Της Mary Scourboutakos, The Conversation.
Το «υψηλό σάκχαρο» που ακολουθεί την κατάποση μιας γλυκιάς λιχουδιάς είναι ένα παράδειγμα των θετικών επιδράσεων του φαγητού στη διάθεση. Από την άλλη πλευρά, η πείνα εκδηλώνεται με μορφή θυμού ή ευερεθιστότητας. Αυτά δείχνουν πως ό,τι τρώμε ή δεν τρώμε μπορεί να αλλάξει τα συναισθήματά μας.
Μια έρευνα έδειξε ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα είναι εν μέρει υπεύθυνες για τη σύνδεση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς νιώθουμε. Μέσω των επιπτώσεών του στις ορμόνες μας και στο νευρικό μας σύστημα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να αποτελέσουν το έναυσμα για άγχος και κατάθλιψη.
Η ψυχική υγεία είναι πολύπλοκη. Υπάρχουν αμέτρητοι κοινωνικοί, ψυχολογικοί και βιολογικοί παράγοντες που όλοι μαζί καθορίζουν την εμπειρία οποιουδήποτε ατόμου. Ωστόσο, πολυάριθμες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν δείξει ότι η διατροφή είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους, ειδικά στις γυναίκες. Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα λειτουργούν σε ορισμένους ασθενείς αλλά όχι σε άλλους. Επομένως, οι στρατηγικές θεραπείας ψυχικής υγείας πρέπει να στοχεύουν σε κάθε παράγοντα κινδύνου, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.
Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη
Πολλές από τις τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές που έχουν δείξει τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας, τέσταραν τη μεσογειακή διατροφή ή μια ελαφρώς τροποποιημένη εκδοχή της. Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από πολλά λαχανικά –ιδιαίτερα σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά– φρούτα, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, με μικρές ποσότητες ψαριών, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα από τα χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής που μπορεί να ευθύνονται για την καλή επίδρασή της στη διάθεση είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός της δείκτης.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα σύστημα που ταξινομεί τα τρόφιμα και τις δίαιτες ανάλογα με τις δυνατότητές τους να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, σύμφωνα με την παρατήρηση ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν τη διάθεση, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη που προκαλούν δραστικές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και άγχος. Οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, τα κράκερ και τα αρτοσκευάσματα. Εν τω μεταξύ, οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται πιο αργά και παράγουν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση
Πολλοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ διατροφής και ψυχικής υγείας. Μια εύλογη εξήγηση που συνδέει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα με τη διάθεση είναι η επίδραση στις ορμόνες μας.
Κάθε φορά που τρώμε ζάχαρη ή υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και κράκερ, η προκύπτουσα αύξηση του σακχάρου στο αίμα πυροδοτεί έναν καταρράκτη ορμονών και μορίων σηματοδότησης. Ένα παράδειγμα είναι η ντοπαμίνη -το σήμα ευχαρίστησης του εγκεφάλου μας. Είναι ο λόγος που μπορούμε να βιώσουμε «υψηλά επίπεδα ζάχαρης» μετά την κατανάλωση γλυκών ή αρτοσκευασμάτων. Η ντοπαμίνη είναι ο τρόπος του σώματος να μας ανταμείβει για την προμήθεια των θερμίδων ή της ενέργειας που είναι απαραίτητες για την επιβίωση.
Η ινσουλίνη είναι μια άλλη ορμόνη που ενεργοποιείται από τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη. Η δουλειά της ινσουλίνης είναι να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνοδεύοντας την προσλαμβανόμενη ζάχαρη στα κύτταρα και τους ιστούς μας, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Ωστόσο, όταν τρώμε πολύ ζάχαρη, πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί δραστική αύξηση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίπεδα σακχάρου στο αίμα που πέφτουν κάτω από το σημείο που ξεκίνησαν, ενδεχομένως και υπογλυκαιμία. Αυτή η πτώση του σακχάρου πυροδοτεί την απελευθέρωση της αδρεναλίνης -και της ξαδέρφης της νοραδρεναλίνης. Οι δύο αυτές ορμόνες στέλνουν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για να αποκαταστήσουν το σάκχαρο του αίματος στο κατάλληλο επίπεδο.
Ωστόσο, η αδρεναλίνη δεν επηρεάζει απλώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επηρεάζει επίσης το πώς αισθανόμαστε και η απελευθέρωσή της μπορεί να εκδηλωθεί ως άγχος, φόβος ή επιθετικότητα. Ως εκ τούτου, η διατροφή επηρεάζει τη διάθεση μέσω της επίδρασής της στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία ενεργοποιούν τις ορμόνες που υπαγορεύουν το πώς νιώθουμε. Είναι ενδιαφέρον ότι η αύξηση της αδρεναλίνης που ακολουθεί την κατανάλωση ζάχαρης και υδατανθράκων δεν συμβαίνει παρά μόνο τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το φαγητό. Έτσι, όταν τρώμε ζάχαρη και υδατάνθρακες, η ντοπαμίνη μας κάνει να νιώθουμε καλά βραχυπρόθεσμα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε άσχημα.
Ωστόσο, δεν επηρεάζονται όλοι το ίδιο. Τα ίδια γεύματα μπορούν να προκαλέσουν ευρέως ποικίλες αποκρίσεις σακχάρου στο αίμα σε διαφορετικούς ανθρώπους, ανάλογα με το φύλο του ατόμου, τη γενετική, την καθιστική ζωή και το μικροβίωμα του εντέρου. Έτσι, σε ορισμένες περιπτώσεις, καμία διατροφική βελτιστοποίηση δεν θα υπερνικήσει κοινωνικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Ωστόσο, μια κακή διατροφή θα μπορούσε σίγουρα να κάνει την εμπειρία ενός ατόμου χειρότερη. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες στις επιπτώσεις του γλυκαιμικού δείκτη και της διατροφής συνολικά.
Η κατάθλιψη επηρεάζει εκατοντάδες εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Έτσι, οι γιατροί εξετάζουν προσεκτικά τρόπους μείωσης του κινδύνου κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής. Δυστυχώς, απλές λύσεις, όπως η αλλαγή ζάχαρης με τεχνητά γλυκαντικά, δεν αποτελούν επιλογή. Έρευνες έχουν δείξει ότι μεταξύ όλων των επεξεργασμένων τροφίμων, τα τεχνητά γλυκαντικά συνδέονται πιο έντονα με την κατάθλιψη.
Ο πιο προφανής τρόπος για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι να μειώσετε την πρόσληψη σακχάρων και υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος. Η έρευνα έχει δείξει ότι απλές αλλαγές μπορούν να μετριάσουν δραστικά τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα. Μερικές στρατηγικές περιλαμβάνουν:
- Τρώτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως καφέ ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως.
- Καταναλώστε υδατάνθρακες νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όπως πρωινό ή μεσημεριανό, σε αντίθεση με αργότερα, όπως το βραδινό ή, ακόμη χειρότερα, ως βραδινό σνακ. Οι ορμόνες μας ακολουθούν έναν κιρκάδιο ρυθμό και οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται νωρίτερα την ημέρα παράγουν μικρότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που καταναλώνονται αργότερα.
- Αποφύγετε να τσιμπολογάτε τροφές με πολλούς υδατάνθρακες. Προσπαθείτε πάντα να συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς, κρέας και ψάρι ή με υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο. Ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και ως εκ τούτου παράγει μια μικρότερη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
- Καταναλώστε υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, αφού πρώτα φάτε λαχανικά και πρωτεΐνες. Η αλλαγή της σειράς με την οποία καταναλώνονται τα τρόφιμα μπορεί να μειώσει δραστικά την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθεί.
- Φάτε μια σαλάτα με ελαιόλαδο και ξύδι πριν φάτε υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός λαχανικών, οξέος από το ξύδι και λίπους από το ελαιόλαδο, όλα συνεργάζονται για να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και να ελαχιστοποιήσουν την προκύπτουσα απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
