Ενώ η ανθυγιεινή διατροφή και ο ολοένα και πιο καθιστικός τρόπος ζωής έχουν κατηγορηθεί για τα αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας παγκοσμίως, αυτοί οι δύο παράγοντες από μόνοι τους δεν μπορούν να εξηγήσουν τον ανησυχητικό τριπλασιασμό των ποσοστών παχυσαρκίας τις τέσσερις δεκαετίες μεταξύ 1975 και 2016. Τα στοιχεία αυξάνονται ότι η παχυσαρκία δεν είναι απλώς θέμα δύναμης της θέλησης, αλλά μια πολύπλοκη ασθένεια που περιλαμβάνει τη γενετική, το περιβάλλον και κοινωνικούς παράγοντες όπως η πρόσβαση σε καλή διατροφή.
Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών υποδηλώνει ότι το πότε τρώτε μπορεί να αποδειχθεί εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε, όσον αφορά τον αντίκτυπό του στον μεταβολισμό. Πράγματι, ο αναδυόμενος τομέας της χρονοβιολογίας -που μελετά την επίδραση του χρόνου σε όλα, από τον ύπνο μέχρι το σεξ- ανατρέπει την παλιά υπόθεση ότι το μυστικό για την απώλεια βάρους είναι απλώς η αλλαγή της ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων.
Προσοχή στο κενό μεταξύ των γευμάτων
Τι θα συνέβαινε, για παράδειγμα, αν η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώσατε μέσα σε μια ημέρα παρέμενε η ίδια αλλά καταναλώνονταν μόνο σε δύο γεύματα αντί για τρία ή αντί για έξι; Οι λάτρεις της διαλείπουσας νηστείας, μιας πρακτικής περιορισμού των ωρών γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ορκίζονται ότι αυτό όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τους μεταβολικούς παράγοντες όπως ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα.
Δημιουργώντας μια παρατεταμένη περίοδο χαμηλού σακχάρου στο αίμα, η νηστεία πιστεύεται ότι ξεκινά τη διάσπαση των αποθηκευμένων υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή γλυκόζης και την αποκατάσταση του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα, ωφελώντας τελικά την υγεία κάποιου. Αν και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να φαίνεται σαν η πιο πρόσφατη μόδα της διατροφής, η πρακτική αυτή πηγαίνει αιώνες πίσω. «Η νηστεία του Ραμαζανιού στην ισλαμική κουλτούρα, όπου οι πιστοί απέχουν από το φαγητό από την αυγή μέχρι το σούρουπο, παρέχει εδώ και καιρό μια μορφή «διαλείπουσας νηστείας», δήλωσε ο Christiani Jeyakumar Henry, Ανώτερος Σύμβουλος στο Ινστιτούτο Τροφίμων και Βιοτεχνολογικών Καινοτομιών της Σιγκαπούρης (SIFBI) της A*STAR).
Ωστόσο, παρά τις πολλές μελέτες σε όλο τον κόσμο που διερευνούν τον αντίκτυπο της νηστείας του Ραμαζανιού στην υγεία, τα αποτελέσματα μέχρι στιγμής ήταν ανάμεικτα. Ορισμένες μελέτες ανέφεραν ότι η νηστεία οδήγησε σε μείωση της «κακής» χοληστερόλης και μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ άλλες δεν βρήκαν καμία αλλαγή στη μάζα του σώματος ή ακόμη και αύξηση βάρους μετά τον μήνα του Ραμαζανιού.
«Παρατηρήθηκε μεγάλη διαφοροποίηση στα αποτελέσματα σε ολόκληρο τον κόσμο λόγω των πολιτισμικών διαφορών στις διατροφικές συνήθειες και των διακυμάνσεων στη διάρκεια της καθημερινής νηστείας ως αποτέλεσμα των γεωγραφικών διαφορών», εξήγησε ο Henry. «Επιπρόσθετοι παράγοντες σύγχυσης περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο και την κοινωνικοοικονομική κατάσταση, καθώς και άλλους παράγοντες υγείας και τρόπου ζωής σε διάφορους πληθυσμούς της μελέτης».
Παρά τις ασυνέπειες, η ανάλυση της βιβλιογραφίας της ομάδας αποκάλυψε ότι η νηστεία του Ραμαζανιού είχε ένα αξιοσημείωτο όφελος για την υγεία: ένα βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων του αίματος που διήρκεσε πέρα από τον μήνα της νηστείας. Η νηστεία είχε μόνο παροδικές ή ασαφείς επιπτώσεις σε άλλα μέτρα, όπως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. «Συμπερασματικά, τα σχετικά οφέλη για την υγεία της νηστείας εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα των τροφίμων που επιλέγονται», είπε ο Henry, συνιστώντας ότι τα γεύματα για το διάλειμμα της νηστείας πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και πολλά φρούτα και λαχανικά.
«Ενώ γνωρίζουμε εδώ και μερικά χρόνια ότι υπάρχουν καλά και κακά λίπη, καλοί και κακοί υδατάνθρακες, μόλις πρόσφατα αναγνωρίσαμε τη σημασία του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων -αυτό που ονομάζουμε χρονοβιολογία του φαγητού», εξήγησε ο Henry.
Τα οφέλη ενός ελαφρού δείπνου
Ακριβώς όπως το διάστημα μεταξύ των γευμάτων είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της νηστείας, ο χρόνος κατανάλωσης της τροφής μπορεί επίσης να επηρεάσει τις μεταβολικές δραστηριότητες όσων ακολουθούν ένα τακτικό πρόγραμμα τριών γευμάτων την ημέρα. Για να διερευνήσουν αυτή την ιδέα, ο Henry και η ομάδα του εξέτασαν τις επιπτώσεις του χρόνου των γευμάτων και του γλυκαιμικού δείκτη (GI) στη μεταβολική απόκριση.
Οι συμμετέχοντες, όλοι κινεζικής εθνότητας και ηλικίας 50-70 ετών, ολοκλήρωσαν ο καθένας τέσσερις ξεχωριστές παρεμβάσεις γευμάτων χαμηλού ή υψηλού GI για δείπνο ή πρωινό, απου ακολουθήθηκαν από επόμενα τυποποιημένα γεύματα. Η επιλογή αυτού του δημογραφικού στοιχείου επέτρεψε επίσης στους ερευνητές να επικεντρωθούν σε πιο αργούς μεταβολίτες για τους οποίους η ώρα του γεύματος θα μπορούσε να είναι ιδιαίτερα σημαντική. Σε σύγκριση με τους Καυκάσιους, οι Ασιάτες έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και είναι πιο προδιατεθειμένοι να αναπτύξουν προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2.
Αναλύοντας τα δείγματα αίματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα βραδινά γεύματα είχαν σημαντικά πιο επιζήμια αποτελέσματα στον μεταβολισμό της γλυκόζης από τα γεύματα πρωινού. Επιπλέον, τα γεύματα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδήγησαν σε πολύ μεγαλύτερη απόκριση γλυκόζης μετά το δείπνο, ενώ η διαφορά μεταξύ γευμάτων υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν ήταν τόσο εμφανής για το πρωινό.
Εκτός από τα υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, η συγκέντρωση ινσουλίνης αυξήθηκε επίσης μετά το δείπνο σε σύγκριση με τα γεύματα πρωινού. Η ινσουλίνη δρα για τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά μερικές φορές δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο προβλέπεται. Είτε λόγω φυσιολογικών αλλαγών στο μεταβολισμό είτε λόγω μιας ασθένειας, το σώμα μπορεί να γίνει αναίσθητο στην ορμόνη, οδηγώντας σε δυσκολίες στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Για να αξιολογήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη των συμμετεχόντων στη μελέτη, ο Henry και η ομάδα μέτρησαν τα επίπεδα στο πλάσμα των ελεύθερων λιπαρών οξέων (FFA), τα οποία απελευθερώνονται ως πηγή ενέργειας, αλλά διατηρούνται κατασταλμένα από τη δραστηριότητα της ινσουλίνης όταν το σώμα έχει ήδη επαρκές σάκχαρο στο αίμα. Διαπίστωσαν ότι παρά τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, οι συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων ήταν σημαντικά χαμηλότερες μετά το δείπνο από το πρωινό, γεγονός που υποδηλώνει μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη τη νύχτα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κακή ρύθμιση της γλυκόζης δεν παρατηρήθηκε μόνο μετά τα γεύματα δοκιμής δείπνου, αλλά μεταφέρθηκε και στα επόμενα γεύματα. Καθώς ακολουθήθηκαν οι τυπικές ώρες γευμάτων για την καλύτερη προσομοίωση του κιρκάδιου χρονισμού των μεταβολικών δραστηριοτήτων, αυτά τα ευρήματα είναι ακόμη πιο εκπληκτικά λαμβάνοντας υπόψη το μεγαλύτερο διάστημα μεταξύ του δείπνου και του τυποποιημένου πρωινού, σε σύγκριση με το δοκιμαστικό πρωινό που ακολουθείται από το τυποποιημένο μεσημεριανό γεύμα. Υπό μεγαλύτερη πίεση το βράδυ, το σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να καθαρίσει την περίσσεια γλυκόζης και να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό.
Επειδή ο μεταβολισμός της γλυκόζης παίζει κεντρικό ρόλο στην εξέλιξη και τη διαχείριση των χρόνιων καρδιομεταβολικών διαταραχών, αυτά τα αποτελέσματα έχουν σημαντικές επιπτώσεις κατά την επινόηση καλύτερων διατροφικών παρεμβάσεων για τον μετριασμό της νόσου και τη βελτίωση των αποτελεσμάτων υγείας.
«Φάτε το βραδινό σας όσο το δυνατόν νωρίτερα και αποφύγετε να φάτε ένα βαρύ, πλούσιο σε υδατάνθρακες δείπνο. Μην παραλείπετε το πρωινό, αλλά προσπαθήστε να καταναλώνετε ένα γεύμα με χαμηλό GI», συμβούλεψε ο Henry.
Παρέχοντας ισχυρές αποδείξεις
Ενώ αυτές οι μελέτες είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου, ο Henry και οι συνεργάτες του έχουν δείξει ότι οι μεταβολικές διεργασίες λειτουργούν καλύτερα σύμφωνα με συγκεκριμένους χρόνους και συγκεκριμένες συνθήκες. Υπογραμμίζοντας τη σημασία του χρόνου των γευμάτων και του μεταβολικού ρυθμού, η ομάδα αλλάζει τις αντιλήψεις για τη σχέση μεταξύ της διατροφής και των αποτελεσμάτων υγείας. Για τον Henry, οι μακροχρόνιες αντιλήψεις για το φαγητό, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης του στην παραδοσιακή ιατρική, προσφέρουν μια πληθώρα ακόμη αναξιοποίητων γνώσεων, ζητώντας μια πιο προσεκτική ματιά από τον φακό της επιστήμης.
