και μπισκότα και όλοι οι συμμετέχοντες ήταν ελεύθεροι να φάνε όσο ήθελαν. Ο Λούντβιχ και οι συνεργάτες του διαπίστωσαν ότι όταν τα πρωινά και τα μεσημεριανά γεύματα που είχαν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκάλεσαν 81% αύξηση των θερμίδων στο δείπνο, σε σχέση με τα γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Αυτό το αποτέλεσμα ανέτρεψε σχεδόν τα πάντα στη διαιτολογία. Προκειμένου να διαμορφώσει τα γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο Λούντβιχ αντικατέστησε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες και λίπος. Η διατροφή που είχε ως αποτέλεσμα την κατανάλωση των λιγότερων θερμίδων στο δείπνο περιείχε 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπος, ενώ η διατροφή που είχε ως αποτέλεσμα την υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων περιείχε 64% υδατάνθρακες, 16% πρωτεΐνες και 20% λίπος. Δηλαδή, τα γεύματα που περιείχαν περισσότερο λίγος οδήγησαν σε χαμηλότερη πρόσληψη τροφής στη διάρκεια της ημέρας, το αντίθετο με ό,τι πίστευε μέχρι τότε κάθε ορθόδοξος διαιτολόγος. Αυτό κατέρριψε τη γενική αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες προσφέρουν προστασία από παχυσαρκία που επικρατούσε μέχρι και ώθησε την έρευνα γύρω από τις πρωτεΐνες και πώς μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Γιατί τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής; Επειδή προκαλούν αύξηση της ινσουλίνης η οποία βάζει γρήγορα τη γλυκόζη στους ιστούς του σώματος, και στην ακραία περίπτωση αυτό μπορεί να επιφέρει υπογλυκαιμία. Ο εγκέφαλος αισθάνεται την έλλειψη του αγαπημένου του καυσίμου και στέλνει σήματα πείνας. Αντίθετα, τα γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού παράγουν χαμηλή απόκριση ινσουλίνης, διατηρώντας το σάκχαρο στο αίμα σχετικά σταθερό και αυτό κάνει τον εγκέφαλο να αισθάνεται ασφαλής. Ο Λούντβιχ και οι συνάδελφοί του έγραψαν: «… τα γεύματα που καταναλώνονται συχνά και περιέχουν ίδιες ποσότητες ενέργειας μπορεί να έχουν σημαντικά διαφορετικά αποτελέσματα στο μεταβολισμό… Η ταχεία απορρόφηση της γλυκόζης μετά την κατανάλωση γευμάτων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλεί μια σειρά ορμονικών και μεταβολικών αλλαγών που προάγουν την υπερβολική πρόσληψη της τροφής στα παχύσαρκα άτομα… Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ένα λόγο για τον οποίο οι συμβατικές δίαιτες έχουν τόσο κακή μακροπρόθεσμη έκβαση: οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη τείνουν να επιδεινώνουν την πείνα, οδηγώντας τελικά σε υπερκατανάλωση τροφής».
Πόσο αξιόπιστος είναι;
Ένα θέμα με τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι αποτελεί ένα μέσο όρο της επίδρασης που έχουν στη γλυκόζη του αίματος τα διάφορα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Αλλά η επίδραση είναι διαφορετική σε κάθε άνθρωπο. Πράγματι, η διακύμανση του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να φτάνει έως και το 25% μεταξύ των ανθρώπων και αυτό εν μέρει οφείλεται στο αν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές εφοδίασαν 800 άτομα με μία συσκευή συνεχούς μέτρησης του σακχάρου, η οποία ήταν κολλημένη στην κοιλιά τους επί μία εβδομάδα. Τους έδωσαν να τρώνε τυποποιημένα γεύματα, ίδια για όλους. Μέσα σε μια εβδομάδα, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 46.898 γεύματα και έγιναν 1,5 εκατομμύριο μετρήσεις στο σάκχαρό τους. Τελικά, οι ερευνητές συνέκριναν ό,τι είχαν φάει και είχαν πιει οι συμμετέχοντες με τις ενδείξεις του σακχάρου τους. Η σύγκριση αποκάλυψε ότι υπήρχαν μεγάλες αποκλίσεις στην άνοδο της γλυκόζη απέναντι στα ίδια τρόφιμα. Ορισμένοι είχαν κατακόρυφη αύξηση του σακχάρου με ένα γλυκό αλλά όχι με ένα φρούτο, και άλλοι το αντίστροφο. Περιέργως, μια γυναίκα είχε κάθε φορά σημαντική άνοδο του σακχάρου στο αίμα όταν έτρωγε ντομάτες. Αυτή η μελέτη συνέδεσε τις διαφορές αυτές ότι το μικροβίωμα του εντέρου των συμμετεχόντων.
Το θέμα είναι ακόμη πιο περίπλοκο γιατί ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός ούτε στο ίδιο άτομο. Θα περίμενε κανείς ότι αν τρώτε την ίδια ποσότητα ενός τροφίμου, ο γλυκαιμικός δείκτης να είναι κάθε φορά περίπου ίδιος, αλλά ούτε αυτό ισχύει. Το ίδιο τρόφιμο μπορεί να έχει τη μια φορά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την άλλη υψηλό. Μια μελέτη κατέγραψε τον γλυκαιμικό δείκτης σε 63 υγιή άτομα που κατανάλωσαν την ίδια ποσότητα λευκού ψωμιού αρκετές φορές. Ενώ το άσπρο ψωμί είχε, κατά μέσο όρο, τιμή 62 παρατηρήθηκαν αποκλίσεις 15 μονάδων, είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω μεταξύ των συμμετεχόντων. Αυτό ήταν αναμενόμενο, αλλά με έκπληξη διαπιστώθηκε ότι ο γλυκαιμικός δεικτης μπορεί να έχει σημαντικές αποκλίσεις ακόμα και στο ίδιο άτομο, από μέρα σε μέρα, που έφταναν ακόμα και τις 60 μονάδες. Προφανώς η τιμή του γλυκαιμικού δείκτη επηρεάζεται από αντιδράσεις του οργανισμού που δεν είναι σταθερές και μπορεί να σχετίζονται με τη φυσική δραστηριότητα.
Η μεταβλητότητα της τιμής του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο μεταξύ των διαφορετικών ατόμων όσο και στο ίδιο άτομο, δείχνει ότι η εφαρμογή του, μπορεί να έχει περιορισμένη “πρακτικότητα” ως εργαλείο πρόβλεψης της επίδρασης των τροφών στη γλυκόζη και στην παχυσαρκία. Επειδή οι τιμές του γλυκαιμικού δείκτη δεν είναι αξιόπιστες, έχει προταθεί μια χαλαρή προσέγγιση στην επιλογή των τροφών με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη. Πολλοί ειδικοί λένε σ’ αυτούς που θέλουν να αδυνατίσουν ότι δεν χρειάζεται να απομνημονεύουν τιμές του γλυκαιμικού δείκτη απλώς “τρώτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες”. Έχει νόημα να λαμβάνετε υπόψη το γλυκαιμικό δείκτη των τροφών αν θέλετε να χάσετε κιλά; Η απάντηση είναι μονολεκτική: ΝAI.
Παρότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν είναι σταθερός, έχει σημασία να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη και αυτό απέδειξε μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 στο περιοδικό Nature Metabolism. Οι άνθρωποι που βιώνουν μεγάλες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετά το φαγητό, καταλήγουν να αισθάνονται πιο πεινασμένοι και να καταναλώνουν αρκετά περισσότερες θερμίδες αργότερα, στη διάρκεια της ημέρας. Πρόκειται για την μελέτη PREDICT, που διεξήχθη από ερευνητές του King’s College London, της εταιρείας υγείας ZOE, και επιστημόνων από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Συγκεντρώνοντας λεπτομερή στοιχεία απόκρισης της γλυκόζης του και άλλους δείκτες υγείας από 1.070 άτομα μετά την κατανάλωση ενός τυποποιημένου πρωινού και ελεύθερα επιλεγμένων γευμάτων για μια περίοδο δύο εβδομάδων, η PREDICT έδωσε μια απάντηση στο γιατί μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται τόσο πολύ να χάσουν βάρος. Περιέλαβε 8.624 τυποποιημένα πρωινά ύστερα από τα οποία ακολούθησαν 71.715 άλλα γεύματα στα οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωναν όσο ήθελαν. Το τυπικό πρωινό βασίστηκε σε μάφινς που περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων αλλά διέφεραν στη σύνθεσή τους ως προς τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τις φυτικές ίνες. Οι συμμετέχοντες φορούσαν οθόνες συνεχούς παρακολούθησης της γλυκόζης στο αίμα, ακόμη και τη διάρκεια του ύπνου.
Τα πρωινά γεύματα αποκάλυψαν μεγάλες διακυμάνσεις στις αποκρίσεις της γλυκόζης μεταξύ των συμμετεχόντων και ότι οι άνδρες είχαν κάπως μεγαλύτερες πτώσεις από τις γυναίκες, αλλά η ηλικία και ο Δείκτης Μάζας Σώματος δεν έπαιζε ρόλο. Ορισμένα άτομα παρουσίασαν σημαντικές «πτώσεις σακχάρου» 2-4 ώρες μετά από την κορύφωση. Τα επίπεδα γλυκόζης μειώθηκαν κάτω από την αρχική πριν από το γεύμα, για να επιστρέψουν αργότερα σ’ αυτήν. Όσοι είχαν μεγάλες πτώσεις (sugar dips) βίωσαν αύξηση κατά 9% στην πείνα και περίμεναν μισή ώρα λιγότερο πριν από το επόμενο γεύμα τους σε σχέση με αυτούς που είχαν μικρές πτώσεις, παρόλο που έτρωγαν ακριβώς τα ίδια γεύματα. Τα άτομα με τις μεγάλες πτώσεις γλυκόζης κατανάλωναν 75 παραπάνω θερμίδες 3-4 ώρες μετά το πρωινό και 300 θερμίδες παραπάνω όλη την ημέρα. Η PREDICT, χρησιμοποιώντας φορητή τεχνολογία, επιβεβαίωσε πέραν πάσης αμφιβολίας κάτι που είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό, ότι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της πείνας και ότι οι πτώσεις του σακχάρου είναι ένας καλός προγνωστικός παράγοντας της επακόλουθης πρόσληψης θερμίδων. Με άλλα λόγια, επιλέγοντας τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας κάνει να τρώτε περισσότερο και επιλέγοντας τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
