Οι βίγκαν και οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι φυτικές δίαιτες. Και τα δύο περιλαμβάνουν φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Υπάρχουν όμως σημαντικές διαφορές μεταξύ μιας βίγκαν και χορτοφαγικής διατροφής που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση.
Λοιπόν, ποια είναι η κύρια διαφορά; Η βίγκαν διατροφή είναι μια διατροφή αποκλειστικά φυτικής προέλευσης. Δεν περιλαμβάνει κρέας και ζωικά προϊόντα. Έτσι, όχι κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά ή μέλι. Η χορτοφαγική διατροφή είναι μια διατροφή με βάση τα φυτά που αποκλείει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα. Έτσι, σε αντίθεση με μια βίγκαν διατροφή, μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι.
Αλλά μπορεί να αναρωτιέστε γιατί έχετε ακούσει για χορτοφάγους που τρώνε ψάρια, για χορτοφάγους που δεν τρώνε αυγά, για χορτοφάγους που δεν τρώνε γαλακτοκομικά, ακόμα και για χορτοφάγους που τρώνε λίγο κρέας. Είναι επειδή υπάρχουν παραλλαγές σε μια χορτοφαγική διατροφή:
Οι γαλακτο-ωο-χορτοφαγία περιλαμβάνονται τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το μέλι.
Η ωο-χορτοφαγία διατροφή περιλαμβάνει τα αυγά και το μέλι
Η γαλακτο-χορτοφαγία περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά και το μέλι
Η ιχθυο-χορτοφαγία περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι, ψάρια και θαλασσινά.
Η ευέλικτη ή ημι-χορτοφαγική διατροφή, περιλαμβάνει αυγά, γαλακτοκομικά και μέλι και μπορεί να περιλαμβάνει μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών, ψαριών και θαλασσινών.
Είναι αυτές οι δίαιτες υγιεινές; Μια ανασκόπηση του 2023 εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία της χορτοφαγικής και της βίγκαν διατροφής από δύο τύπους μελέτης. Μελέτες παρατήρησης παρακολούθησαν ανθρώπους όλα αυτά τα χρόνια για να δουν πώς η διατροφή τους συνδέεται με την υγεία τους. Σε αυτές τις μελέτες, η κατανάλωση χορτοφαγικής διατροφής συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό), διαβήτη, υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), άνοια και καρκίνο. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη με 44.561 συμμετέχοντες, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου ήταν 32% χαμηλότερος στους χορτοφάγους από τους μη χορτοφάγους μετά από μια μέση παρακολούθηση σχεδόν 12 ετών.
Περαιτέρω στοιχεία προήλθαν από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές. Αυτές καθοδηγούν τους συμμετέχοντες να τρώνε μια συγκεκριμένη δίαιτα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο και παρακολουθούν την υγεία τους. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής ή βίγκαν διατροφής οδήγησε σε μειώσεις στο βάρος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της ανθυγιεινής χοληστερόλης. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση συνδύασε δεδομένα από επτά τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές περιλαμβάνοντας 311 συμμετέχοντες. Έδειξε ότι η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής διατροφής συσχετίστηκε με συστολική αρτηριακή πίεση (ο πρώτος αριθμός στην ένδειξη της αρτηριακής σας πίεσης) κατά μέσο όρο 5 mmHg χαμηλότερη σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες.
Φαίνεται ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι πιο πιθανό να είναι πιο υγιεινές, σύμφωνα με μια σειρά δεικτών. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2022 συνδύασε τα αποτελέσματα αρκετών μελετών παρατήρησης. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια χορτοφαγική δίαιτα, αντί για βίγκαν, συνιστάται για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Υπάρχουν όμως ενδείξεις ότι οι βίγκαν είναι πιο πιθανό να έχουν κατάγματα οστών από τους χορτοφάγους. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στον χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος και στη χαμηλότερη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες.
Πολλοί βίγκαν, όπου είναι δυνατόν, δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που περιλαμβάνουν άμεσα ή έμμεσα τη χρήση ζώων. Έτσι, οι βίγκαν δεν θα φορούσαν δερμάτινα, μάλλινα ή μεταξωτά ρούχα, για παράδειγμα. Και δεν θα χρησιμοποιούσαν σαπούνια ή κεριά από κερί μέλισσας, ούτε θα χρησιμοποιούσαν προϊόντα που έχουν τεσταριστεί σε ζώα. Το κίνητρο για να ακολουθήσετε μια βίγκαν ή χορτοφαγική διατροφή μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα κοινά κίνητρα περιλαμβάνουν λόγους υγείας, περιβαλλοντικούς, ηθικούς, θρησκευτικούς ή οικονομικούς. Και για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν μια βίγκαν ή χορτοφάγους, αυτά αποτελούν κεντρικό μέρος της ταυτότητάς τους, άρα ο βιγκανισμός είναι κάτι περισσότερο από μια διατροφή.
Εάν σκέφτεστε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να λάβετε μερικά πράγματα υπόψη. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών δεν σημαίνει αυτόματα ότι τρώτε πιο υγιεινά. Τα πατατάκια, τα μπισκότα και τα αναψυκτικά μπορεί να είναι όλα βίγκαν ή χορτοφαγικά τρόφιμα. Και πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, όπως τα λουκάνικα φυτικής προέλευσης, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα πρόσθετα συστατικά. Η επίτευξη των στόχων πρόσληψης θρεπτικών συστατικών για βιταμίνη Β12, σίδηρο, ασβέστιο και ιώδιο απαιτεί πιο προσεκτικό σχεδιασμό κατά τη διάρκεια μιας βίγκαν ή χορτοφαγικής διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή το κρέας, τα θαλασσινά και τα ζωικά προϊόντα είναι καλές πηγές αυτών των βιταμινών και μετάλλων.
Η κατανάλωση μιας φυτικής διατροφής δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αποκλείονται όλα τα κρέατα και τα ζωικά προϊόντα. Μια υγιεινή ευέλικτη διατροφή δίνει προτεραιότητα στην κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων φυτικών τροφών, όπως λαχανικά και φασόλια, και λιγότερο επεξεργασμένο κρέας, όπως μπέικον και λουκάνικα.
Οι επίσημες συστάσεις είναι η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα). Συστήνονται τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και ο περιορισμός των επεξεργασμένων κρεάτων.
Τα φυτικά κρέατα
Ακούμε πολλά για τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και τις επιπτώσεις στην υγεία από την υπερβολική κατανάλωση. Και γνωρίζουμε ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι δημοφιλή για λόγους υγείας ή για άλλους λόγους. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη ότι γίνονται μελέτες για τις επιπτώσεις στην υγεία των υπερεπεξεργασμένων, φυτικών τροφίμων.
Η μελέτη εξέτασε διαφορές στην υγεία μεταξύ της κατανάλωσης εξαιρετικά επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων σε σύγκριση με φυτικά μη εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φυτικά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα σε αυτή περιελάμβαναν συσκευασμένο ψωμί μαζικής παραγωγής, αρτοσκευάσματα, ψωμάκια, κέικ, μπισκότα, δημητριακά και εναλλακτικά κρέατα (φυτικά). Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν ήταν φυτικής προέλευσης περιελάμβαναν ποτά και επιδόρπια με βάση το γάλα, λουκάνικα, ψήγματα και άλλα ανασυσταμένα προϊόντα κρέατος.
Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από τη UK Biobank. Αυτή είναι μια μεγάλη βιοϊατρική βάση δεδομένων που περιέχει στοιχεία γενετικής, τρόπου ζωής (διατροφή και άσκηση) και υγείας, καθώς και βιολογικά δείγματα από μισό εκατομμύριο συμμετέχοντες στο Ηνωμένο Βασίλειο. Χρησιμοποίησαν δεδομένα από σχεδόν 127.000 ανθρώπους που παρείχαν λεπτομέρειες για τη διατροφή τους μεταξύ 2009 και 2012. Οι ερευνητές τα συνέδεσαν με τα νοσοκομειακά αρχεία και τα αρχεία θανάτου τους. Κατά μέσο όρο, παρακολούθησαν τη διατροφή και την υγεία κάθε συμμετέχοντα για εννέα χρόνια.
Με κάθε 10% αύξηση της συνολικής ενέργειας από φυτικής προέλευσης, υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, υπήρχε 5% αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων (όπως καρδιακές παθήσεις ή εγκεφαλικό) και 12% υψηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Ωστόσο, για κάθε αύξηση κατά 10% στα φυτικής προέλευσης, μη υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνονταν, υπήρχε 7% χαμηλότερος κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου και 13% χαμηλότερος κίνδυνος θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Οι ερευνητές δεν βρήκαν στοιχεία για συσχέτιση μεταξύ όλων των τροφίμων φυτικής προέλευσης (είτε ήταν υπερεπεξεργασμένα είτε όχι) με την υγεία.
Αυτή ήταν μια μελέτη παρατήρησης, όπου οι άνθρωποι ανακαλούσαν τη διατροφή τους χρησιμοποιώντας ερωτηματολόγια. Όταν συνδυάζεται με άλλα δεδομένα, αυτό μπορεί να μας πει μόνο εάν η δίαιτα κάποιου σχετίζεται με συγκεκριμένο κίνδυνο για την υγεία. Δεν μπορούμε λοιπόν να πούμε ότι, σε αυτή την περίπτωση, τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προκάλεσαν την καρδιοπάθεια και τους θανάτους από αυτήν.
Μεγάλο μέρος της κάλυψης αυτής της μελέτης από τα μίντια επικεντρώθηκε στους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση φυτικών κρεάτων, όπως λουκάνικα, μπιφτέκια, ψήγματα, ακόμη και μπριζόλες. Γνωρίζουμε ότι το φυτικό κρέας μπορεί να περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών (από καρύδα ή φοινικέλαιο), αλάτι και ζάχαρη. Αυτά θεωρούνται εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρασκευάζονται με την αποδόμηση ολόκληρων φυτικών τροφών όπως ο αρακάς, η σόγια, η πρωτεΐνη σιταριού, οι ξηροί καρποί και τα μανιτάρια, και η εξαγωγή της πρωτεΐνης. Στη συνέχεια επαναδιαμορφώνονται με πρόσθετα για να κάνουν τα προϊόντα να φαίνονται, να έχουν γεύση και αίσθηση όπως τα παραδοσιακά κόκκινα και λευκά κρέατα.
Ωστόσο, αυτό ήταν μόνο ένας τύπος φυτικής προέλευσης, εξαιρετικά επεξεργασμένης τροφής που αναλύθηκε σε αυτή τη μελέτη. Αντιστοιχούσε μόνο στο 0,2% της διατροφικής πρόσληψης ενέργειας των συμμετεχόντων. Συγκρίνετε αυτό με το ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, τα ψωμάκια, τα κέικ και τα μπισκότα, τα οποία είναι άλλα είδη φυτικής προέλευσης, επίσης εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά αντιστοιχούσαν στο 20,7% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης στη μελέτη.
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα υποβάλλονται σε επεξεργασία και αναδιαμόρφωση με πρόσθετα για να βελτιώσουν τη γεύση, τη διάρκεια ζωής και την ελκυστικότητα. Αυτά περιλαμβάνουν τα πάντα, από τυρί, μακαρόνια σε πακέτο και χοιρινά λουκάνικα, μέχρι αρτοσκευάσματα σούπερ μάρκετ και κιμά φυτικής προέλευσης. Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων σωματικής και ψυχικής υγείας. Γνωρίζουμε επίσης ότι οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας όπως οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό, ο καρκίνος και ο διαβήτης. Όμως το συμπέρασμα ότι το “φυτικό κρέας” θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία ήταν μια μικροσκοπική πτυχή της έρευνας και μπορεί να είναι παραπλανητική.
