Το νερό αντιπροσωπεύει το 50-70% του σωματικού μας βάρους και είναι ζωτικής σημασίας για τις περισσότερες σωματικές λειτουργίες. Αν είστε 70 κιλά, τότε τα 40 κιλά είναι νερό. Τα δύο τρίτα αυτού του νερού βρίσκονται μέσα στα κύτταρα και το υπόλοιπο έξω από αυτά. Εκτός των κυττάρων, το 20% του νερού βρίσκεται στο αίμα (περίπου 3 λίτρα) που μαζί με τα ερυθρά αιμοσφαίρια (2 λίτρα) δημιουργούν συνολικά 5 λίτρα αίματος. Κάθε κύτταρο, ιστός και όργανο του σώματος χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει σωστά. Οι βιοχημικές διαδικασίες μέσα στα κύτταρα γίνονται πιο δύσκολα αν δεν υπάρχει αρκετό νερό.
Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, την αύξηση του όγκου του αίματος και τη λίπανση των αρθρώσεων. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η ικανοποιητική πρόσληψη νερού αντιμετωπίζει τη δυσκοιλιότητα. Εάν δεν έχετε αρκετά υγρά όταν ασκείστε έντονα, μπορεί να καταλήξετε με τραυματισμό αλλά μπορούν να σας συμβούν και άλλα δυσάρεστα πράγματα. Η επαρκής κατανάλωση νερού κάθε μέρα έχει φανεί ότι μειώνει τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά σε άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης. Επίσης, μειώνει τον αριθμό των ουρολοιμώξεων. Οι παρατεταμένες ή επαναλαμβανόμενες κρίσεις αφυδάτωσης μπορεί να προκαλέσουν ακόμη και νεφρική ανεπάρκεια.
Σε περίπτωση ανεπάρκειας νερού στο σώμα, το αίμα γίνεται πιο παχύρευστο και είναι πιο δύσκολο για το καρδιαγγειακό σύστημα να διατηρήσει την αρτηριακή πίεση. Σοβαρές περιπτώσεις μειωμένου όγκου αίματος μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη, ακόμη και κατάρρευση, γιατί μειώνεται η αρτηριακή πίεση. Επίσης, η ανεπάρκεια νερού εμποδίζει τις προσπάθειες του σώματος να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του. Το σώμα λειτουργεί καλύτερα με εσωτερική θερμοκρασία στους 37 βαθμούς Κελσίου και για να διατηρήσει αυτή τη θερμοκρασία χρησιμοποιεί διάφορους μηχανισμούς, όπως είναι η εφίδρωση, αλλά πρέπει να έχετε νερό για να χάσετε. Όμως η αφυδάτωση είναι κάτι περισσότερο από μειωμένο όγκο αίματος. Υπάρχει απώλεια νερού όχι μόνο από τα αιμοφόρα αγγεία αλλά και από τα κύτταρα δυσκολεύοντας τις βιοχημικές λειτουργίες.
Λιγότερα ισχαιμικά εγκεφαλικά
Ακόμα και μια ήπια αφυδάτωση της τάξεως 2% του βάρους του σώματος μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη κόπωση και την πτώση της νοητικής ικανότητας. Οι μυς σας, επίσης, δεν αντιδρούν τόσο καλά όσο θα έπρεπε και μειώνεται ο κινητικός συντονισμός. Η αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά όλα τα είδη των δεξιοτήτων που είναι απαραίτητα για τη σωστή οδήγηση, όπως η πνευματική διαύγεια, ο χρόνος αντίδρασης, η εστίαση, ακόμη και η διάθεση. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι οδηγοί που δεν είναι επαρκώς ενυδατωμένοι κάνουν λάθη παρόμοια με εκείνους που έχουν στο αίμα τους επίπεδο αλκοόλ 0,8 γραμμάρια ανά λίτρο, δηλαδή σαν να έχουν πιει τέσσερα ποτήρια κρασί. Αν λοιπόν είστε αφυδατωμένοι έχετε μειωμένα αντανακλαστικά όπως οι ελαφρώς μεθυσμένοι.
Πολλοί νομίζουν ότι η αφυδάτωση δεν είναι συχνή, αλλά μια μελέτη που περιέλαβε 139 εργαζομένους σε τέσσερις χώρες (Δανία, Κύπρο, Ελλάδα και Ισπανία) στη βιομηχανία αλουμινίου, τη γεωργία, την αστυνομία, τον τουρισμό και τις κατασκευές βρήκε ότι επτά στους 10 εργαζόμενους επηρεάζονται αρνητικά από το συνδυασμό θερμικής καταπόνησης και αφυδάτωσης. Η τυπική αφυδάτωση που συμβαίνει κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων μειώνει την απαραίτητη προσοχή σε εργασίες άνω των 14 λεπτών.
Μια άλλη μελέτη βρήκε κάτι πολύ ενδιαφέρον, ότι ένα σημαντικό ποσοστό ασθενών που εισάγονται στο νοσοκομείο με ισχαιμικό αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο είναι αφυδατωμένοι. Οι ερευνητές καθόρισαν την αφυδάτωση σε αυτή τη μελέτη ως την αναλογία αζώτου / κρεατινίνης ουρίας στο αίμα πάνω από 15 και το ειδικό βάρος ούρων πάνω από 1,010. Επίσης προσδιόρισαν τη σοβαρότητα της εγκεφαλικής βλάβης. Κατά την εισαγωγή τους στο νοσοκομείο, το 44% των ασθενών είχε αφυδάτωση. Σε σχέση με τους ενυδατωμένους ασθενείς, όσοι είχαν αφυδάτωση εμφάνισαν πιο σοβαρό ισχαιμικό εγκεφαλικό. Αυτή δεν είναι η μόνη μελέτη που έχει βρει ότι πολλοί ασθενείς με αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο είναι αφυδατωμένοι.
Συχνά λέγεται ότι το να πίνετε 500 ml νερό πριν από τα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αλλά υπάρχει και κάτι άλλο: η αφυδάτωση προωθεί το σωματικό λίπος. Το σώμα παράγει φρουκτόζη από μόνο του, από τη γλυκόζη όταν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα είναι υψηλά. Η φρουκτόζη είναι ένα σάκχαρο που μετατρέπεται εύκολα σε λίπος στο σώμα και είναι γνωστό ότι μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στο συκώτι. Η παραγωγή φρουκτόζης μπορεί να διεγερθεί από την αφυδάτωση και αυτό να καταλήξει σε μεγαλύτερη παραγωγή λίπους.
Επίσης η αφυδάτωση ανεβάζει την ορμόνη βαζοπρεσίνη που βοηθά τα νεφρά να συγκρατούν νερό. Υποδοχείς στην καρδιά και στα μεγάλα αιμοφόρα αγγεία ανιχνεύουν τυχόν μείωση του όγκου του αίματος, κάτι που συμβαίνει όταν υπάρχει αφυδάτωση. Οι υποδοχείς αυτοί διεγείρουν την απελευθέρωση της βαζοπρεσίνης για να διατηρηθεί το νερό και η πίεση του αίματος. Για κάποιον που κινδυνεύει από αφυδάτωση, η βαζοπρεσίνη έχει σημαντικό όφελος επιβίωσης γιατί αυξάνει την απορρόφηση του νατρίου και έτσι συγκρατείται το νερό στο σώμα -τα θηλαστικά της ερήμου έχουν υψηλή βαζοπρεσίνη. Επειδή η βαζοπρεσίνη διεγείρει την επαναπορρόφηση νερού, ονομάζεται αντιδιουρητική ορμόνη, αλλά προωθεί επίσης την παραγωγή της φρουκτόζης.
Το 2021 φάνηκε για πρώτη φορά σε ποντίκια ότι η κατανάλωση φρουκτόζης προκαλεί μεταβολικό σύνδρομο με τη διαμεσολάβηση της βασοπρεσίνης. Τα ποντίκια που κατανάλωναν νερό με 6,5% φρουκτόζη -ποσότητα που καταναλώνουν ορισμένοι άνθρωποι- αύξησαν την βαζοπρεσίνη στον εγκέφαλό τους και το βάρος τους αυξήθηκε. Η χορήγηση νερού χωρίς φρουκτόζη στα ίδια ποντίκια αναίρεσε αυτό το αποτέλεσμα. Μια άλλη μελέτη βρήκε πως όταν τα ποντίκια ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και λίπος αλλά έπιναν περισσότερο νερό, η αύξηση του βάρους επιβραδύνθηκε. Μελέτη σε 31 ανθρώπους που δεν έπιναν πολύ νερό έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 1,5 λίτρα την ημέρα μέσα σε έξι εβδομάδες μείωσε τη βαζοπρεσίνη και το σάκχαρο του αίματος. Όλα αυτά δείχνουν ότι η αφυδάτωση προωθεί το σωματικό λίπος.
Πρόληψη
Η ποσότητα του νερού στο σώμα μας ρυθμίζεται από τους νεφρούς. Όταν πίνετε πολύ νερό, οι νεφροί σας απαλλάσσουν από την περίσσεια, ουρώντας περισσότερο. Όταν δεν έχετε πολύ νερό, οι νεφροί το συγκρατούν με αποτέλεσμα να απεκκρίνεται λιγότερη ποσότητα στα ούρα. Αλλά αυτός ο μηχανισμός δεν σας εξασφαλίζει αν δεν πίνετε αρκετό νερό. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση, πρέπει να πίνετε πολλά υγρά και να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως φρούτα και λαχανικά. Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, το να αφήνουν τη δίψα να είναι ο οδηγός είναι μια επαρκής καθημερινή οδηγία, ωστόσο, η δίψα δεν είναι πάντα αξιόπιστος δείκτης ενυδάτωσης γιατί όταν διψάσετε μπορεί να είσαστε ήδη αφυδατωμένοι.
Πώς μπορείτε να ελέγξετε τα επίπεδα υδάτωσης στο σώμα σας; Υπάρχει ένας απλός τρόπος, ο έλεγχος του χρώματος των ούρων. Μπορείτε να κάνε μια γρήγορη εκτίμηση. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των ούρων τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. Και αν για οποιοδήποτε λόγο αισθανθείτε ξηροστομία ή μια ελαφρά ζαλάδα μπορεί να σας λείπει νερό.
Χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, των ούρων και του δέρματος και πρέπει να παραμένουμε ενυδατωμένοι. Πόσο νερό λοιπόν χρειαζόμαστε καθημερινά; Αυτή ή απλή ερώτηση δεν έχει εύκολη απάντηση. Οι απαιτήσεις σε υγρά σχετίζονται με τις μεταβολικές ανάγκες και διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Η διακύμανση νερού στους ενήλικες είναι περίπου 4% του βάρους την ημέρα. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, χάνετε περίπου 2,5 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα (χωρίς την εφίδρωση). Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε αυτή την ποσότητα νερού για να διατηρήσετε την ενυδάτωση σας. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στο νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως το καρπούζι και το σπανάκι, περιέχουν πολύ νερό. Περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών προέρχεται συνήθως από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο από τα ποτά.
Το καλοκαίρι ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι μεγαλύτερος επειδή ιδρώνουμε αλλά και με κρύο καιρό μπορούμε να έχουμε ανεπάρκεια νερού. Να σημειωθεί πως όχι μόνο η εφίδρωση, αλλά και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση. Το αλκοόλ έχει διουρητικές ιδιότητες δρώντας στην αντιδιουρητική ορμόνη και κάνοντάς σας να ουρείτε περισσότερα υγρά από αυτά που προσλαμβάνεται από τα αλκοολούχα ποτά. Αρκεί 4% συγκέντρωση αλκοόλ για να κάνει το σώμα να δημιουργήσει περισσότερα ούρα από την ποσότητα υγρών που πίνουμε. Αντίθετα, τα καφεϊνούχα ποτά, όπως το τσάι και ο καφές, θεωρείται πως δεν αυξάνουν την απώλεια νερού στα ούρα περισσότερο από την ποσότητα που συνοδεύει αυτά τα ροφήματα. Τα 180 mg καφεΐνης ημερησίως (περίπου δύο φλιτζάνια) μπορούν να αυξήσουν την ούρηση βραχυπρόθεσμα αλλά δεν οδηγούν απαραίτητα σε αφυδάτωση.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι δεν οδηγεί σε απώλεια νερού από το σώμα, αλλά προκαλεί απώλεια από τα κύτταρα. Αυτό είναι προβληματικό για τον τρόπου που δουλεύουν τα κύτταρα. Επομένως, είναι σημαντικό να πίνετε πολλά υγρά όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
