Οι ηλεκτρολύτες είναι πράγματι σημαντικοί και σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα σας μπορεί να επωφεληθεί από μια πρόσληψη. Αλλά όπως οι ήρωες των κόμικς με ήπιους alter ego, μπορεί να κυκλοφορούν ήδη στη ζωή σας με άλλο όνομα.
«Ο απλούστερος τρόπος να σκεφτείτε τους ηλεκτρολύτες είναι ότι είναι απαραίτητα μέταλλα και ότι παρέχουν πολλά διαφορετικά πράγματα που χρειάζεται το σώμα», δήλωσε η Δρ. Sara Rosenkranz, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα κινησιολογίας και επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα.
Ονομάζονται ηλεκτρολύτες επειδή έχουν ηλεκτρικό φορτίο -θετικό ή αρνητικό- όταν διαλύονται σε υγρά, όπως το αίμα. Αυτά τα ηλεκτρικά φορτία δίνουν σήμα στους μύες και τα νεύρα. Το σώμα μας δεν θα λειτουργούσε χωρίς ηλεκτρολύτες. «Έχουν μια σειρά από διαφορετικές, πραγματικά σημαντικές και κρίσιμες λειτουργίες», είπε η Rosenkranz, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της γλυκόζης του αίματος, του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού και της ισορροπίας του νερού του σώματος.
Μπορεί να γνωρίζετε αυτά τα μέταλλα με την καθημερινή τους ονομασία: ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο και χλώριο είναι τα πιο σημαντικά.
Αν και μπορεί να σκεφτείτε τους ηλεκτρολύτες ως κάτι που έρχεται ως σκόνη, δισκία ή αθλητικό ρόφημα, θα βρείτε πολλά σε μια υγιεινή διατροφή, είπε η Rosenkranz. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι απολύτως αλήθεια ότι παίρνουμε επαρκείς ποσότητες από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε ήδη», είπε.
Για παράδειγμα, το ασβέστιο το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, του καρδιακού ρυθμού και του τρόπου με τον οποίο διαστέλλονται και συστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία- μπορεί να βρεθεί στο τόφου, στα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και σε ορισμένα φυτικά γάλατα. Το μαγνήσιο, το οποίο επιτρέπει σε πολλά ένζυμα να λειτουργούν, βρίσκεται συνήθως σε τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των φυλλωδών λαχανικών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και των δημητριακών ολικής αλέσεως.
Η λήψη ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο -το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης- μπορεί να είναι πρόκληση, ιδιαίτερα εάν δεν τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Πολλοί άνθρωποι έχουν το αντίθετο πρόβλημα με το νάτριο. Σε συνδυασμό με το χλώριο δημιουργούν το αλάτι που προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Το νάτριο βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών του σώματος μετά από παρατεταμένη εφίδρωση, ασθένεια ή εάν κάποιος έχει πάρει διουρητικά φάρμακα. Το νερό μπορεί επίσης να κάνει τη δουλειά, αλλά χωρίς νάτριο, τείνει να συγκρατείται λιγότερο αποτελεσματικά. Το νερό από μόνο του ξεδιψά γρήγορα, ενώ το νάτριο κάνει το άτομο να θέλει να πιει περισσότερο, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο μερικές φορές.
Αλλά το υπερβολικό νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση και οι περισσότεροι Αμερικανοί ήδη τρώνε πάρα πολύ. Οι ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να μην τρώνε περισσότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού. Το ιδανικό ημερήσιο όριο για τους περισσότερους ενήλικες είναι τα 1.500 mg, σύμφωνα με την American Heart Association. Ωστόσο, οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3.400 mg την ημέρα.
Εάν δεν τρώτε υπερβολικό νάτριο, είπε η Rosenkranz, το σώμα σας κάνει πολύ καλή δουλειά στο να διατηρεί τους ηλεκτρολύτες σε ισορροπία. Τα νεφρά τα επεξεργάζονται και φιλτράρουν τυχόν περίσσεια στα ούρα.
Το νάτριο και το χλώριο (που βοηθά στη ρύθμιση των υγρών) μπορούν επίσης να χαθούν μέσω του ιδρώτα. Έτσι, μερικές φορές, το σώμα μας μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο. Ωστόσο, ενώ η Rosenkranz είπε ότι οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να αναζητήσουν τρόπους για να προσλάβουν επιπλέον ηλεκτρολύτες, είπε ότι δεν υπάρχει μια ενιαία απάντηση στο ερώτημα ποιος χρειάζεται επιπλέον.
Στα παιδιά που έχουν παρατεταμένες περιόδους εμετού ή διάρροιας λόγω ασθένειας μπορεί να χορηγηθούν ηλεκτρολυτικά ποτά. Το σώμα ενός παιδιού έχει μεγαλύτερη αναλογία της επιφάνειας του σώματος προς το συνολικό βάρος, είπε η Rosenkranz, έτσι χάνει υγρά μέσω του ιδρώτα πιο εύκολα από τους ενήλικες. Άτομα που εργάζονται πολλές ώρες σε εξωτερικούς χώρους, ιδιαίτερα σε ζεστά, ξηρά κλίματα, ή αθλητές που κάνουν «παρατεταμένη, έντονη άσκηση» μπορούν επίσης να ωφεληθούν από ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών, είπε, όπως και οι αθλητές σε υψηλότερα υψόμετρα, όπου η παραμονή ενυδατωμένη μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών
Η έρευνα για τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών απευθύνεται κυρίως σε αθλητές. Ορισμένες πηγές λένε ότι το νερό είναι αρκετό για οποιονδήποτε σε μια δραστηριότητα που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Χρειάζεται παραπάνω δραστηριότητα για να σας φανεί χρήσιμο οτιδήποτε πέρα από το νερό.
Η Rosenkranz συμφωνεί με μια γενική αρχή ότι εάν η άσκησή σας διαρκεί λιγότερο από 75 λεπτά και δεν είναι πολύ υψηλής έντασης, «τότε δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη για συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών σε αυτές τις περιπτώσεις. Και μπορείτε πραγματικά να ενυδατωθείτε με απλό νερό».
Όμως, πρόσθεσε, «η πραγματικότητα είναι ότι υπάρχει μεγάλη μεταβλητότητα στο τι χρειάζονται οι άνθρωποι». Δεν είναι μόνο οι ατομικές διαφορές στο φύλο, το σωματικό βάρος και τη γενετική, είπε, αλλά παράγοντες όπως η ζέστη, η υγρασία, το πόσο νερό ήπιε κάποιος πριν από τη δραστηριότητα, η ένταση της δραστηριότητας και πολλά άλλα.
Γίνεται μια διάκριση μεταξύ αθλητικών ποτών και νερών με ηλεκτρολύτη. Τα αθλητικά ποτά, είπε, σχεδιάστηκαν για να παρέχουν υγρά και ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της σωματικής εργασίας, επομένως περιέχουν υδατάνθρακες καθώς και ηλεκτρολύτες. «Τα νερά που εγχέονται με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενυδάτωσης, αλλά δεν έχουν σχεδιαστεί για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση», είπε.
Αν και τα συστατικά των αθλητικών ποτών ποικίλλουν, αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν συχνά τη μορφή απλής ζάχαρης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα δημοφιλές αθλητικό ποτό, για παράδειγμα, έχει 79 θερμίδες, 140 mg κάλιο, 299 mg νάτριο και 21 γραμμάρια (5 κουταλάκια του γλυκού) ολικά σάκχαρα ανά μερίδα 350 mL. Ένα άλλο αθλητικό ποτό έχει παρόμοια επίπεδα σακχάρων και θερμίδων, αλλά μόνο 36 mg καλίου και 151 mg νατρίου.
Αν και η ζάχαρη μπορεί να προσφέρει γρήγορη ενέργεια σε έναν αθλητή αντοχής, οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν ήδη πάρα πολύ και η περίσσεια συνδέεται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας. H Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης στο 6% των συνολικών θερμίδων. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό δεν είναι περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού. Για τους άνδρες, είναι 150 θερμίδες την ημέρα, ή περίπου 9 κουταλάκια του γλυκού.
Εν τω μεταξύ, ορισμένα νερά ηλεκτρολυτών περιέχουν μόνο ίχνη μετάλλων, ενώ ένα πακέτο ηλεκτρολυτών σε σκόνη μπορεί να είναι κυρίως ζάχαρη, μαζί με νάτριο και κάλιο.
Η Rosenkranz είπε ότι ορισμένοι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων και των ατόμων με νεφρική νόσο, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όσον αφορά τη λήψη συμπληρωμάτων ηλεκτρολυτών. Αυτές οι καταστάσεις, καθώς και ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μπορούν να επηρεάσουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών. Τα άτομα σε αυτές τις κατηγορίες θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους και να ελέγξουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών τους.
«Εάν παίρνετε ροφήματα, συμπληρώματα ή δισκία ηλεκτρολυτών, προσέξτε να μην υποθέτετε πάντα ότι είναι καλύτερο το περισσότερο», είπε ο Rosenkranz. Η υπερβολική χρήση ροφημάτων ηλεκτρολυτών μπορεί να είναι πρόβλημα, είπε. Η περίσσεια ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα καρδιακού ρυθμού, κόπωση, ναυτία και πολλά άλλα. «Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά από τα ίδια συμπτώματα της λήψης υπερβολικής ποσότητας μπορεί να μοιάζουν με ανεπάρκεια».
Οι ηλεκτρολύτες, εκτός από τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που αναφέρονται παραπάνω, μπορούν να βρεθούν σε ορισμένα είδη ψαριών, όπως οι σαρδέλες, ο κιτρινόπτερος τόνος και ο σολομός σε κονσέρβα. «Οι ηλεκτρολύτες θα είναι τροφές που θα πρέπει να τρώμε περισσότερο ούτως ή άλλως». Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν το πλεονέκτημα ότι αποτελούν επίσης πιθανή πηγή ενυδάτωσης.
Οι συστάσεις σχετικά με το πόσο νερό χρειάζεται να πίνει ένα άτομο κάθε μέρα ποικίλλουν. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ θεωρεί ότι το ισοδύναμο των 13 ποτηριών των 230 mL νερό την ημέρα είναι επαρκές για τους άνδρες και 9 για τις γυναίκες, αλλά περισσότερο εάν είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Ωστόσο, περίπου το 20% της πρόσληψης νερού ενός ενήλικα προέρχεται από τα τρόφιμα και η Rosenkranz είπε ότι τα καλοκαιρινά βασικά προϊόντα όπως οι φράουλες, το καρπούζι και το πεπόνι, μαζί με το μαρούλι και το σέλινο μπορεί να είναι πηγές νερού καθώς και ηλεκτρολυτών.
Οι αλλαγές στη θερμοκρασία, οι αλλαγές στην υγρασία, οι αλλαγές στο υψόμετρο, οι αλλαγές στη φυσική δραστηριότητα, όλα μπορούν να επηρεάσουν το πόσο νερό χρειάζεσαι. Και τα ποσοστά ιδρώτα διαφέρουν επίσης από άτομο σε άτομο.
Τα καλά νέα είναι ότι η δίψα είναι ένας πολύ καλός δείκτης της κατάστασης ενυδάτωσης. Και ναι, από τη στιγμή που διψάτε, είναι αλήθεια ότι πιθανότατα έχετε κάποιο επίπεδο αφυδάτωσης. Συνολικά, η λήψη των σωστών επιπέδων νερού και ηλεκτρολυτών είναι απλή. Ακούστε το σώμα σας και να εστιάστε στην τροφή από φυτά, παρά να κάνετε πολλά μαθηματικά για να βρείτε τις σωστές αναλογίες.
