Από μικρός ο Δρ. Mark Tarnopolsky ονειρευόταν να γίνει καθηγητής γυμναστικής, αλλά τώρα, ως γενετικός μεταβολικός νευρολόγος, είναι αποφασισμένος να αποδείξει ότι η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φάρμακο ακόμη και για τους πιο άρρωστους ασθενείς. «Όσο περνάει ο καιρός, οι μελέτες, η μία μετά την άλλη, δείχνουν ότι ένας τρόπος με τον οποίο μπορούμε να βελτιώσουμε την ποιότητα ζωής και τη διάρκεια ζωής είναι η άσκηση». λέει ο Tarnopolsky. Ο ίδιος έχει δημοσιεύσει μερικές από αυτές τις εργασίες.
Το 2011, o Tarnopolsky, μελέτησε ποντίκια με μια γενετική ασθένεια που τα έκανε να γερνάνε πρόωρα. Για πέντε μήνες, τα μισά ποντίκια έκαναν καθιστική ζωή και τα άλλα μισά παρακινήθηκαν να τρέχουν τρεις φορές την εβδομάδα σε έναν μικροσκοπικό διάδρομο. Μέχρι το τέλος της μελέτης, τα καθιστικά ποντίκια μετά βίας ζούσαν. Η γούνα τους είχε γίνει χονδροειδής και γκρίζα, οι μύες είχαν συρρικνωθεί, οι καρδιές εξασθένησαν, το δέρμα είχε λεπτύνει η ακοή είχε χειροτερέψει και έτρεμαν στη γωνία, έτοιμα να πεθάνουν. Αλλά αυτά που ασκούνταν, παρόλο που είχαν τον ίδιο γενετικό κίνδυνο, ήταν σχεδόν το ίδιο υγιή όσο τα κανονικά ποντίκια. Η γούνα τους ήταν κομψή, έτρεχαν γύρω από τα κλουβιά τους, μπορούσαν ακόμη και να αναπαραχθούν. «Αποτρέψαμε σχεδόν πλήρως την πρόωρη γήρανση στα ζώα», είπε ο Tarnopolsky.
Παρόλο που υπάρχουν προφανείς διαφορές μεταξύ των τρωκτικών και των ανθρώπων, ο Tarnopolsky έχει δει κάτι παρόμοιο να συμβαίνει στους άρρωστους ασθενείς του -αντιμετωπίζει παιδιά με σοβαρές γενετικές ασθένειες όπως η μυϊκή δυστροφία. «Έχω δει όλη τη διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με τη γονιδιακή θεραπεία για άτομα με γενετική νόσο αλλά η πιο αποτελεσματική θεραπεία που είναι διαθέσιμη στους ασθενείς μου αυτή τη στιγμή είναι η άσκηση», λέει. Και πιστεύει ότι ξέρει το γιατί. Σε μελέτες όπου γίνεται αιμοληψία αμέσως μετά την άσκηση, φαίνεται να συμβαίνουν πολλές θετικές αλλαγές σε όλο το σώμα κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά. «Το να πάτε για τρέξιμο θα βελτιώσει την υγεία του δέρματός σας, την υγεία των ματιών σας, την αναπαραγωγική σας υγεία», λέει ο Tarnopolsky. «Είναι απίστευτο. Η άσκηση είναι ένα πολύτιμο φάρμακο».
Οι άσχημες συνέπειες της καθιστικής ζωής είναι καλά τεκμηριωμένες. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για πολλά είδη καρκίνου, καρδιακές παθήσεις, νόσο Αλτσχάιμερ και πρόωρο θάνατο από οποιαδήποτε αιτία. Εκτός του ότι συντομεύει τη ζωή, η αδράνεια μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, να αυξήσει τον πόνο στη μέση και να οδηγήσει σε κατάθλιψη και άγχος. Αλλά τα οφέλη της άσκησης στην υγεία δεν έχουν κοινοποιηθεί αποτελεσματικά.
Οι επιστήμονες θέλουν φυσικά να μάθουν με λεπτομέρεια τι ακριβώς συμβαίνει μέσα στο σώμα όταν κινείται. Πολλοί πιστεύουν ότι οι θάρθει η μέρα που η άσκηση θα συνταγογραφηθεί στους ασθενείς. Αντί να φεύγουν από το ιατρείο μόνο με ένα χαρτί με χαραγμένο το όνομα του φαρμάκου, μπορούν επίσης να λάβουν ένα λεπτομερές πρόγραμμα άσκησης προσαρμοσμένο ώστε να λειτουργεί καλύτερα το φάρμακό τους.
Σκεφτείτε όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ιδρώσετε και μπορεί να εκπλαγείτε που ο καθένας εμπίπτει σε μία από τις δύο κατηγορίες. Κάνετε αερόβια άσκηση όταν η αναπνοή σας επιταχύνεται, το αίμα σας ρέει πιο γρήγορα και η καρδιά σας αντλεί περισσότερο από αυτό, διοχετεύοντας οξυγόνο στους ιστούς στο υπόλοιπο σώμα. Άλλοι κάνουν άσκηση με αντιστάσεις. Επίσης, η γιόγκα, το τάι τσι και το πιλάτες είναι εξαιρετικές μορφές άσκησης με αντιστάσεις.
Εκτός από την καρδιά, τους μύες, τους πνεύμονες και τα οστά, οι επιστήμονες ανακαλύπτουν ότι ένας άλλος σημαντικός ωφελούμενος της άσκησης μπορεί να είναι ο εγκέφαλος. Η έρευνα συνδέει την άσκηση με λιγότερη κατάθλιψη, καλύτερη μνήμη και ταχύτερη μάθηση. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη ή την καθυστέρηση της εμφάνισης του Αλτσχάιμερ. Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί η άσκηση αλλάζει τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου προς το καλύτερο, αλλά είναι ένας τομέας ενεργούς έρευνας. Μέχρι στιγμής, έχουν ανακαλύψει ότι η άσκηση βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, τροφοδοτώντας την ανάπτυξη νέων αιμοφόρων αγγείων και ακόμη και νέων εγκεφαλικών κυττάρων, χάρη στην πρωτεΐνη BDNF, που σημαίνει νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Η πρωτεΐνη BDNF ενεργοποιεί την ανάπτυξη νέων νευρώνων και βοηθά στην επισκευή και προστασία των εγκεφαλικών κυττάρων από τον εκφυλισμό.
Φαίνεται πως η άσκηση είναι αναγεννητική, αποκαθιστά και επισκευάζει πράγματα που έχουν χαλάσει. Αυτές οι επισκευές μπορεί να είναι ο λόγος που η άσκηση παρατείνει τη διάρκεια ζωής έως και πέντε χρόνια. Μια μελέτη δείχνει ότι η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν και τα κύτταρά τους διαιρούνται ξανά και ξανά, τα τελομερή -τα προστατευτικά καλύμματα στο άκρο των χρωμοσωμάτων- μικραίνουν. Για να δουν πώς η άσκηση επηρεάζει τα τελομερή, οι ερευνητές έλαβαν βιοψία μυών και δείγματα αίματος από 10 υγιείς ανθρώπους πριν και μετά από μια βόλτα 45 λεπτών με ένα στατικό ποδήλατο. Διαπίστωσαν ότι η άσκηση αύξησε τα επίπεδα ενός μορίου που προστατεύει τα τελομερή και επιβραδύνει τη μείωσή τους. Η άσκηση, λοιπόν, φαίνεται να επιβραδύνει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο.
Ένα από τα καλύτερα νέα είναι ότι πολλά από αυτά που ήδη κάνουμε μετρούν ως σωματική δραστηριότητα. Το κούρεμα του γκαζόν, το πλύσιμο του αυτοκινήτου και οι οικιακές δουλειές είναι άσκηση -οποιαδήποτε κίνηση είναι άσκηση. Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι δεν χρειάζονται πολλές κινήσεις για να ληφθούν τα οφέλη.
Ο Martin Gibala, φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο McMaster, ήθελε να μάθει πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι μια προπόνηση 10 λεπτών, σε σύγκριση με την τυπική προσέγγιση των 50 λεπτών. Η μικρο-προπόνηση που επινόησε αποτελείται από τρεις εξαντλητικές περιόδους των 20 δευτερολέπτων ολικής άσκησης, όσο πιο σκληρή γίνεται, ακολουθούμενες από σύντομες αναρρώσεις. Μετά από τρεις μήνες, έκανε τη σύγκριση για να δει ποια ήταν καλύτερη. Προς έκπληξή του, οι προπονήσεις οδήγησαν σε πανομοιότυπες βελτιώσεις στη λειτουργία της καρδιάς και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, παρόλο που η μία προπόνηση ήταν πέντε φορές μεγαλύτερη σε χρονική διάρκεια από την άλλη. «Εάν είστε πρόθυμοι και ικανοί να μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να αφιερώσετε εκπληκτικά λίγο χρόνο».
Δεν μπορούν-ή δεν θέλουν- όλοι να κάνουν αυτό το είδος βασανιστικής προπόνησης, που συχνά αναφέρεται ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT. Αλλά λαμβάνοντας υπόψη ότι η έλλειψη χρόνου είναι ένας βασικός λόγος που οι άνθρωποι λένε ότι δεν ασκούνται, μια προπόνηση πολύ λιγότερη σε διάρκεια από ό,τι συνιστάται θα μπορούσε να είναι μια εναλλακτική λύση -ακόμα και 1 λεπτό έντονης άσκησης έχει όφελος.
Φυσικά, δεν λειτουργεί κάθε είδος άσκησης για κάθε άτομο, αλλά ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η έντονη άσκηση είναι κατάλληλη για άτομα με διάφορες χρόνιες παθήσεις, από διαβήτη τύπου 2 έως καρδιακή ανεπάρκεια. Αυτός είναι ένας νέος τρόπος σκέψης, γιατί για δεκαετίες, τα άτομα με ορισμένες ασθένειες, ακόμη και οι έγκυες γυναίκες συμβουλεύονταν να μην ασκούνται. Τώρα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι πολύ περισσότεροι άνθρωποι μπορούν και πρέπει να ασκούνται. Μια ανασκόπηση περισσότερων από 300 κλινικών δοκιμών βρήκε ότι για τα άτομα που αναρρώνουν από εγκεφαλικό, για παράδειγμα, η άσκηση τους βοηθήσει να αποκατασταθούν.
Οι ηλικιωμένοι, επίσης, μπορούν να επωφεληθούν από την έντονη άσκηση. Μέχρι τώρα, όλες οι συστάσεις για την αύξηση της οστικής πυκνότητας περιλάμβαναν τύπους προπόνησης χαμηλής επανάληψης και μεγάλου βάρους, λέει ο Jinger Gottschall, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Penn State. «Αλλά αυτό απλά δεν είναι εφικτό για πολλούς ανθρώπους. Δεν μπορείς να φανταστείς τη γιαγιά σου και να το κάνει αυτό». Ευτυχώς για τη γιαγιά, η ομάδα του Gottschall ανακάλυψε ότι η άρση ελαφρύτερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις βελτιώνει την οστική πυκνότητα σε βασικά μέρη του σώματος, καθιστώντας την μια καλή εναλλακτική για την άρση βαρέων βαρών.
Οι έρευνα δείχνει ότι σχεδόν όλοι -νέοι, ηλικιωμένοι, έγκυες και ασθενείς- επωφελούνται από την άσκηση. Και καθώς οι επιστήμονες μαθαίνουν περισσότερα, η λαθεμένη αντίληψη των αρχών του 20ου αιώνα -ότι η άσκηση μπορεί να κάνει κακό- έχει καταρριφθεί. Ελπίζουν επίσης ότι τα μηνύματα γύρω από την άσκηση θα γίνουν πιο απλά. Μπορείτε να ασκείστε σπίτι σας, ακόμα και χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας ως αντίσταση το σώμα σας. Ωστόσο, παρά τα πλεονεκτήματά της, η άσκηση δεν είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αν και μπορεί να βοηθήσει.
