Aπό την Athalie Redwood-Brown και την Jen Wilson, The Conversation.
Εάν είστε από τα εκατομμύρια των ανθρώπων παγκοσμίως που υποφέρουν από πόνους στη μέση ή την πλάτη, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε να πάτε μια βόλτα. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα έχει πολλά οφέλη όταν πρόκειται για την ανακούφιση του πόνου στη μέση. Και, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, η βόλτα μόνο τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά την ενόχληση, να βελτιώσει την υγεία της σπονδυλικής στήλης και την ποιότητα ζωής για τα άτομα που υποφέρουν από οσφυαλγία.
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει.
Πρώτον, το περπάτημα αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος, η οποία βοηθά στην παροχή περισσότερου οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στη σπονδυλική στήλη και στους μυς που την περιβάλλουν. Η καλύτερη κυκλοφορία μειώνει τη φλεγμονή και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης των κατεστραμμένων ιστών, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση.
Δεύτερον, το τακτικό περπάτημα εμπλέκει και ενισχύει τους μύες του πυρήνα -συμπεριλαμβανομένων αυτών στο κάτω μέρος της πλάτης, της κοιλιάς και της λεκάνης. Ένας ισχυρότερος πυρήνας παρέχει καλύτερη υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και ανακουφίζοντας από τον πόνο.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα μέσω του περπατήματος μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του πόνου και βελτιώσεις στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Το περπάτημα ενεργοποιεί επίσης τους γλουτιαίους μύες που είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθεροποίηση των μυών γύρω από την πλάτη, τη λεκάνη και την κοιλιά. Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων και μπορεί να κάνει τους μύες πιο αδύναμους. Το περπάτημα απαιτεί μια όρθια στάση που εμπλέκει τους μύες που χρησιμοποιούνται ελάχιστα ενώ κάθεστε. Αυτό πιθανώς θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου στην πλάτη ή στη μέση, καθώς και στην αύξηση της δύναμης σε σημαντικούς γλουτιαίους μύες.
Παράλληλα, το περπάτημα ενθαρρύνει την απαλή κίνηση της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων του ισχίου, προάγοντας την ευελιξία και αποτρέποντας τη δυσκαμψία. Και σε αντίθεση με τις πιο δυναμικές δραστηριότητες -όπως το τρέξιμο- το περπάτημα ασκεί λιγότερη πίεση στο σώμα.
Η αυξημένη κινητικότητα βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς εύρους κίνησης και μειώνει τον κίνδυνο μυϊκής ανισορροπίας που μπορεί να συμβάλει στον πόνο στη μέση.
Το συνεπές περπάτημα επίσης φυσικά βελτιώνει τη στάση του σώματος ενθαρρύνοντας την όρθια στάση και τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η καλή στάση μειώνει το στρες στο κάτω μέρος της πλάτης και βοηθά στην πρόληψη του πόνου που προκαλείται από κακή ευθυγράμμιση. Το περπάτημα με πιο όρθια στάση συνδέεται επίσης με μειωμένο στρες σε σύγκριση με τους ανθρώπους που σκύβουν ενώ περπατούν.
Τέλος, το περπάτημα ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφινών, των φυσικών παυσίπονων του σώματος. Αυτές οι χημικές ουσίες βοηθούν στη μείωση της αντίληψης του πόνου και στη βελτίωση της συνολικής διάθεσης, κάτι που είναι ευεργετικό για όσους υποφέρουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη ή τη μέση.
Μια μελέτη έδειξε μάλιστα ότι το περπάτημα διεγείρει τον εγκέφαλο να απελευθερώσει σεροτονίνη καθώς και ενδορφίνες -μειώνοντας τον πόνο και βελτιώνοντας τη διάθεση.
Ξεκινήστε να περπατάτε
Εάν αντιμετωπίζετε ήπιο πόνο στη μέση και θέλετε να δοκιμάσετε το περπάτημα, εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βόλτες σας:
- Ξεκινήστε σταδιακά
Ξεκινήστε με σύντομους περιπάτους 10–15 λεπτών, αυξάνοντας σταδιακά το μήκος και την ένταση καθώς γίνεστε πιο δραστήριοι. Αυτό αποτρέπει την υπερένταση και επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Θα μπορούσατε επίσης να προσαρμόσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες ώστε να περιλαμβάνουν περισσότερο περπάτημα, όπως το παρκάρισμα πιο μακριά από τον προορισμό σας. - Διατηρήστε καλή στάση σώματος
Εστιάστε στη διατήρηση μιας όρθιας στάσης ενώ περπατάτε. Αποφύγετε να σκύβετε ή να γέρνετε προς τα εμπρός. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και δεσμεύστε τους μύες του πυρήνα. Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα όταν μεταφέρετε αντικείμενα -είτε χρησιμοποιώντας και τους δύο ιμάντες του σακιδίου είτε αλλάζετε τα χέρια αν μεταφέρετε κάτι. - Επιλέξτε τα σωστά υποδήματα
Φοράτε υποστηρικτικά, άνετα παπούτσια που παρέχουν αντικραδασμική προστασία και στήριξη της καμάρας. Τα κατάλληλα υποδήματα βοηθούν στην απορρόφηση των κραδασμών και στη μείωση των κραδασμών στο κάτω μέρος της πλάτης σας. - Περπατήστε σε ομοιόμορφες επιφάνειες
Επιλέξτε επίπεδες, ομοιόμορφες επιφάνειες όπως πεζοδρόμια, πίστες ή διαδρόμους. Το ανώμαλο έδαφος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων, κόπωσης και να προσθέσει επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. - Προθέρμανση
Ξεκινήστε κάθε βόλτα με προθέρμανση 5-10 λεπτών, είτε κάνοντας ένα αργό, απαλό περπάτημα είτε μερικές δυναμικές διατάσεις για να προετοιμάσετε τους μυς σας. Ομοίως, τερματίστε τη βόλτα σας με μια περίοδο χαλάρωσης, συμπεριλαμβανομένων διατάσεων που στοχεύουν το κάτω μέρος της πλάτης, τους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου για να ενισχύσετε την ευλυγισία και να αποτρέψετε τη δυσκαμψία. - Μείνετε συνεπείς
Επιδιώξτε να περπατάτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό αποδεικνύεται ότι παρέχει μακροπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο στη μέση. - Αλλάξτε τη ρουτίνα σας
Ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους πεζοπορίας για να διατηρήσετε το σχήμα σας ενδιαφέρον και προκλητικό. Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα, διαλειμματικό περπάτημα (εναλλάσσοντας την ταχύτητα που περπατάτε -κάνετε 30 δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα ακολουθούμενο από 30 δευτερόλεπτα αργό περπάτημα) ή κάντε μια πεζοπορία για να δεσμεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση. - Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Παρακολουθήστε τη διάρκεια, την ένταση και το πώς νιώθετε την πλάτη σας πριν και μετά από κάθε συνεδρία. Η παρακολούθηση της προόδου σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε πρότυπα, να θέσετε στόχους και να παραμείνετε παρακινημένοι. - Μείνετε ενυδατωμένοι
Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις βόλτες σας για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Η κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη για τη μυϊκή λειτουργία και τη γενική υγεία. - Ακούστε το σώμα σας
Δώστε προσοχή στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας στο περπάτημα. Εάν αισθανθείτε μια έξαρση στον πόνο ή την ενόχληση, σκεφτείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας ή μιλήστε με το γιατρό σας. Όπως συμβαίνει με όλες τις μορφές άσκησης, μπορεί να υπάρχει κάποιος ήπιος πόνος στην αρχή καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε μια νέα ρουτίνα.
Το περπάτημα είναι μια απλή άσκηση χαμηλής έντασης που μπορεί να κάνει ο καθένας σχεδόν οπουδήποτε. Η τήρηση αυτής της συμβουλής θα διασφαλίσει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο τις βόλτες σας, ανοίγοντας ενδεχομένως το δρόμο για μια πιο υγιή, χωρίς πόνο ζωή.
