Των Susan B. Roberts και Sai Krupa Das. Πηγή: Scientific American 2017.
Έρευνες δύο δεκαετιών επιβεβαιώνουν ότι η απώλεια βάρους έχει να κάνει με την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε. Μια περίσσεια μόλις 50 έως 100 θερμίδων την ημέρα -που ισοδυναμεί με ένα ή δύο μικρά μπισκότα- μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση από ένα έως τρία κιλά το χρόνο. Αυτό γίνεται εύκολα 10 με 30 κιλά μετά από μια δεκαετία, επομένως δεν είναι περίεργο που τόσοι πολλοί από εμάς έχουμε γίνει υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Για χρόνια οι διατροφολόγοι υπέθεταν ότι όλες οι θερμίδες είναι βασικά ίδιες όταν πρόκειται για αύξηση ή απώλεια βάρους. Υπό αυτή την έννοια και η διατροφή και η άσκηση είχαν παραδοσιακά το ίδιο αποτέλεσμα στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Νέα στοιχεία όμως που συγκεντρώθηκαν επιβεβαίωσαν ορισμένες τροποποιήσεις σε αυτή τη γενική αντίληψη. Η σύνθεση της τροφής, όπως το πόση πρωτεΐνη και πόσες φυτικές ίνες υπάρχουν, αποδεικνύεται ότι είναι σχεδόν εξίσου σημαντική με την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Επίσης, η άσκηση έχει λιγότερο πρακτικό αποτέλεσμα από ό,τι θα περιμένατε. Επίσης, κάποιοι άνθρωποι μπορεί να χάνουν βάρος πιο αποτελεσματικά με συγκεκριμένες τροφές.
Ένας τρόπος για να μετρήσουν την ενεργειακή δαπάνη του σώματος οι ερευνητές ήταν να βάλλουν ένα άνθρωπο σε ένα σφραγισμένο δωμάτιο (που ονομάζεται θερμιδόμετρο) και να μετρήσουν το οξυγόνο που αναπνέουν και το διοξείδιο του άνθρακα που εκπνέουν. Από αυτές τις μετρήσεις μπορούσαν να εκτιμηθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος. Μια πολύ πιο εύκολη προσέγγιση χρησιμοποιεί το λεγόμενο νερό διπλής επισήμανσης που περιέχει μικροσκοπικές ποσότητες δευτερίου (2Η) και οξυγόνου 18 (18Ο), δύο αβλαβή, μη ραδιενεργά ισότοπα. Για μία έως δύο εβδομάδες αφού ένα άτομο πίνει νερό με διπλή επισήμανση, το σώμα του εκκρίνει το δευτέριο και μέρος του οξυγόνου 18 στα ούρα του -το υπόλοιπο οξυγόνο 18 εκπνέεται ως διοξείδιο του άνθρακα. Λαμβάνοντας δείγματα ούρων και συγκρίνοντας πόσο γρήγορα αυτά τα δύο ισότοπα μειώνονται στο σώμα εντός μιας χρονικής περιόδου μπορεί να υπολογιστεί ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καίει ένα άτομο. Η μέθοδος αυτή αναπτύχθηκε τη δεκαετία του 1950, αλλά επειδή ήταν πολύ ακριβή τότε, μόνο τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιήθηκε ευρέως.
Ένας μέσος ενήλικος άνδρας στις ΗΠΑ σήμερα απαιτεί 2.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του, ενώ η μέση ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 2.000 θερμίδες. Οι άνδρες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες επειδή έχουν μεγαλύτερο σώμα και μεγαλύτερη μυϊκή μάζα. Είναι δελεαστικό να υποθέσουμε ότι οι Αμερικανοί έχουν χαμηλές απαιτήσεις σε θερμίδες επειδή κάνουν καθιστική ζωή, αλλά οι ερευνητές έχουν τεκμηριώσει παρόμοιες ανάγκες σε θερμίδες ακόμη και σε πληθυσμούς που έχουν πολύ δραστήρια ζωή. Ο Herman Pontzer από το Hunter College και οι συνεργάτες του μέτρησαν τις θερμιδικές απαιτήσεις των Hadza στη βόρεια Τανζανία, μιας ομάδας κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, και βρήκαν ότι οι άνδρες χρειάζονταν 2.649 θερμίδες κατά μέσο όρο την ημέρα. Οι γυναίκες, χρειάζονταν μόλις 1.877. Μια άλλη μελέτη των ιθαγενών Yakut της Σιβηρίας βρήκε απαιτήσεις 3.103 θερμίδων για τους άνδρες και 2.299 για τις γυναίκες. Και τα μέλη της Aymara που ζουν στις Άνδεις βρέθηκαν να χρειάζονται 2.653 θερμίδες οι άνδρες και 2.342 θερμίδες οι γυναίκες. Άλλα είδη χρειάζονται παραπάνω θερμίδες. Το θηλυκό κόκκινο ελάφι (Cervus elapus) ηλικίας έξι ετών και βάρους 100 κιλών και η θηλυκή γκρίζα φώκια (Halichoerus grypus), μέσου βάρους 120 κιλά χρειάζονται δύο και τρεις φορές περισσότερες θερμίδες, ανά κιλό βάρους, από τα πρωτεύοντα.
Ο κανόνας για τη διατήρηση ενός σταθερού βάρους είναι να μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα σε αυτόν τον κανόνα που να απαιτεί από το σώμα να απορροφά όλες τις θερμίδες των τροφών. Πράγμα που μας φέρνει στο θέμα του αν όλες οι θερμίδες συμβάλλουν εξίσου στην αύξηση του βάρους. Το φαγητό δεν έρχεται σε εμάς ως καθαρή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ή λίπος, έρχεται ως ένα πακέτο όλων αυτών. Αποδεικνύεται ότι οι φυσικές ιδιότητες ενός τροφίμου παίζουν ρόλο στο πόσες θερμίδες απορροφά το σώμα. Για παράδειγμα, το 2012 David Baer του Ερευνητικού Κέντρου Ανθρώπινης Διατροφής στο Beltsville του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, στο Μέριλαντ, έδειξε ότι το σώμα δεν μπορεί να εξάγει όλες τις θερμίδες ορισμένων ξηρών καρπών που αναγράφονται σε μια διατροφική ετικέτα. Παίρνουμε περίπου το ένα τρίτο των θερμίδων που έχουν τα ωμά ολόκληρα αμύγδαλα ενώ μπορούμε να πάρουμε όλες τις θερμίδες που βρίσκονται στο βούτυρο αμυγδάλου.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη και τα δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες επίσης αφομοιώνονται λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι πιστεύαμε. Μια μελέτη από την ομάδα μας εξέτασε τι συνέβη όταν οι εθελοντές κατανάλωναν μια διατροφή ολικής αλέσεως που περιελάμβανε 30 γραμμάρια φυτικών ινών σε σύγκριση με το πιο τυπικό αμερικανικό φαγητό που περιείχε τις μισές φυτικές ίνες. Αυξήθηκε ο αριθμός των θερμίδων που χάνονται στα κόπρανα, καθώς επίσης και ο μεταβολισμός. Μαζί αυτές οι αλλαγές ανήλθαν σε ένα καθαρό όφελος σχεδόν 100 θερμίδων την ημέρα. Υπό αυτή την έννοια δεν έχουν την ίδια σημασία όλες οι θερμίδες που καταναλώνουμε γιατί μια τροφή μπορεί να μην αφομοιώνεται ολόκληρη και επίσης να επιδρά στο μεταβολισμό.
Μία από τις πιο κοινές συμβουλές για απώλεια βάρους είναι η άσκηση. Ωστόσο, λεπτομερείς μετρήσεις που πραγματοποιήθηκαν στο εργαστήριό μας και σε άλλα δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα είναι υπεύθυνη μόνο για το ένα τρίτο περίπου της συνολικής ενεργειακής δαπάνη. Ο βασικός μεταβολισμός του σώματος -δηλαδή η ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρηθεί σε κατάσταση ηρεμίας- αποτελεί τα άλλα δύο τρίτα. Περιέργως, τα όργανα του σώματος με τις μεγαλύτερες ενεργειακές απαιτήσεις είναι ο εγκέφαλος, η καρδιά, το συκώτι και τα νεφρά και όχι οι σκελετικοί μύες, αν και η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει το βασικό μεταβολισμό.
Επιπλέον, όπως καταλαβαίνει πολύ καλά όποιος έχει φτάσει στη μέση ηλικία, ο μεταβολισμός αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες για να κρατήσουν το ίδιο βάρος. Ο μεταβολικός ρυθμός διαφέρει επίσης μεταξύ των ατόμων. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1986 μέτρησε τους μεταβολικούς ρυθμούς 130 ατόμων από 54 οικογένειες. Αφού συνυπολογίστηκαν οι διαφορές στην ηλικία, το φύλο και τη σύσταση σώματος, διαπιστώθηκε μια διακύμανση μεταξύ των οικογενειών κατά περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Το συμπέρασμα είναι ότι κάποιοι άνθρωποι μπορεί να τρώνε λιγότερο και να έχουν μεγαλύτερο βάρος λόγω διαφορών στο μεταβολισμό τους.
Ας υποθέσουμε όμως ότι έχετε αρχίσει να χάνετε λίγο βάρος. Τότε, ο μεταβολικός ρυθμός και οι απαιτήσεις σε θερμίδες θα μειωθούν καθώς το σώμα σας γίνεται ελαφρύτερο, που σημαίνει ότι η απώλεια βάρους θα επιβραδυνθεί. Αλλά το ανθρώπινο σώμα υπόκειται στις πιέσεις της εξέλιξης, οι οποίες θα ευνοούσαν εκείνους που θα μπορούσαν να διατηρήσουν τα αποθέματά τους ενέργειας με το να γίνουν ακόμα πιο αποδοτικοί ως προς τα καύσιμα. Και πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται κάπως περισσότερο από το αναμενόμενο κατά τη διάρκεια της ενεργού απώλειας βάρους. Μόλις το βάρος ενός ατόμου σταθεροποιηθεί σε ένα νέο, χαμηλότερο επίπεδο, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, αντισταθμίζοντας τη μειωμένη ενεργειακή απαίτηση ενός μικρότερου σώματος.
Οι διαφορές στο μεταβολισμό δεν εξηγούν τα πάντα. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει δείξει ότι ο εγκέφαλος παίζει κεντρικό ρόλο, συντονίζοντας τα εισερχόμενα σήματα από ένα ευρύ φάσμα φυσιολογικών αισθητήρων στο σώμα, ενώ μας ειδοποιεί για την παρουσία τροφής. Ο ρόλος της πείνας είναι να μας κρατήσει ζωντανούς. Οι δοκιμές σίτισης ενός γεύματος από πολλά εργαστήρια, συμπεριλαμβανομένου του δικού μας, δείχνουν ότι γεύματα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες ή εκείνα που δεν προκαλούν ξαφνική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα είναι πιο καλύτερα για την καταστολή της πείνας. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο κοινή πηγή γλυκόζης στο αίμα, αλλά οι πρωτεΐνες μπορούν επίσης να την παράγουν. Μια περίληψη που δημοσιεύτηκε το 2000 [συμμετείχε η Susan Roberts] έδειξε ότι η κατανάλωση θερμίδων τις ώρες μετά από ένα πρωινό υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (δημητριακά πρωινού υψηλής επεξεργασίας) ήταν 29% μεγαλύτερη από ό,τι μετά από ένα πρωινό γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (πλιγούρι βρώμης κομμένο σε ατσάλι ή ομελέτα).
Η ομάδα μας έδειξε ότι είναι δυνατό να μειωθεί η πείνα κατά την απώλεια βάρους επιλέγοντας τις σωστές τροφές. Ζητήσαμε από 133 εθελοντές να απαντήσουν σε ένα λεπτομερές ερωτηματολόγιο σχετικά με το πόσο συχνά, πότε και πόσο έντονα πεινούσαν. Στη συνέχεια, κατατάξαμε τυχαία τα άτομα είτε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που έδινε έμφαση σε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ψάρια, φασόλια, μήλα, λαχανικά, ψητό κοτόπουλο και μούρα σιταριού, για παράδειγμα) είτε στην ομάδα ελέγχου. Μετά από έξι μήνες, στην πειραματική ομάδα τα επίπεδα της πείνας ήταν κάτω από αυτά της έναρξης του προγράμματος. Υπήρχε επίσης μια σημαντική διαφορά που έδειχνε η ζυγαριά. Είχαν χάσει κατά μέσο όρο 8 κιλά, ενώ η ομάδα ελέγχου είχε πάρει 0,9 κιλά. Η ομάδα παρέμβασης παρουσίασε επίσης λιγότερες λιγούρες για φαγητό, γεγονός που υποδηλώνει ότι αυτό που ο εγκέφαλός της αντιλαμβανόταν ως ευχάριστο είχε αλλάξει. Στη συνέχεια, σαρώσαμε τους εγκεφάλους 15 εθελοντών καθώς έβλεπαν φωτογραφίες από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου έγινε πιο ενεργό με την πάροδο του χρόνου στην ομάδα παρέμβασης ως απόκριση σε εικόνες με ψητό κοτόπουλο, σάντουιτς ολικής αλέσεως και δημητριακά με φυτικές ίνες. Επίσης ο εγκέφαλός τους έγινε λιγότερο αποκρινόμενος σε εικόνες με τηγανητές πατάτες, τηγανητό κοτόπουλο, καραμέλες σοκολάτας και άλλα παχυντικά τρόφιμα. Ήταν ένα καταπληκτικό αποτέλεσμα.
Συνεχίζουμε να βρίσκουμε περιστάσεις που επηρεάζουν διαφορετικά τους ανθρώπους. Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι η πλειοψηφία των παχύσαρκων ατόμων εκκρίνει -αναλογικά- υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, της ορμόνης που βοηθά το σώμα να μεταβολίσει τη γλυκόζη. Αυτή η αποκαλούμενη αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε μια σειρά από άλλα μεταβολικά προβλήματα, όπως αυξημένο κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Όταν τοποθετήσαμε τέτοιους ανθρώπους σε ένα εξαμηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους με περισσότερες πρωτεΐνες, περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διαπιστώσαμε ότι έχασαν περισσότερο βάρος από ό,τι θα μπορούσαν με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλού γλυκαιμικό δείκτη. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης, αντίθετα, τα πήγαν εξίσου καλά με δίαιτες που είχαν αναλογία πρωτεϊνών-υδατανθράκων είτε υψηλότερη είτε χαμηλότερη και ανεξάρτητα από τον γλυκαιμικό δείκτη.
