Τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, φυτοχημικών ουσιών και φυτικών ινών. Και θέλετε φυσικά να μάθετε με ποιο τρόπο θα έχετε τη μεγαλύτερη διατροφική επίδραση από αυτά τα τρόφιμα. «Διατροφικά, υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα με το μαγείρεμα των λαχανικών», λέει η Helen Rasmussen, ερευνητική διαιτολόγος στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging.
Για παράδειγμα, το μαγείρεμα των καρότων μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης C (η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κολλαγόνου, της κόλλας που συγκρατεί τα κύτταρα μαζί) αλλά αυξάνει τη διαθεσιμότητα της βήτα-καροτίνης, ενός προδρόμου της βιταμίνης Α (η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, την αναπαραγωγή, την ανάπτυξη των οστών και ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος).
Κάποια θρεπτικά συστατικά θα χαθούν σε οποιαδήποτε μέθοδο μαγειρέματος. «Ορισμένες βιταμίνες δεν είναι πολύ σταθερές», λέει η Rasmussen. «Όσο περισσότερο ένα τρόφιμο εκτίθεται στη θερμότητα, τόσο περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα βιταμίνης C, για παράδειγμα». Η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών επηρεάζεται ιδιαίτερα από το μαγείρεμα στο νερό.
«Οι βιταμίνες C και Β είναι υδατοδιαλυτές, όπως και ορισμένα φυτοχημικά, όπως τα φλαβονοειδή», λέει ο Jeffrey B. Blumberg, καθηγητής ερευνητής στο Friedman School of Nutrition Science and Policy. «Αποπλύνονται στο νερό όταν βράσουν τα λαχανικά». Ο Blumberg συνιστά να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά (όπως το μπρόκολο, το λάχανο και τις πιπεριές) ωμά. «Όταν τα μαγειρεύετε, δοκιμάστε μεθόδους όπως το ψήσιμο στον ατμό, το ζεμάτισμα, το σοτάρισμα, το ψήσιμο ή το φούρνο μικροκυμάτων, που χρησιμοποιούν λίγο νερό», λέει ο Blumberg. Εάν βράζετε τα λαχανικά σας σε υπερβολικό νερό, η Rasmussen συνιστά να χρησιμοποιείτε αυτό το νερό για να φτιάξετε ζωμούς ή σάλτσες, αντί να ρίχνετε θρεπτικά συστατικά στην αποχέτευση.
Αυξημένη διαθεσιμότητα
Το να τρώτε μια ωμή διατροφή για να αποφύγετε την απώλεια θρεπτικών συστατικών στο μαγείρεμα δεν είναι πάντα η απάντηση. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2008 στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυστηρή μακροχρόνια δίαιτα με ωμές τροφές συσχετίστηκε με σχετικά υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης στο αίμα και φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Α, αλλά χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου -το οποίο καταπολεμά τον καρκίνο του προστάτη. «Η θερμότητα διασπά την κυτταρική μήτρα και επιτρέπει σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά να απελευθερωθούν από τα κυτταρικά τοιχώματα», λέει η Rasmussen.
Αυτό εξηγεί γιατί οι μελέτες βρίσκουν ότι τα μαγειρεμένα προϊόντα ντομάτας όπως η σάλτσα ντομάτας και το κέτσαπ έχουν υψηλότερα επίπεδα διαθέσιμου λυκοπενίου από τις ωμές ντομάτες. Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα μανιτάρια, τα κολοκυθάκια, τα σπαράγγια, το λάχανο και οι πιπεριές παρέχουν περισσότερα καροτενοειδή στο σώμα όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.
Μέθοδος μαγειρέματος
Ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύονται τα λαχανικά κάνει τη διαφορά στη διαθεσιμότητα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Γενικά, το μαγείρεμα στον ατμό διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά, καθώς αυτή η μέθοδος αποφεύγει την έκπλυση των υδατοδιαλυτών ενώσεων και περιορίζει την έκθεση σε θερμότητα που μπορεί να υποβαθμίσει ορισμένες βιταμίνες. Ανεξάρτητα από τη μέθοδο μαγειρέματος, ορισμένα θρεπτικά συστατικά θα απορροφηθούν καλύτερα εάν τα λαχανικά παρασκευαστούν ή καταναλωθούν μαζί με λίπος.
«Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και K) και τα φυτοθρεπτικά συστατικά (ειδικά η β-καροτίνη, το λυκοπένιο και άλλα καροτενοειδή) απορροφώνται καλύτερα όταν μαγειρεύονται με φυτικό λάδι», λέει ο Blumberg. «Το ψιλό κόψιμο βοηθά επίσης στην απελευθέρωση αυτών των ενώσεων που προάγουν την υγεία». Όταν τρώτε τα λαχανικά ωμά, όπως σε σαλάτα, προσθέστε λίγο dressing, αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς για να βοηθήσετε στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.
Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε λαχανικά όπως σας αρέσουν περισσότερο. «Η γεύση και η υφή έχουν σημασία. Αν δεν σας αρέσουν, δεν θα τα φάτε καθόλου», λέει ο Blumberg. «Πιο σημαντικό από τα ωμά έναντι των μαγειρεμένων είναι να τρώτε τα λαχανικά σας. Το να λαμβάνετε το 50% ενός θρεπτικού συστατικού είναι ακόμα καλύτερο από το να μην παίρνετε τίποτα.
Συμβουλές
Φάτε μια ποικιλία λαχανικών και απολαύστε τα ωμά ή μαγειρεμένα για να διαφοροποιήσετε τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνει το σώμα σας. Μαγειρέψτε με λιγότερη έκθεση σε νερό και θερμότητα όταν είναι δυνατόν για να διατηρήσετε τα υδατοδιαλυτά και ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε το μαγείρεμα στον ατμό, το φούρνο μικροκυμάτων ή το ζεμάτισμα. Συνδυάστε λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά (όπως τα σπαράγγια, τα καρότα, το σέσκουλο και το σκουός) με υγιή λίπη (όπως ελαιόλαδο, σπόρους, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο) για να αυξήσετε την απορρόφηση.
Φυλάξτε τα λαχανικά σας που δεν έχουν ρίζα στο ψυγείο για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (για μερικά η διατήρηση εκτός ψυγείου αυξάνει την πρόσληψη). Πλένετε καλά τα ωμά λαχανικά για να αφαιρέσετε τυχόν βακτήρια. Ξεπλύνετε με καθαρό κρύο νερό. Χρησιμοποιήστε μια βούρτσα λαχανικών για προϊόντα με παχιά φλούδα. Μουλιάστε τα λαχανικά με γωνίες και σχισμές (όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι) για 1-2 λεπτά σε καθαρό κρύο νερό.
Πηγή: Tufts University.
