Όταν η διαλείπουσα νηστεία έγινε μόδα μεταξύ των διασημοτήτων του Χόλιγουντ, οι σκεπτικιστές αρνήθηκαν να παραλείψουν τα γεύματα. Αλλά μια ανασκόπηση από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια (UGA) δείχνει ότι οι διασημότητες μπορεί να μην έκαναν λάθος.
Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι ένας συγκεκριμένος τύπος περιορισμένης διατροφής μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας. Γνωστή ως χρονικά περιορισμένη σίτιση, αυτό το είδος νηστείας σημαίνει λιγότερα γεύματα, διακοπή των σνακ αργά το βράδυ και μη κατανάλωση φαγητού για 12 έως 16 ώρες (κάτι που περιλαμβάνει τη νύχτα).
Μετά από μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση δημοσιευμένων μελετών που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους, οι ερευνητές βρήκαν μια σύνδεση μεταξύ του αριθμού των γευμάτων και της παχυσαρκίας ή του διαβήτη τύπου 2.
«Αυτό που διδασκόμαστε εδώ και πολλές δεκαετίες είναι ότι πρέπει να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα και ενδιάμεσα σνακ», είπε ο Krzysztof Czaja, αναπληρωτής καθηγητής βιοϊατρικών επιστημών στο Κολέγιο Κτηνιατρικής της UGA. «Δυστυχώς, αυτό φαίνεται να είναι μία από τις αιτίες της παχυσαρκίας».
Ο τρόπος διατροφής των τριών γευμάτων και σνακ εμποδίζει τα επίπεδα ινσουλίνης να μειωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας και, με την ποσότητα των θερμίδων και των σακχάρων που καταναλώνουν οι άνθρωποι κατά μέσο όρο, μπορεί να υπερφορτώσουν τους υποδοχείς ινσουλίνης του σώματος. Αυτό οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και συχνά σε διαβήτη τύπου 2.
«Γι’ αυτό είναι τόσο δύσκολο να χάσουμε σωματικό λίπος», είπε ο Czaja. «Δεν δίνουμε στο σώμα μας την ευκαιρία να το χρησιμοποιήσει. Η λήψη λιγότερων γευμάτων την ημέρα θα επιτρέψει σε αυτές τις εναποθέσεις λίπους να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας και όχι η ζάχαρη που καταναλώνουμε διαρκώς».
Η σύγχρονη διατροφική προσέγγιση διαταράσσει το βιολογικό ρολόι του σώματος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να βελτιώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, την υγεία του εγκεφάλου και τον γλυκαιμικό έλεγχο. Μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 550 θερμίδες την ημέρα χωρίς το άγχος της μέτρησης θερμίδων.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαταραχές του ύπνου και των γευμάτων μπορούν να αλλάξουν τόσο τον τύπο όσο και την ποσότητα των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών στην πεπτική οδό. Αλλά η νηστεία μπορεί να αλλάξει θετικά το μικροβίωμα του εντέρου, αποτρέποντας δυνητικά τη φλεγμονή και μια ποικιλία μεταβολικών διαταραχών.
Επιπλέον, η ανασκόπηση προτείνει ότι η χρονικά περιορισμένη σίτιση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Τα τακτικά προγράμματα γευμάτων, η κατανάλωση πρωινού και η μείωση των γευμάτων και των σνακ μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την παχυσαρκία και τον διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τη δημοσίευση. Και δεν είναι όλα τα πρωινά ίδια. Στοχεύστε σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, και αποφύγετε τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα πρωινού με ζάχαρη.
Αν και η χρονικά περιορισμένη σίτιση φάνηκε να βελτιώνει την υγεία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άλλοι τύποι περιορισμένης διατροφής, όπως η νηστεία επί συνεχόμενες μέρες, παρείχαν λίγα οφέλη.
Τακτικά αλλά λιγότερα γεύματα μπορούν να αποτρέψουν τις μεταβολικές διαταραχές
Περισσότεροι από τέσσερις στους 10 Αμερικανούς είναι παχύσαρκοι, που σημαίνει ότι το βάρος τους είναι υψηλότερο από αυτό που θεωρείται υγιές για το ύψος τους. Σχεδόν το 10% είναι σοβαρά παχύσαρκοι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε μια ποικιλία καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου.
«Η παχυσαρκία είναι μια επιδημία αυτή τη στιγμή, ειδικά στις Ηνωμένες Πολιτείες», είπε ο Czaja. «Είναι μια ασθένεια που μπορεί να προληφθεί. Όταν αρχίσαμε να εξετάζουμε την έρευνα, διαπιστώσαμε ότι οι αρχαίοι άνθρωποι δεν έτρωγαν κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας εξελίχθηκε χωρίς να χρειάζεται φαγητό κάθε μέρα».
Η σύγχρονη προσέγγιση των τριών γευμάτων και των σνακ έγινε δημοφιλής πριν από δεκαετίες και είναι δύσκολο να τη σπάσει κανείς. «Αλλά η σηματοδότηση του εντέρου-εγκεφάλου μας δεν έχει σχεδιαστεί για αυτό το είδος φαγητού», είπε ο Czaja.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι το φαγητό δεν είναι μια κατάσταση που ταιριάζει σε όλες. Οι μικρότεροι, λιγότερο δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο από τους ψηλότερους αθλητές, για παράδειγμα. Αλλά ένα πράγμα ήταν πολύ ξεκάθαρο από τη βιβλιογραφία: λιγότερα γεύματα υψηλής ποιότητας τροφίμων είναι μια καλή οδηγία για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
«Επίσης, οπωσδήποτε αποφύγετε το φαγητό αργά το βράδυ», είπε ο Czaja. «Τα μεταμεσονύκτια σνακ αυξάνουν την ινσουλίνη, οπότε αντί να πάμε σε κατάσταση ηρεμίας όταν κοιμόμαστε, το γαστρεντερικό μας σύστημα εργάζεται για την πέψη. Γι’ αυτό ξυπνάμε το πρωί κουρασμένοι, επειδή δεν κοιμόμαστε αρκετά σε ηρεμία».
Η μελέτη δημοσιεύεται στο περιοδικό Nutrients.
Περισσότερες πληροφορίες: Carlee Harris et al, Can Circadian Eating Pattern Adjustments Reduce Risk or Prevent Development of T2D?, Nutrients (2023). DOI: 10.3390/nu15071762.
