Αν έχετε χάσει κιλά και προσπαθείτε να μην τα ξαναπάρετε, θα σας βοηθήσει να κόψετε τους πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και το άσπρο ρύζι, και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας, γιαούρτι και όσπρια.
Αυτό είναι το συμπέρασμα από μελέτες που έγιναν γύρω από τον γλυκαιμικό δείκτη και το 2010 επιβεβαιώθηκε από μια μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη που ονομάστηκε Diogenes Study και δημοσιεύθηκαν στο New England Journal of Medicine, εμπεδώνοντας την ιδέα ότι η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών βοηθάει στην απώλεια βάρους.
Η Diogenes Study ήταν η μεγαλύτερη μελέτη που διεξήχθη ποτέ για τις δίαιτες στον κόσμο από πλευράς συμμετοχής και διεξήχθη από οκτώ ευρωπαϊκά ερευνητικά κέντρα. Περιέλαβε 773 παχύσαρκα άτομα που ακολούθησαν ένα αυστηρό πρόγραμμα αδυνατίσματος επί οκτώ εβδομάδες, και έχασαν, κατά μέσο όρο, 11,6 κιλά. Από τα 773 άτομα, 548 ακολούθησαν μια δίαιτα συντήρησης για ένα εξάμηνο. Οι ερευνητές τους χώρισαν σε ομάδες και τους ζήτησαν να ακολουθήσουν μια από τις πέντε παρακάτω δίαιτε:
- Λίγες πρωτεΐνες (το 13% των θερμίδων) και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Λίγες πρωτεΐνες και τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Πολλές πρωτεΐνες (το 25% των θερμίδων) και τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Πολλές πρωτεΐνες και τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
- Οποιαδήποτε διατροφή ήθελαν (αυτή ήταν η ομάδα με την οποία συγκρίθηκαν οι υπόλοιπες).
Τα αποτελέσματα; Όσοι ακολούθησαν τη δίαιτα με 25% πρωτεΐνες και τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συνέχισαν να χάνουν βάρος μετά από έξι μήνες και πρακτικά είχαν σταθερό βάρος. Οι υπόλοιπες ομάδες αύξησαν το βάρος. Χειρότερα τα πήγαν όσοι ακολούθησαν δίαιτα με τις λίγες πρωτεΐνες και τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι οποίοι κέρδισαν σχεδόν 2 κιλά. Τα ευρήματα αυτά αυτά προκάλεσαν έκπληξη την εποχή που δημοσιεύθηκαν και οι ερευνητές της μελέτης είπαν ότι οι «ισχύουσες διατροφικές συστάσεις δεν είναι επαρκείς για να αποτραπεί η αύξηση του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους ανθρώπους».
Έκτοτε, η έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα στην όρεξη, το μεταβολικό ρυθμό και το λίπος. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν την παραγωγή ορμονών όπως η PYY και η GLP-1 που βοηθούν στη χόρταση και μειώνουν περισσότερο την γκρελίνη, την «ορμόνη της πείνας». Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 υγιών γυναικών, η ομάδα που κατανάλωνε μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες παρουσίασε υψηλότερα επίπεδα GLP-1, ισχυρότερο αίσθημα πληρότητας και λιγότερη πείνα. Λόγω αυτών των επιπτώσεων, ένα μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης συνήθως οδηγεί σε φυσική μείωση της πρόσληψης τροφής.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν 19 υγιείς νεαροί ενήλικες είχαν τη δυνατότητα να τρώνε όσο ήθελαν ακολουθώντας μια διατροφή αποτελούμενη από 30% πρωτεΐνες, κατανάλωναν κατά μέσο όρο 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι όταν ακολουθούσαν μια διατροφή αποτελούμενη από 10% πρωτεΐνες.
Είναι ενδιαφέρον ότι ένας λόγος που η πρωτεΐνη είναι τόσο αποτελεσματική είναι ότι προκαλεί αύξηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την διαδικασία της πέψης. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της πέψης των τροφών διότι το σώμα καταβάλλει περισσότερη ενέργεια για τη διάσπαση και την απορρόφησή τους.
Η πέψη των πρωτεϊνών ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 20-35% -για τους υδατάνθρακες είναι 15% και για το λίπος μόνο 5%. Αρκετές μελέτες έχουν βρει πως όταν οι άνθρωποι τρώνε πολλές πρωτεΐνες, καταλήγουν να καίνε περισσότερες θερμίδες για αρκετές ώρες μετά το φαγητό. Σε μια μελέτη 10 υγιών νεαρών γυναικών, η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών για μία ημέρα αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό μετά τα γεύματα σχεδόν δύο φορές παραπάνω από την κατανάλωση υδατανθράκων ίσων θερμίδων.
Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη ότι οι πρωτεΐνες βοηθούν στο αδυνάτισμα αφού καταστέλλουν την όρεξη, προάγουν την πληρότητα και να αυξάνουν τον μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες κάνουν και κάτι άλλο, βοηθούν να καεί περισσότερο λίπος αντί για μυϊκή μάζα. Σύμφωνα με τον τυπικό κανόνα, για να χάσετε 1 κιλό σωματικού βάρους απαιτείται ενεργειακό έλλειμμα 7.700 θερμίδων. Αλλά μαζί με το λίπος χάνετε και άλιπη μάζα (μυς, οστά και νερό). Υπολογίζεται ότι, κατά μέσο όρο, από την απώλεια ενός κιλού, τα 750 γραμμάρια είναι λίπος, αλλά αυτό διαφέρει για κάθε άνθρωπο και εξαρτάται εν μέρει από την ηλικία, την άσκηση και τη διατροφή. Φυσικά, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος θέλετε και μια ανασύνθεση του σώματός σας.
Φυσικά θέλετε να χάσετε μόνο λίπος και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Αλλά για να το καταφέρετε αυτό, έχει σημασία πώς κάνετε τη δίαιτα. Για να χάσετε περισσότερο λίπος, είναι καλύτερα να μειώσετε σε μέτριο βαθμό την πρόσληψη των θερμίδων -δηλαδή να αποφύγετε τις δραστικές δίαιτες- να ενσωματώσετε ασκήσεις που χτίζουν μυϊκή μάζα και να τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες.
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το λίπος διατηρώντας παράλληλα την άλιπη μάζα. Αρκετές μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν βρει αυτό το αποτέλεσμα. Μια μελέτη σε 88 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι μια δίαιτα που περιείχε 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του σωματικού λίπους από μια δίαιτα που περιείχε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Συνιστάται η ομοιόμορφη κατανομή πηγών πρωτεΐνης στη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας αυγά, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σε μια μελέτη που περιέλαβε 65 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, η ομάδα που κατανάλωνε πολλές πρωτεΐνες έχασε κατά μέσο όρο 43% περισσότερο λίπος από την ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Επιπλέον, το 35% των γυναικών στην ομάδα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν πάνω από 10 κιλά.
Συνήθως, όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην απώλεια μυών. Ωστόσο, μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διατηρήσει το μεταβολικό ρυθμό επειδή προστατεύει από την απώλεια μυών. Μια ανασκόπηση 24 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 1.000 άτομα, βρήκε οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ήταν πιο αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη της μεταβολικής επιβράδυνσης κατά την απώλεια βάρους σε σχέση με τις τυπικές δίαιτες. Αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους αλλά είναι ενδιαφέρον ότι μια ευρωπαϊκή μελέτη που έλαβε υπόψη τα γονίδια, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του χαμηλότερου βάρους στο 67% του πληθυσμού.
Δίαιτα 1.500 θερμίδων με 30% πρωτεΐνες μειώνει το λίπος στο συκώτι
Μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μειωμένη σε θερμίδες κάνει και ένα άλλο καλό, οδηγεί σε μείωση του λίπους στο συκώτι κατά 40%, βρήκε μια γερμανική μελέτη που εξέτασε την επίδραση της διατροφής στη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, την πιο συχνή αιτία χρόνιας ηπατοπάθειας παγκοσμίως. Στη μελέτη συμμετείχαν 19 πολύ παχύσαρκα άτομα με βάρος 133-140 κιλά που χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και ακολούθησαν μια δίαιτα το πολύ 1.600 θερμίδων για τρεις εβδομάδες. Η μια ομάδα ακολούθησε υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών λαμβάνοντας το 30% επί των θερμίδων και η άλλη χαμηλή λαμβάνοντας το 10% επί των θερμίδων. Οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες έχασαν, κατά μέσο όρο, περίπου 5 κιλά. Στη συνέχεια, υποβλήθηκαν σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, όπως ήταν προγραμματισμένο, και ελήφθησαν δείγματα ήπατος. Η ανάλυση έδειξε ότι στην ομάδα με τις πολλές πρωτεΐνες το λίπος του ήπατος μειώθηκε 42,6%, ενώ στην άλλη ομάδα παρέμεινε αμετάβλητο, παρότι και οι δυο ομάδες έχασαν περίπου τα ίδια κιλά. Αυτό ήταν επίσης ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.
Οι ερευνητές είπαν ότι η αύξηση της πρόσληψη πρωτεϊνών καταστέλλει τη σύνθεση του λίπους, για γι’ αυτό το συμπέρασμα βασίστηκαν σε γενετικές αναλύσεις των δειγμάτων του ήπατος. Βάσει των αναλύσεων, πολλά γονίδια που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση, την αποθήκευση και τη σύνθεση του λίπους στο συκώτι ήταν λιγότερο ενεργά μετά τη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
