Μια περίληψη των επιπτώσεων της ζάχαρης στην υγεία μπορεί να ακούγεται σαν το σύνθημα ενός θρίλερ του Χόλυγουντ: «Είναι γλυκιά και σαγηνευτική. Μάστορας της μεταμφίεσης. Και κρύβεται στο ψυγείο σας». Αλλά όπως ένας διπλός παράγοντας, η ζάχαρη μπορεί να είναι και ωφέλιμη και επικίνδυνη. Στην προσθήκη ζάχαρης, η έμφαση δίνεται στον κίνδυνο.
«Η έρευνα συνεχίζει να δείχνει για το πόσο άσχημη είναι, πραγματικά η ζάχαρη», λέει η Penny Kris-Etherton, Καθηγήτρια Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Έχοντας επίγνωση του πώς λειτουργεί η ζάχαρη και πού κρύβεται η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε, είπε.
Τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν σε διάφορες ποικιλίες. Μερικά, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, είναι απλώς μεμονωμένα μόρια. Άλλα αποτελούνται από συνδεδεμένα μόρια γλυκόζης ή και φρουκτόζης. Η σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη, που συνήθως προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή ζαχαρότευτλα) αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης. Η λακτόζη, η οποία μπορεί να βρεθεί στο γάλα, αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο γαλακτόζης. Κανένα δεν είναι εγγενώς κακό. Το σώμα μας μετατρέπει τα σάκχαρα και άλλους υδατάνθρακες σε γλυκόζη που τροφοδοτεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια, το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Επειδή τα σάκχαρα παρέχουν έναν γρήγορο τρόπο λήψης αυτής της ζωτικής ενέργειας, οι άνθρωποι εξελίχθηκαν για να την αναζητήσουν και ο εγκέφαλός μας αισθάνεται ανταμοιβή όταν τη βρίσκουμε. Αλλά εδώ αρχίζει το πρόβλημα. Οι πρόγονοί μας είχαν περιορισμένη πρόσβαση στη ζάχαρη, και αυτή ήταν φυσική ζάχαρη, όπως η φρουκτόζη που βρίσκεται στα φρούτα ή το άγριο μέλι. Σήμερα, η ζάχαρη είναι άφθονη. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, η μελάσα, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο και το μέλι είναι όλα είδη πρόσθετης ζάχαρης. Ο μέσος ενήλικας στις ΗΠΑ καταναλώνει περίπου 60 κιλά πρόσθετης ζάχαρης το χρόνο, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Όταν τρώτε ζάχαρη, προκαλεί μια αλυσιδωτή αντίδραση στο σώμα, είπε η Kris-Etherton. Καθώς η ζάχαρη αφομοιώνεται, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα αυξάνεται. Για να το ρυθμίσει, το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη, η οποία μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα. Εάν τρώτε συνεχώς ζάχαρη, το πάγκρεας πρέπει «να συνεχίσει να παράγει και να παράγει». Με την πάροδο του χρόνου, αυτό επιβαρύνει το πάγκρεας, είπε. Όταν το πάγκρεας δεν μπορεί να παράγει αρκετή ινσουλίνη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ή το σώμα του γίνεται ανθεκτικό στην ινσουλίνη, το αποτέλεσμα είναι η πορεία προς τον διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, οι υπερβολικές θερμίδες αποθηκεύονται ως λίπος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, μια κατάσταση που συνδέεται τόσο με τον διαβήτη όσο και με τις καρδιακές παθήσεις.
Το Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της πρόσθετης ζάχαρης κάτω από 6% των θερμίδων κάθε μέρα. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό δεν είναι πάνω από 100 θερμίδες την ημέρα, ή έξι κουταλάκια του γλυκού. Για τους άνδρες, είναι 150 θερμίδες την ημέρα, ή εννέα κουταλάκια του γλυκού. Δεν χρειάζεται να είστε Σέρλοκ Χολμς για να εντοπίσετε την πρόσθετη ζάχαρη στο φαγητό σας. «Είναι παντού», είπε η Kris-Etherton.
Ναι, θα περιμένατε προσθήκη ζάχαρης σε ένα κουτάκι κόλας 350 ml (41 γραμμάρια ή περίπου 10 κουταλάκια του γλυκού). Αλλά θα τη βρείτε επίσης σε πολλά άλλα πράγματα. Μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ περιέχει ένα κουταλάκι του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη. Μια λευκή φέτα ψωμιού έχει ένα τέταρτο κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.
Στην προσπάθειά τους να μειώσουν την πρόσθετη ζάχαρη, μερικοί άνθρωποι στρέφονται σε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Η Kris-Etherton είναι επιφυλακτική. Η επιστήμη για τα γλυκαντικά είναι ανάμεικτη, είπε. «Λοιπόν, νομίζω ότι χρειάζεται προσοχή».
Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τη ζάχαρη στη διατροφή τους θα πρέπει να γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και των φυσικών σακχάρων που υπάρχουν σε ένα φρούτο ή λαχανικό.
Αν και η φυσική φρουκτόζη είναι, σε μοριακό επίπεδο, απλώς ένα άλλο σάκχαρο, το με ποιον κάνει παρέα έχει σημασία. Άλλο η φρουκτόζη σε ένα φλιτζάνι φράουλες (που έχει οκτώ γραμμάρια ή δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη), και άλλο όταν προστίθεται σε ένα ρόφημα. Η μερίδα φράουλες (ή μπανάνες ή ακόμα και καλαμπόκι) συνοδεύεται από βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Έρχεται επίσης μαζί με φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την επεξεργασία της ζάχαρης στον πεπτικό σωλήνα και περιορίζουν τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα.
Η Kris-Etherton επεσήμανε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο στο American Journal of Clinical Nutrition και βρήκε ότι ενώ η φρουκτόζη από την προσθήκη ζάχαρης και χυμού συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, η φρουκτόζη από τα φρούτα και τα λαχανικά δεν συσχετίστηκε. Η συμβουλή της για όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσθετη ζάχαρη είναι να ξεκινήσουν προσέχοντας σε ποια τρόφιμα υπάρχει. Οι διατροφικές ετικέτες αναφέρουν τα προστιθέμενα σάκχαρα μαζί με τα συνολικά σάκχαρα. Μόλις μάθετε να εντοπίζετε την προσθήκη ζάχαρης, αναζητήστε εναλλακτικές λύσεις. «Μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να να την κόψουν με το μαχαίρι», είπε η Kris-Etherton. «Αλλά ίσως αρχίσεις να ξεκόψετε».
Περισσότερες πληροφορίες: Kristine K. Dennis et al, Associations of dietary sugar types with coronary heart disease risk: a prospective cohort study, The American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.019.
