Το να τρώτε νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να ευθυγραμμιστείτε με τους κιρκάδιους ρυθμούς του μεταβολισμού ενισχύει την απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι άγνωστο εάν αυτά τα οφέλη διαμεσολαβούνται μέσω της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης ή της μειωμένης πρόσληψης τροφής. Ως εκ τούτου, μια μελέτη που έγινε το 2019 προσπάθησε να προσδιορίσει πώς ο χρόνος των γευμάτων επηρεάζει τον 24ωρο ενεργειακό μεταβολισμό όταν η πρόσληψη τροφής και η συχνότητα γευμάτων αντιστοιχίζονται.
Οι ερευνητές δήλωσαν ότι η προηγούμενη έρευνα ήταν αντιφατική σχετικά με το αν μια στρατηγική χρονισμού των γευμάτων συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Μελέτες σε τρωκτικά υποδεικνύουν ότι τέτοιες στρατηγικές προωθούν τη δαπάνη θερμίδων αλλά τα δεδομένα στους ανθρώπους δεν συμφωνούσαν απόλυτα. Μερικές μελέτες πρότειναν ότι οι στρατηγικές χρονισμού των γευμάτων αυξάνουν τις θερμίδες που καίγονται -προσδίδοντας μεταβολικό πλεονέκτημα- ενώ άλλες δεν έδειξαν διαφορά. Αυτές οι μελέτες δεν έκαναν απευθείας μέτρηση για το πόσες θερμίδες καίγονταν ή είχαν άλλα μειονεκτήματα.
Σημειώστε ότι το κιρκάδιο σύστημα ενορχηστρώνει το μεταβολισμό σε έναν κύκλο 24 ωρών, δίνοντας ώθηση σε ρυθμούς στη δαπάνη ενέργειας, στην όρεξη, στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και σε άλλες μεταβολικές διεργασίες. Πολλές από αυτές τις διεργασίες -συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της θερμικής επίδρασης της τροφής- κορυφώνονται το πρωί ή μέχρι το μεσημέρι. Όλο και περισσότερο, οι μελέτες τόσο σε τρωκτικά όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι το να τρώμε αταίριαστα με αυτούς τους κιρκάδιους ρυθμούς -π.χ. τρώγοντας κατά τη διάρκεια της νύχτας- προάγει την αύξηση βάρους και τη μεταβολική δυσλειτουργία. Αντίθετα, το να τρώτε σε συγχρονισμό με τους κιρκάδιους ρυθμούς τρώγοντας νωρίς τη μέρα φαίνεται να μειώνει το σωματικό βάρος και βελτιώνει τη μεταβολική υγεία.
Σε μια σπερματική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, η Daniela Jakubowicz και οι συνεργάτες της εξέτασαν κατά πόσον το να ακολουθείτε τη δημοφιλή παροιμία ότι «τρώτε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος» επηρεάζει την απώλεια βάρους. Βρήκε ότι οι γυναίκες που τυχαιοποιήθηκαν για να φάνε ένα πλούσιο πρωινό έχασαν 5,1 κιλά περισσότερο βάρος σε μια περίοδο 12 εβδομάδων από εκείνες που είχαν συνταγογραφηθεί μια ισοθερμιδική δίαιτα αλλά έτρωγαν μικρό πρωινό (8,7±1,4 κιλά έναντι 3,6±1,5 κιλά, αντίστοιχα). Έκτοτε, αρκετές άλλες μελέτες ανέφεραν ότι η αλλαγή της πρόσληψης τροφής νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας αυξάνει την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, οι μηχανισμοί που οδηγούν αυτές τις επιπτώσεις απώλειας βάρους είναι άγνωστοι. Ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι ο πρωταρχικός μηχανισμός είναι η μειωμένη όρεξη. Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε μια περίοδο 8-11 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας και η κατανάλωση ενός μεγάλου πρωινού και μικρού δείπνου μειώνουν την όρεξη ή/και την πρόσληψη τροφής στους ανθρώπους -με μόνο μία δοκιμαστική αναφορά εξαίρεσης. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ο πρωταρχικός μηχανισμός είναι η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη. Στα τρωκτικά, το φαγητό εντός μιας περιόδου 8 ωρών νωρίτερα κατά την περίοδο που είναι ξύπνια αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη για το σύνολο των 24 ωρών, παράλληλα με αλλαγές που αντικατοπτρίζουν την ενισχυμένη θερμογένεση του καφέ λιπώδους ιστού τους. Επίσης, η θερμική επίδραση της τροφής -η ενέργεια που δαπανάται για το μεταβολισμό και την αποθήκευση των θερμίδων που καταναλώνονται- είναι υψηλότερη στους ανθρώπους το πρωί, επομένως η κατανάλωση νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας θα πρέπει να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη.
Στην παρούσα μελέτη, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι στρατηγικές χρονισμού των γευμάτων όπως η διαλειμματική νηστεία ή η κατανάλωση τροφής νωρίς την ημέρα φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη -και, εν μέρει, αυξάνοντας την καύση του λίπους.
Ο συντονισμός των γευμάτων με τους κιρκαδικούς ρυθμούς (το εσωτερικό ρολόι του σώματος) μπορεί να είναι μια ισχυρή στρατηγική για τη μείωση της όρεξης και της βελτίωσης της μεταβολικής υγείας, δήλωσε ο Eric Ravussin, από το Louisiana State University, ένας από τους συγγραφείς της μελέτης. Η πλειονότητα των ανθρώπων μπορεί να βρει στρατηγικές χρονισμού γεύματος για την απώλεια βάρους ή για να διατηρήσει το μειωμένο βάρος του, καθώς αυτές οι στρατηγικές περιορίζουν την όρεξη, δήλωσε ο Courtney M. Peterson, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Επιστημών της Διατροφής του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα, στο Μπέρμιγχαμ.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν 11 ενήλικες άνδρες και γυναίκες που είχαν υπερβολικό βάρος αλλά είχαν καλή υγεία, ηλικίας 20 έως 45 ετών. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος ήταν μεταξύ 25-35 και τα κιλά μεταξύ 68 και 100. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν δύο διαφορετικές στρατηγικές γεύματος με τυχαία σειρά: ένα πλάνο όπου έτρωγαν τρία γεύματα μέσα σε 12 ώρες περιόδου με πρωινό στις 8:00 π.μ. και δείπνο στις 8:00 μ.μ. και ένα πρόγραμμα όπου έτρωγαν τρία γεύματα μέσα σε έξι ώρες με πρωινό στις 8:00 π.μ. και δείπνο στις 2:00 μ.μ. Έτρωγαν τα ίδια τρόφιμα και την ίδια ποσότητα, μόνο το χρονικό διάστημα άλλαζε. Οι περίοδοι νηστείας για το πρώτο πρόγραμμα συμπεριλάμβανε 12 ώρες την ημέρα, ενώ για το δεύτερο 18 ώρες -το δεύτερο πρόγραμμα ονομάζεται χρονικά περιορισμένη κατανάλωση (TRE: Time-restricted eating) ή διαλειμματική διατροφή.
Οι συμμετέχοντες παρακολούθησαν για τέσσερις συνεχόμενες μέρες. Την τέταρτη μέρα, οι ερευνητές μέτρησαν το μεταβολισμό τους χρησιμοποιώντας έναν αναπνευστικό θάλαμο -μια συσκευή που μοιάζει με αίθουσα- όπου μέτρησαν πόσες θερμίδες, υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες καίγονται. Μετρήθηκαν επίσης τα επίπεδα όρεξης κάθε τρεις ώρες καθώς και οι ορμόνες πείνας το πρωί και το βράδυ.
Η διαλειμματική διατροφή δεν επηρέασε σημαντικά τον συνολικό αριθμό των θερμίδων που έκαιγαν οι συμμετέχοντες -αύξησε τον συνολικό μεταβολισμό κατά 20-40 θερμίδες που είναι λίγο. Αλλά μείωσε τα μέσα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας (κυρίως το πρωί) και αύξησε τα επίπεδα της ορμόνης κορεσμού PYY το βράδυ. Ίσως να αύξησε και την καύση του λίπους κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
«Εάν αυτές οι στρατηγικές βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν σωματικό λίπος, πρέπει να δοκιμαστούν και να επιβεβαιωθούν σε μια μεγαλύτερης διάρκειας μελέτη», δήλωσε ο Peterson. «Με τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση έχουμε με ένα σμπάρο δυο τρυγόνια», δήλωσε ο Peterson.
Με άλλα λόγια, η παρέμβαση στον χρόνο του γεύματος διευκολύνει την απώλεια βάρους κυρίως μειώνοντας την όρεξη παρά αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη -στα ποντίκια η ενεργειακή δαπάνη μπορεί να αυξάνεται λόγω αυξημένων καύσεων του καφέ λιπώδους ιστού. Αντίθετα με ό,τι θα περίμενε κανείς, δεν βρέθηκαν στοιχεία ότι η καθημερινή διαλειμματική νηστεία αυξάνει τα μέσα επίπεδα όρεξης. Η διαλειμμαιτική διατροφή μείωσε τις μεταβολές της πείνας (δηλαδή, μείωσε το ημερήσιο εύρος της πείνας), καθιστώντας τα επίπεδα πείνας πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που μπορεί να μειώνει την υπερφαγία.
Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity.
Περισσότερες πληροφορίες: Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation but Does Not Affect Energy Expenditure in Humans.
