Του Nick Fuller Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney, The Conversation.
Αφιερώστε λίγο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και σίγουρα θα δείτε κάποια διαφήμιση που υπόσχεται να σας βοηθήσει με στοχευμένη απώλεια λίπους. Αυτές οι διαφημίσεις προωθούν μια έννοια γνωστή ως «στοχευμένη μείωση», υποστηρίζοντας ότι μπορείτε να κάψετε λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, συνήθως στην κοιλιά, με ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις.
Είναι επίσης σύνηθες να βλέπουμε διαφημίσεις που διαφημίζουν ειδικές δίαιτες, χάπια και συμπληρώματα που θα καταστρέψουν το λίπος σε στοχευμένες περιοχές. Αυτές οι διαφημίσεις -οι οποίες συχνά παρουσιάζουν εντυπωσιακές φωτογραφίες πριν και μετά από λίγες εβδομάδες- μπορεί να φαίνονται πιστευτές. Δυστυχώς, η στοχευμένη μείωση είναι ένας άλλος μύθος για την απώλεια βάρους. Απλώς δεν είναι δυνατό να στοχεύσετε τη θέση της απώλειας λίπους. Να γιατί.
Το σώμα μας είναι καλωδιωμένο να έχει πρόσβαση και να καίει όλες τις αποθήκες λίπους μας για ενέργεια. Για να κατανοήσετε γιατί η στοχευμένη μείωση είναι μύθος, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς αποθηκεύεται και χρησιμοποιείται το λίπος.
Το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα παίρνει τη μορφή τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι ένας τύπος μορίου λίπους που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για ενέργεια. Περίπου το 95% των διαιτητικών λιπών που καταναλώνουμε είναι τριγλυκερίδια και όταν τρώμε, το σώμα μας μετατρέπει επίσης οποιαδήποτε αχρησιμοποίητη ενέργεια που καταναλώνεται σε τριγλυκερίδια.
Τα τριγλυκερίδια αποθηκεύονται σε ειδικά κύτταρα που ονομάζονται λιποκύτταρα και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματός. Αυτό το σωματικό λίπος βρίσκεται σε όλο το σώμα μας, αλλά αποθηκεύεται κυρίως ως υποδόριο λίπος κάτω από το δέρμα μας και ως σπλαχνικό λίπος γύρω από τα εσωτερικά μας όργανα. Τα αποθέματα λίπους χρησιμεύουν ως ζωτικό ενεργειακό απόθεμα, με το σώμα μας να κινητοποιείται για να έχει πρόσβαση στα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια για να παρέχει ενέργεια σε περιόδους παρατεταμένης άσκησης. Επίσης, αντλούμε από αυτά τα αποθέματα όταν κάνουμε δίαιτα και νηστεύουμε.
Ωστόσο, σε αντίθεση με ό,τι πολλές διαφημίσεις στοχευμένης μείωσης λένε, οι μύες μας δεν μπορούν να έχουν άμεση πρόσβαση και να κάψουν συγκεκριμένες αποθήκες λίπους όταν ασκούμαστε. Αντίθετα, χρησιμοποιούν μια διαδικασία που ονομάζεται λιπόλυση για να μετατρέψει τα τριγλυκερίδια σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και σε μια ένωση που ονομάζεται γλυκερόλη, η οποία στη συνέχεια ταξιδεύει στους μυς μας μέσω της κυκλοφορίας του αίματός μας. Ως αποτέλεσμα, τα αποθέματα λίπους που χρησιμοποιούμε για ενέργεια όταν ασκούμαστε προέρχονται από παντού στο σώμα μας -όχι μόνο από τις περιοχές που στοχεύουμε για απώλεια λίπους.
Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι η στοχευμένη μείωση είναι ένας μύθος για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 εβδομάδων που δεν βρήκε μεγαλύτερη βελτίωση στη μείωση του κοιλιακού λίπους μεταξύ των ατόμων που ακολούθησαν ένα πρόγραμμα κοιλιακής αντίστασης επιπλέον των αλλαγών στη διατροφή σε σύγκριση με τα άτομα της ομάδας που έκαναν μόνο δίαιτα. Επίσης, μια μετα-ανάλυση του 2021 που περιέλαβε 13 μελέτες και πάνω από 1.100 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η τοπική άσκηση των μυών δεν είχε καμία επίδραση στις αποθέσεις του τοπικού λίπους. Δηλαδή, η άσκηση ενός συγκεκριμένου σημείου του σώματος δεν μείωσε το λίπος σε αυτό το σημείο του σώματος.
Οι μελέτες που ισχυρίζονται ότι δείχνουν να υπάρχουν στοχευμένα οφέλη έχουν μικρό αριθμό συμμετεχόντων με αποτελέσματα που δεν είναι κλινικά σημαντικά.
Το σώμα μας αποφασίζει που αποθηκεύουμε το λίπος και που το χάνουμε
Παράγοντες εκτός του ελέγχου επηρεάζουν τις περιοχές και τη σειρά με την οποία το σώμα μας αποθηκεύει και χάνει λίπος, και συγκεκριμένα:
Τα γονίδιά μας. Ακριβώς όπως το DNA ορίζει αν είμαστε κοντοί ή ψηλοί, η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο διαχείρισης των αποθεμάτων λίπους μας. Η έρευνα δείχνει ότι τα γονίδιά μας μπορούν να αντιπροσωπεύουν το 60% του που κατανέμεται το λίπος. Έτσι, αν η μαμά σας τείνει να αποθηκεύει και να χάνει βάρος από το πρόσωπό της πρώτα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να συμβαίνει και με εσάς.
Το φύλο. Το σώμα μας, από τη φύση του, έχει ξεχωριστά χαρακτηριστικά αποθήκευσης λίπους που οδηγούνται από το φύλο μας -οι γυναίκες έχουν περισσότερη μάζα λίπος από τους άντρες. Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο να συγκρατεί αποθέματα λίπους για την υποστήριξη της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, με τις γυναίκες να τείνουν να χάνουν βάρος από το πρόσωπο, τις γάμπες και τα χέρια τους πρώτα επειδή επηρεάζουν λιγότερο την τεκνοποίηση, ενώ συγκρατούν το λίπος που είναι αποθηκευμένο γύρω από τους γοφούς, τους μηρούς. και τους γλουτούς.
Η ηλικία. Η διαδικασία γήρανσης πυροδοτεί αλλαγές στη μυϊκή μάζα, το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν που και πόσο γρήγορα χάνεται το λίπος. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι μεσήλικες άντρες τείνουν να αποθηκεύουν σπλαχνικό λίπος γύρω από τη μέση -ένα επίμονο μέρος για να μετατοπίσουν το λίπος από αυτό.
Τα χάπια και τα συμπληρώματα δεν μπορούν να στοχεύσουν αποτελεσματικά την απώλεια λίπους
Οι περισσότερες διαφημίσεις είναι για χάπια και συμπληρώματα διατροφής -προϊόντα που ισχυρίζονται ότι είναι «ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά». Λένε επίσης υπερήφανα ότι τα αποτελέσματα του προϊόντος τους υποστηρίζονται από «κλινικές δοκιμές» και «επιστημονικά στοιχεία».
Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι μια σειρά από ανεξάρτητες μελέτες δεν υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς. Αυτό περιλαμβάνει δύο μελέτες από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ που εξέτασαν τα δεδομένα από περισσότερες από 120 ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο δοκιμές φυτικών και διαιτητικών συμπληρωμάτων. Κανένα από τα συμπληρώματα που εξετάστηκαν δεν παρείχε κλινικά σημαντική μείωση του σωματικού βάρους μεταξύ υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων.
Η στοχευμένη μείωση του λίπους είναι ένας μύθος -δεν μπορούμε να ελέγξουμε από που χάνει το σώμα μας λίπος. Μπορούμε όμως να επιτύχουμε τα αποτελέσματα που επιδιώκουμε σε συγκεκριμένους τομείς στοχεύοντας τη συνολική απώλεια λίπους.
Ενώ μπορεί να μην χάσετε βάρος σε ένα συγκεκριμένο σημείο με την άσκηση, όλη η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση του σωματικού λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αυτό θα οδηγήσει σε αλλαγή στο σχήμα του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου και θα σας βοηθήσει επίσης στη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολικός σας ρυθμός -το πόση ενέργεια καίτε σε ηρεμία- καθορίζεται από το πόσους μυς και λίπος έχετε. Καθώς οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος (που σημαίνει ότι καίνε περισσότερη ενέργεια), ένα άτομο με υψηλότερη μυϊκή μάζα έχει ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό από κάποιον με το ίδιο σωματικό βάρος με υψηλότερη λιπώδη μάζα.
Η επιτυχής απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα καταλήγει σε απώλεια βάρους σε μικρά, διαχειρίσιμα κομμάτια που μπορείτε να διατηρήσετε -περιόδους απώλειας βάρους, ακολουθούμενες από περιόδους διατήρησης βάρους και ούτω καθεξής, μέχρι να επιτύχετε το βάρος του στόχου σας. Απαιτεί επίσης σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας (διατροφή, άσκηση, ύπνος) για να διασφαλιστεί ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που διαρκούν μια ζωή.
