Των Theresa Larkin και Gregory Peoples, The Conversation.
Μια κλασική εικόνα των Ολυμπιακών και των Παραολυμπιακών Αγώνων είναι όταν ένας αθλητής στο τέλος ενός αγώνα που παλεύει να πάρει ανάσα, με την καρδιά του να χτυπάει εμφανώς. Στο άλλο άκρο της κλίμακας είναι αθλητές όπως τοξότες και σκοπευτές, οι οποίοι πρέπει να επιβραδύνουν τους καρδιακούς παλμούς τους όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι αθλητές σε αγώνες ταχύτητας και αντοχής πιέζουν τακτικά τον καρδιακό τους ρυθμό στο μέγιστο. Αλλά αυτοί οι αθλητές έχουν συνήθως χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία. Είναι αυτό υγιές;
Εάν είστε ακίνητοι και ήρεμοι, η καρδιά σας πιθανότατα χτυπά 60-100 φορές το λεπτό και πιθανότατα αναπνέετε 12-20 φορές το λεπτό. Αυτές είναι οι φυσιολογικές τιμές για έναν ενήλικα που ξεκουράζεται.
Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, όταν οι μύες συστέλλονται χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να τους παρέχουν ενέργεια να εργαστούν. Για να προσφέρει αυτό το επιπλέον οξυγόνο (που μεταφέρεται στο αίμα μας), η καρδιά αντλεί αίμα πιο γρήγορα. Με άλλα λόγια, αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Επίσης, αναπνέουμε πιο γρήγορα για να πάρουμε περισσότερο οξυγόνο στους πνεύμονές μας ώστε να παραδοθεί στους μυς που ασκούνται.
Πόσο γρήγορος μπορεί να είναι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αερόβια άσκηση σημαίνει “με οξυγόνο”. Στην αερόβια άσκηση («κάρδιο») χρησιμοποιείτε μεγάλους μύες επαναλαμβανόμενα και ρυθμικά. Για παράδειγμα, περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και κωπηλασία. Οι μύες που συστέλλονται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης καταναλώνουν πολλή ενέργεια και χρειάζονται 10 φορές περισσότερο οξυγόνο από ό,τι στην ηρεμία. Τα αερόβια γεγονότα υψηλής έντασης που αφορούν μεγάλους μύες ή ολόκληρο το σώμα προκαλούν τους υψηλότερους καρδιακούς παλμούς.
Η εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού παλμού (παλμοί ανά λεπτό) είναι 220 μείον την ηλικία σας. Αυτό ισοδυναμεί με 195 κτύπους ανά λεπτό για έναν 25χρονο. Οι αθλητές που αγωνίζονται σε ολυμπιακά αγωνίσματα αντοχής ή ταχύτητας φτάνουν τον μέγιστο καρδιακό τους ρυθμό. Συνήθως μπορείτε να διατηρήσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μόνο για λίγα λεπτά. Αλλά σε έναν αγώνα κωπηλασίας 2.000 μέτρων, οι κωπηλάτες διατηρούν έντονη προσπάθεια κοντά στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για 6-8 λεπτά. Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα συμβάντα για την καρδιά. Δεν είναι περίεργο που οι κωπηλάτες συχνά καταρρέουν στο σκάφος καθώς περάσουον τη γραμμή τερματισμού.
Οι υψηλά προπονημένοι αθλητές αντοχής μπορούν να έχουν μέγιστο καρδιακό ρυθμό υψηλότερο από τον αναμενόμενο για την ηλικία τους. Ο Eliud Kipchoge από την Κένυα θεωρείται ο μεγαλύτερος μαραθωνοδρόμος όλων των εποχών. Κατά τη διάρκεια του παγκόσμιου ρεκόρ του στον μαραθώνιο του Βερολίνου το 2022, έτρεξε με καρδιακό ρυθμό περίπου 180 παλμούς ανά λεπτό για σχεδόν ολόκληρο τον αγώνα.
Πώς αλλάζει η αναπνοή με την άσκηση; Η αναπνοή μας αλλάζει με την άσκηση για να αυξηθεί η πρόσληψη οξυγόνου από τον αέρα. Σε ασκήσεις χαμηλής έως μέτριας έντασης, αρχίζετε να παίρνετε βαθύτερες αναπνοές. Αυτό φέρνει περισσότερο αέρα και οξυγόνο με κάθε αναπνοή. Ωστόσο, υπάρχει ένα όριο στο πόσο μπορεί να επεκταθεί το στήθος. Με την άσκηση υψηλότερης έντασης, ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνεται για να αυξηθεί η πρόσληψη οξυγόνου.
Οι ελίτ αθλητές μπορούν να αναπνεύσουν περισσότερες από 50 φορές το λεπτό. Αυτό καθοδηγείται από το διάφραγμά μας, τον πιο σημαντικό μυ της αναπνοής. Η Grace Brown, η χρυσή ποδηλάτισσα των Ολυμπιακών Αγώνων στο Παρίσι το 2024, αναπνέει κοντά στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου όταν κάνει ποδήλατο σε υψηλή ένταση.
Μερικοί αθλητές πρέπει να επιβραδύνουν
Οι αθλητές τοξοβολίας και σκοποβολής αποδίδουν καλύτερα με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό. Χρονομετρούν τις λήψεις τους μεταξύ των καρδιακών παλμών όταν το σώμα είναι πιο ακίνητο. Έτσι οι τοξότες μειώνουν συνειδητά τον καρδιακό τους ρυθμό πριν από τη βολή επιβραδύνοντας την αναπνοή τους. Άλλοι Ολυμπιονίκες χρησιμοποιούν τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσουν την προσμονή πριν τον αγώνα και τους υψηλούς καρδιακούς παλμούς.
Η επιβράδυνση της αναπνοής, ειδικά της εκπνοής, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Οι β-αναστολείς μειώνουν επίσης τον καρδιακό ρυθμό, μπλοκάροντας την αδρεναλίνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο περιλαμβάνονται στον κατάλογο απαγορευμένων ουσιών του Παγκόσμιου Οργανισμού κατά του Ντόπινγκ.
Τι γίνεται με τους καρδιακούς παλμούς ηρεμίας; Οι αθλητές έχουν συχνά χαμηλό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, περίπου 40-50 παλμούς ανά λεπτό και ακόμη πιο αργό κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μερικοί είναι ακόμη χαμηλότεροι -ο πέντε φορές νικητής του Tour de France Miguel Indurain είχε 28 παλμούς ανά λεπτό σε ηρεμία. Ο θρυλικός Αμερικανός κολυμβητής Michael Phelps που είναι ο πιο επιτυχημένος Ολυμπιονίκης όλων των εποχών είχε καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία λιγότερο από 40 παλμούς ανά λεπτό.
Η τακτική αερόβια άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης κάνει την καρδιά πιο δυνατή και πιο αποτελεσματική. Μια πιο δυνατή καρδιά αντλεί περισσότερο αίμα ανά χτύπο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να χτυπά τόσο συχνά. Η άσκηση αυξάνει επίσης τη δραστηριότητα του πνευμονογαστρικού νεύρου στην καρδιά και επιβραδύνει τα κύτταρα του βηματοδότη της καρδιάς. Και τα δύο μειώνουν τον καρδιακό ρυθμό.
Μια μεγάλη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντοχής και η γιόγκα ήταν οι καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του καρδιακού παλμού ηρεμίας. Αλλά η προπόνηση πρέπει να διατηρηθεί. Όταν οι κορυφαίοι αθλητές μείωσαν τον όγκο της προπόνησής τους στο μισό κατά τη διάρκεια της καραντίνας λόγω COVID, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας αυξήθηκε.
Ο πιο αργός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας συνδέεται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής και μειωμένο θάνατο από καρδιαγγειακά νοσήματα. Πράγματι, μια μελέτη σε περισσότερους από 8.000 Ολυμπιονίκες από τις Ηνωμένες Πολιτείες διαπίστωσε ότι ζούσαν περισσότερο από τον γενικό πληθυσμό. Επομένως, είναι υγιές να κάνετε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.
