Η κατανάλωση των ημερήσιων θερμίδων εντός ενός χρονικού διαστήματος 8-10 ωρών είναι μια στρατηγική για την πρόληψη και τη διαχείριση χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Endocrine Reviews που ανήκει στην Endocrine Society.
Η περιορισμένη χρονική διατροφή είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας που περιορίζει την πρόσληψη τροφής σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα. Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια δημοφιλή τάση διατροφής και οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να απλοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους.
«Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος και να κάνουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στο πότε τρώνε καθώς και στο τι τρώνε. Η περιορισμένη χρονική διατροφή είναι εύκολη στην παρακολούθηση και αποτελεσματική στρατηγική που απαιτεί λιγότερα μαθηματικά από το να μετράς θερμίδες», δήλωσε ο Satchidananda Panda, από το Salk Institute. «Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και την ποιότητα ζωής ενός ατόμου, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιακών παθήσεων».
Οι ερευνητές εξέτασαν την επιστήμη πίσω από την περιορισμένη χρονική διατροφή, τις πρόσφατες κλινικές μελέτες και το πεδίο για μελλοντική έρευνα για να κατανοήσουν καλύτερα τα οφέλη της για την υγεία. Πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε ότι τα γονίδια, οι ορμόνες και ο μεταβολισμός αυξάνονται και μειώνονται σε διαφορετικές ώρες της 24ωρης ημέρας. Η ευθυγράμμιση της καθημερινής μας συνήθειας όταν τρώμε σύμφωνα με το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας μπορεί να βελτιστοποιήσει την υγεία και να μειώσει τον κίνδυνο ή την επιβάρυνση από ασθένειες χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και οι παθήσεις του ήπατος.
«Το φαγητό σε τυχαίες στιγμές σπάει τον συγχρονισμό του εσωτερικού μας προγράμματος και μας κάνει επιρρεπείς σε ασθένειες», δήλωσε ο Panda. «Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος ζωής που μπορεί να υιοθετήσει ο καθένας».
Περισσότερο από το ένα τρίτο των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, υπερβολικό κοιλιακό λίπος, υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης. Σε μια νέα κλινική δοκιμή, ερευνητές του Ινστιτούτου Salk και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια του Σαν Ντιέγκο διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο.
Οι ασθενείς που έτρωγαν μέσα σε ένα σταθερό παράθυρο 8 έως 10 ωρών κάθε μέρα για τρεις μήνες είδαν βελτιώσεις σε αρκετούς δείκτες της ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα τους και της μεταβολικής λειτουργίας σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν τυπικές θεραπείες.
«Το σώμα μας επεξεργάζεται πραγματικά τα σάκχαρα και τα λίπη με πολύ διαφορετικό τρόπο ανάλογα με την ώρα της ημέρας», λέει ο Satchidananda Panda. «Στη χρονικά περιορισμένη διατροφή, επαναλαμβάνουμε τη φυσική σοφία του σώματος και εκμεταλλευόμαστε τους καθημερινούς ρυθμούς του για να αποκαταστήσουμε το μεταβολισμό και να βελτιώσουμε την υγεία».
Η μελέτη TIMET είναι η πρώτη που αξιολογεί τα οφέλη ενός προσαρμοσμένου χρονικά περιορισμένου προγράμματος διατροφής σε ασθενείς που λαμβάνουν φάρμακα για το μεταβολικό σύνδρομο. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο Annals of Internal Medicine.
«Για πολλούς ασθενείς, το μεταβολικό σύνδρομο είναι το σημείο καμπής που οδηγεί σε σοβαρές και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις», λέει η Pam Taub, καθηγήτρια ιατρικής στο UC San Diego School of Medicine και καρδιολόγος στο UC San. Diego Health. «Υπάρχει επείγουσα ανάγκη για πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής που να είναι προσβάσιμες, προσιτές και βιώσιμες για το μέσο άνθρωπο».
Οι δυτικές δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, σε συνδυασμό με ολοένα και πιο καθιστικό τρόπο ζωής, πιστεύεται ότι συνέβαλαν στα αυξανόμενα ποσοστά μεταβολικής δυσλειτουργίας. Αν και η αρχική σύσταση μπορεί να είναι «να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο», αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι δύσκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα. Οι ερευνητές λένε ότι η χρονικά περιορισμένη διατροφή προσφέρει μια πιο πρακτική προσέγγιση προσβάσιμη σε ένα ευρύτερο φάσμα ασθενών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ήδη λαμβάνουν φάρμακα.
«Σε αντίθεση με τα ακριβά φαρμακευτικά προϊόντα όπως το Ozempic, τα οποία απαιτούν χρήση δια βίου, η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι μια απλή αλλαγή στον τρόπο ζωής που δεν προκαλεί παρενέργειες και μπορεί να διατηρηθεί επ’ αόριστον», λέει η πρώτη συγγραφέας Emily Manoogian. «Οι ασθενείς εκτιμούν ότι δεν χρειάζεται να αλλάξουν «τι» τρώνε, απλώς το «πότε» τρώνε».
Στη νέα μελέτη, τα χρονικά περιορισμένα διατροφικά πρωτόκολλα προσαρμόστηκαν στις διατροφικές συνήθειες, τα προγράμματα ύπνου/αφύπνισης και τις προσωπικές δεσμεύσεις κάθε συμμετέχοντα. Το προκύπτον σχήμα τους έβαλε να μειώσουν το διατροφικό τους παράθυρο σε ένα σταθερό οκτώ έως δέκα ώρες την ημέρα, ξεκινώντας τουλάχιστον μία ώρα μετά το ξύπνημα και τελειώνοντας τουλάχιστον τρεις ώρες πριν κοιμηθούν.
Ο Manoogian λέει ότι αυτή η εξατομικευμένη προσέγγιση διευκόλυνε την ολοκλήρωση της παρέμβασης από τους ασθενείς, σε σύγκριση με άλλες μελέτες διαλείπουσας νηστείας, οι οποίες συνήθως εκχωρούν το ίδιο αυστηρό χρονικό διάστημα σε όλους τους συμμετέχοντες.
Η μελέτη TIMET δέχθηκε επίσης συμμετέχοντες που λάμβαναν φαρμακευτική αγωγή για το μεταβολικό σύνδρομο -μια ομάδα που συνήθως αποκλείεται από τέτοιες δοκιμές. Αυτό την καθιστά την πρώτη μελέτη που μετράει τα οφέλη της χρονικά περιορισμένης τροφής πέρα από τις υπάρχουσες φαρμακολογικές θεραπείες τυπικής φροντίδας.
Στη μελέτη, 108 ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο ταξινομήθηκαν τυχαία είτε στην ομάδα φαγητού περιορισμένου χρόνου σίτισης είτε στην ομάδα ελέγχου. Και οι δύο ομάδες συνέχισαν να λαμβάνουν θεραπείες τυπικής φροντίδας και έλαβαν διατροφικές συμβουλές σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν επίσης τα γεύματά τους χρησιμοποιώντας την εφαρμογή για κινητά “myCircadianClock”, που αναπτύχθηκε στο Salk.
Μετά από τρεις μήνες, οι ασθενείς που είχαν ολοκληρώσει το πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο παρουσίασαν βελτιώσεις στους βασικούς δείκτες της καρδιομεταβολικής υγείας, συμπεριλαμβανομένου του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης. Είδαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c, δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η μείωση ήταν παρόμοια σε κλίμακα με αυτή που επιτυγχάνεται συνήθως μέσω πιο εντατικών παρεμβάσεων από το Εθνικό Πρόγραμμα Πρόληψης του Διαβήτη.
Η ομάδα φαγητού με περιορισμένο χρόνο παρουσίασε επίσης 3-4% μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και το σπλαχνικό λίπος που συνδέεται στενά με μεταβολική νόσο. Είναι σημαντικό ότι αυτοί οι συμμετέχοντες δεν παρουσίασαν σημαντική απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία συχνά προκαλεί ανησυχία στην απώλεια βάρους.
Η δοκιμή TIMET προσθέτει σε ένα αυξανόμενο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν τη χρήση του φαγητού περιορισμένου χρόνου ως μια πρακτική παρέμβαση χαμηλού κόστους για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας.
Τα ελπιδοφόρα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα μπορούσαν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να προτείνουν την παρέμβαση στον τρόπο ζωής σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο ως συμπλήρωμα στις υπάρχουσες θεραπείες, αν και πρόσθετες μακροχρόνιες μελέτες.
Περισσότερες πληροφορίες: 1. Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine Reviews, 2021; DOI: 10.1210/endrev/bnab027. 2. Emily N.C. Manoogian et al, Time-Restricted Eating in Adults With Metabolic Syndrome, Annals of Internal Medicine (2024). DOI: 10.7326/M24-0859.
