Για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας, τα τρόφιμα ήταν δύσκολο να βρεθούν και οι άνθρωποι αντιμετώπιζαν πείνα και υποσιτισμό. Αυτό άλλαξε με την επεξεργασία των τροφίμων. Η κονσερβοποίηση και στη συνέχεια η κατάψυξη έκαναν τα λαχανικά και τα φρούτα διαθέσιμα όλο το χρόνο, η παστερίωση σταμάτησε τα κρούσματα της βακτηριακής μόλυνσης από το γάλα και τα συντηρητικά απέτρεψαν την αλλοίωση των τροφίμων παρατείνοντας τη διάρκεια ζωής τους. Τελικά, το αλεύρι έγινε βασικό διατροφικό προϊόν. Το ασφαλές φαγητό είναι σήμερα διαθέσιμο ανά πάσα στιγμή και σε σχετικά φθηνή τιμή.
Αλλά το εκκρεμές μπορεί να έχει αιωρηθεί πολύ προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η επεξεργασία των τροφίμων προχώρησε σε κάτι περισσότερο από τη συντήρησή τους, την ενίσχυσή τους σε βιταμίνες και τη βελτίωση της ασφάλειάς τους. Δημιούργησε μια εντελώς νέα κατηγορία τροφίμων με λίγα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά και πολλές θερμίδες: ψήγματα από μηχανικά διαχωρισμένα κομμάτια κοτόπουλου, ακαταμάχητα τραγανά σνακ από ραφιναρισμένο αλεύρι, αλάτι και αρώματα, γλυκά ποτά και κάθε είδους τρόφιμο που δεν έχει σχέση με τη φυσική του μορφή.
Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα έχουν υποστεί έντονες διεργασίες, όπως διύλιση, εξώθηση και υψηλές θερμοκρασίες. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν χρώματα, αρωματικές ύλες, γαλακτωματοποιητές και άλλα τεχνητά συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν τη γεύση, την αίσθηση του στόματος και την επιθυμία. Αυτά τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι συχνά ελκυστικά, υπερνόστιμα, φθηνά, έτοιμα προς κατανάλωση και η κύρια πηγή θερμίδων. Στις ΗΠΑ προσφέρουν το 60% των θερμίδων στους ενήλικες και το 70% στα παιδιά. Τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα είναι στην αρχική τους μορφή (όπως φρούτα, ξηροί καρποί ή αυγά) και τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλάζουν μόνο λίγο ώστε να είναι έτοιμα ή ασφαλή για κατανάλωση ή συντήρηση. Τα υπερεπεξεργασμένα έχουν πολλά χημικά που ποτέ ο άνθρωπος δεν είχε καταναλώσει.
Σοβαρές συνέπειες για την υγεία
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε διαδεδομένες ασθένειες -όπως η παχυσαρκία, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι καρκίνοι- οι οποίες ευθύνονται σχεδόν για το 70% των θανάτων παγκοσμίως. Ένας ταχέως αυξανόμενος όγκος στοιχείων υποδηλώνει ότι ο αυξανόμενος επιπολασμός αυτών των ασθενειών και η παγκόσμια επιδημία της παχυσαρκίας σχετίζονται με την αύξηση των άμεσα διαθέσιμων υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Τρόφιμα όπως τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα επεξεργασμένα κρέατα, συνδέονται με αρνητικές συνέπειες στην υγεία και αυτό έχει ήδη αποδειχθεί. Αλλά δεν υπάρχουν μόνο αυτά τα υπερεπεξεργασμένα στα ντουλάπια μας. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα δημητριακά πρωινού; οι ενεργειακές μπάρες, τα πατατάκια και άλλα αλμυρά σνακ, αποτελούν τη μεγαλύτερη ομάδα αυτών των προϊόντων.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης που διεξήχθη στη Γαλλία το 2019 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, όπως συσκευασμένα σνακ, επιδόρπια, ζαχαρούχα ποτά, επεξεργασμένα κρέατα και έτοιμα γεύματα, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου στους μεσήλικες. Το 2020, μια άλλη μεγάλη μελέτη παρατήρησης που διεξήχθη στη Γαλλία διαπίστωσε ότι ένα υψηλότερο ποσοστό υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση του 2021 όλων των διαθέσιμων ερευνών βρήκε ότι η υψηλή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο υπέρβαρου, παχυσαρκίας, κοιλιακής παχυσαρκίας, θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, μεταβολικό σύνδρομο, καρδιομεταβολικές ασθένειες, ευθραυστότητα, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, επαναλαμβανόμενη δυσπεψία, καρκίνο (του στήθους και συνολικά) καθώς και κατάθλιψη στους ενήλικες. Συσχετίστηκε επίσης με συριγμό (αλλά όχι άσθμα), με μεταβολικό σύνδρομο στους εφήβους και δυσλιπιδαιμία (μη ευνοϊκά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα) σε παιδιά.
Άλλες μελέτες έχουν βρει συσχέτιση της πρόσληψης των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με δυσμενείς αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και με αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα.
Βαρύ θέμα
Η παχυσαρκία συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους. Μια πρόσφατη μελέτη έριξε φως στη σχέση μεταξύ της πρόσληψης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και της αύξησης του βάρους. Σε αυτήν την τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή, 20 ενήλικες κανονικού βάρους ζούσαν σε εργαστήριο του αμερικανικού Εθνικού Ινστιτούτού Υγείας για τέσσερις εβδομάδες.
Για δύο εβδομάδες, τρέφονταν μόνο με εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως χοτ ντογκ, τηγανητές πατάτες, λευκό ψωμί, δημητριακά με ζάχαρη, πατατάκια και επεξεργασμένο τυρί) και για άλλες δύο εβδομάδες, μόνο με μη επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς, φρεσκομαγειρεμένα λαχανικά, φασόλια, θαλασσινά, πουλερικά, κρέατα και δημητριακά). Τα γεύματα και τα διαθέσιμα σνακ σχεδιάστηκαν για να έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και να ταιριάζουν μεταξύ τους όσον αφορά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες, το λίπος, τη ζάχαρη, το αλάτι και τις φυτικές ίνες.
Οι συμμετέχοντες είχαν τη δυνατότητα να φάνε όσο ήθελαν από κάθε γεύμα. Αν και ανέφεραν ότι απολάμβαναν εξίσου και τα δύο μενού, κατανάλωναν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα μέσω της υπερεπεξεργασμένης διατροφής. Αυτή η αύξηση των θερμίδων είχε ως αποτέλεσμα μια ακούσια αύξηση βάρους κατά μέσο όρο 900 γραμμαρίων σε μόλις δύο εβδομάδες ενώ με τη μη επεξεργασμένη διατροφή, έχασαν, πάλι ακούσια, περίπου 900 γραμμάρια σε δύο εβδομάδες.
Ένα παράδειγμα υπερεπεξεργασμένου γεύματος περιλαμβάνει μπιφτέκι από μηχανικά διαχωρισμένο κοτόπουλο, χοιρινό, νερό, βόειο κρέας, συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας και άλλα εξαιρετικά επεξεργασμένα συστατικά (συν “αρωματικά”), μακαρόνια φτιαγμένα με ραφιναρισμένο αλεύρι και “άλειμμα τυριού επεξεργασίας”.
Πλήγμα στην υγεία
Ακόμη και χωρίς αύξηση του βάρους, ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι κακό για την υγεία. «Διατροφικά μοτίβα πλούσια σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα -ιδίως φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως- παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία και είναι αργά αφομοιώσιμα, ενώ τα επεξεργασμένα άμυλα έχουν σάκχαρα, αλάτι και άλλα πρόσθετα που σχετίζονται με προβλήματα υγείας», λέει ο Dariush Mozaffarian, από το Tufts University και αρχισυντάκτης του Tufts Health & Nutrition Letter.
Μια μελέτη του 2018 που ανέλυσε περισσότερα από 230.000 προϊόντα σε παντοπωλεία των ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το 71% των προϊόντων ήταν υπερεπεξεργασμένα. Η αύξηση της διαθεσιμότητας των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων τον τελευταίο μισό αιώνα συνέπεσε με την πτώση της ποιότητας της διατροφής. Μια μελέτη που ανέλυσε τη διατροφή πάνω από 9.000 συμμετεχόντων ηλικίας ενός έτους και άνω στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι, καθώς αυξανόταν η πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, η πρόσληψη ορισμένων βασικών θρεπτικών συστατικών (όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες Α και D και ασβέστιο) μειώθηκε.
Μελέτες έχουν βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων προκαλεί δυσμενείς αλλαγές στη μικροχλωρίδα του εντέρου -τα βακτήρια αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό και την υγεία μας. «Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται της φυσικής δομής της τροφής, επιταχύνοντας την πέψη τους στο στομάχι και το λεπτό έντερο», λέει ο Mozaffarian. «Αυτό όχι μόνο αυξάνει τη ροή της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματός μας, αλλά λιμοκτονεί τα βακτήρια του εντέρου μας».
Οι κίνδυνοι από την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως χοτ ντογκ (και επίσης μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν και αλλαντικά) είναι καλά κατανοητοί και τώρα οι βλάβες στην υγεία από άλλα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα γίνονται επίσης σαφείς.
Τι να κάνετε
Περιορίσετε τις υπερεπεξεργασμένες αγορές σας. «Ρίξτε μια ματιά στο ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη σας», λέει η Alice Lichtenstein, διευθύντρια της ομάδας Cardiovascular Nutrition στο Human Nutrition Research Center on Aging και εκτελεστική συντάκτρια του Tufts Health & Nutrition Letter. «Πόσα από τα τρόφιμα στο σπίτι σας είναι επεξεργασμένα ή υπερεπεξεργασμένα; Ποια είδη είστε διατεθειμένοι να ανταλλάξετε με μια λιγότερο επεξεργασμένη ή μη επεξεργασμένη έκδοση; Αντικαταστήστε αυτά που έχετε με μια λιγότερο επεξεργασμένη έκδοση. Αφιερώστε λίγο επιπλέον χρόνο για αγορές τροφίμων μία ή δύο φορές για να εντοπίσετε λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές. Μπορεί να βρείτε νέα προϊόντα που σας αρέσουν πιο πολύ από τα υπερεπεξεργασμένα».
Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε κάποιο βαθμό επεξεργασίας. Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι περισσότερο επεξεργασμένα από τα κατεψυγμένα ή τα φρέσκα, αλλά αυτά με λίγα μόνο πρόσθετα συστατικά (όπως λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, φρούτα και ψάρι τόνου) εξακολουθούν να είναι μια καλύτερη επιλογή από τα υπερεπεξεργασμένα ψήγματα κρέατος και τα συσκευασμένα προϊόντα με τεχνητά αρώματα, χρώματα, γαλακτωματοποιητές και συντηρητικά.
«Δεδομένης της μεγάλης γκάμας διαθέσιμων ειδών, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι οι λιγότερο επεξεργασμένες επιλογές δεν θα προσθέσουν πολύ χρόνο στην προετοιμασία του φαγητού σας μόλις γίνουν μέρος της συνήθους ρουτίνας σας», λέει η Lichtenstein. Για προϊόντα δημητριακών (δημητριακά, κράκερ, ψωμιά, αναζητήστε είδη που έχουν τουλάχιστον ένα γραμμάριο φυτικές ίνες για κάθε 10 γραμμάρια βάρους.
Ζούμε σε έναν κόσμο με γρήγορο ρυθμό όπου η μαγειρική στο σπίτι δεν είναι ο κανόνας και οι επιλογές για γρήγορο φαγητό αφθονούν. Μην ταλαιπωρείτε τον εαυτό σας αν δεν είναι επιλογή για εσάς να προετοιμάσετε όλα τα γεύματά σας από την αρχή με ολόκληρα υλικά. Επωφεληθείτε από πράγματα όπως στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, λαχανικά και προπλυμένα χόρτα για σαλάτες. Η αναζήτηση τρόπων για την ελαχιστοποίηση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων είναι ένα βήμα προς τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας και, τελικά, την προστασία της υγείας σας.
