Μεταβολισμός: Πώς να τον ενεργοποιήσετε

Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει σε όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Αυτές οι χημικές αντιδράσεις διατηρούν το σώμα ζωντανό και σε λειτουργία. Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός υπονοεί πολλές φορές το μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή τον αριθμό των θερμίδων που καίμε. Όσο υψηλότερος είναι είναι ο μεταβολικός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε το μειωμένο βάρος μας.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι οι θερμίδες που απαιτούνται για τις λειτουργίες του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας, όταν ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Αποτελεί περίπου το 60-65% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ο βασικός μεταβολισμός δεν λαμβάνει υπόψη τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για όλα τα άλλα που κάνουμε, όπως την κίνηση (25-30%), τη σκέψη και την πέψη των τροφίμων (5-10%). Οι συνολικές σας ενεργειακές δαπάνες συνδυάζουν τις θερμίδες που χρειαζόμαστε κατά την ανάπαυση συν τις θερμίδες για δραστηριότητες.

Ο μεταβολικός ρυθμός ποικίλλει κάπως από άτομο σε άτομο αλλά αυτό είναι κάπως περίπλοκο. Έχει παρατηρηθεί ότι κατά την ανάπαυση ορισμένα άτομα ξοδεύουν λίγες θερμίδες και άλλα πάρα πολλές όταν αναπαύονται. Αυτό εξαρτάται μόνο όχι μόνο από το βάρος του σώματος αλλά και από τη σύνθεσή του. Τα μυώδη άτομα ξοδεύουν περισσότερες θερμίδες από τα άτομα παχύσαρκα άτομα που έχουν το ίδιο βάρος.

Ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί όταν κάνουμε δίαιτα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αντισταθεί το σώμα στη μείωση των θερμίδων. Το πώς συμβαίνει αυτό δεν είναι ξεκάθαρο, αλλά πρόκειται για αρχαίο μηχανισμό. Όταν τα πρώτα κύτταρα που εμφανίστηκαν στις θάλασσες δεν έβρισκαν θρεπτικά συστατικά, επιβίωσαν με ένα μηχανισμό μείωσης της ενεργειακής δαπάνης τους. Αυτός ο μηχανισμός βοήθησε όλα τα θηλαστικά να επιβιώσουν στις περιόδους των παγετώνων και διατηρείται μέχρι σήμερα.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολικό ρυθμό σας και να ξεπεράσετε το πρόβλημα της μείωσής του όταν κάνετε δίαιτα.

1. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF: thermic effect of food) ή τροφική θερμογένεση. Καταγράφεται αύξηση του μεταβολισμού γιατί απαιτούνται περισσότερες θερμίδες για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών. Για την πέψη των πρωτεϊνών απαιτείται μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Η τροφική θερμογένεση αυξάνεται κατά 15-30% τις πρωτεΐνες, 5-10% με τους υδατάνθρακες και 0-3% με τα λίπη [1].

Επίσης οι πρωτεΐνες είναι πιο χορταστικές και άρα είναι πιθανή μια μικρότερη πρόσληψη θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιθανό να καταναλώνουν περίπου 440 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, όταν οι πρωτεΐνες αυξήθηκαν από το 15% στο 30% των συνολικών θερμίδων με σταθερή πρόσληψη υδατανθράκων και αντίστοιχη μείωση των λιπών. Οι ερευνητές θεώρησαν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη ευαισθησία του κεντρικού νευρικού συστήματος στη λεπτίνη, μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στον κορεσμό της πείνας [2].

2. Πιείτε περισσότερο νερό

Πίνοντας νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο εύκολο να χάσουμε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει, προσωρινά, τον μεταβολισμό μας [3].

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 10-30% για περίπου μία ώρα [4]. Αυτό μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερο εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να το φτάσει στη θερμοκρασία του σώματος [5]. Το νερό μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας όταν το καταναλώνετε πριν από το φαγητό.

3. Ασκηθείτε έντονα και σηκώστε βάρη

Η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμα και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης [6]. Μια μελέτη σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι, μέσα σε 12 εβδομάδες, αυτός ο τύπος άσκησης μείωσε το σωματικό λίπος κατά 2 κιλά και το λίπος της κοιλιάς κατά 17%.

Η άσκηση με βάρη επίσης ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας [7]. Επίσης, η ανύψωση των βαρών θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς σας και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους. Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες ακολούθησαν μια δίαιτα 800 θερμίδων την ημέρα, και κάποιες έκαναν ταυτόχρονα αερόβια άσκηση ή εκγύμναση με αντιστάσεις. Αυτές που έκαναν εκγύμναση με αντιστάσεις διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, το μεταβολισμό τους και τη δύναμή τους. Οι άλλες έχασαν βάρος, αλλά επίσης έχασαν μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού τους [8].

4. Πιείτε πράσινο τσάι ή καφέ

Το πράσινο τσάι έχει φανεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό κατά 4-5% έδειξαν ορισμένες μελέτες -αλλά όχι όλες. Φαίνεται ότι το τσάι σας βοηθάει να μετατρέψετε το αποθηκευμένο λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, και έτσι αυξάνεται η καύση του λίπους κατά 10-17% [9]. Πιστεύεται ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας όταν κάνετε δίαιτα.

Ο καφές επίσης βοηθάει. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως και το πράσινο τσάι, ο καφές προωθεί την καύση του λίπους. Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τα αδύνατα άτομα. Σε μια μελέτη, ο καφές αύξησε την καύση λίπους κατά 29% στις αδύνατες γυναίκες και μόνο 10% στις παχύσαρκες [10].

Παραπομπές

1. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.
2. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations.
3. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects.
4. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms.
5. Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking.
6. Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise.
7. Contributing factors and variability of energy expenditure in non-obese, obese, and post-obese adolescents.
8. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss.
9. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans.
10. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women.