Της Beth Ann Malow, The Conversation.
Για να καταλάβετε πώς μπορεί να κοιμάστε καλύτερα και γιατί το να ξυπνάτε φυσικά από τον ύπνο σας βοηθά να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί, πρέπει να ξεκινήσετε με την κατανόηση των κύκλων ύπνου.
Ο κύκλος ύπνου αποτελείται από τέσσερα στάδια. Ένα από αυτά είναι το REM, το οποίο σημαίνει γρήγορες κινήσεις των ματιών. Τα άλλα τρία είναι στάδια δεν είναι REM. Όταν αποκοιμηθείτε, περνάτε πρώτα σε μια κατάσταση υπνηλίας που ονομάζεται Στάδιο 1 μη REM. Αυτό ακολουθείται από βαθύτερα στάδια ύπνου, που ονομάζονται στάδια 2 και 3 μη REM. Κάθε στάδιο του non-REM είναι βαθύτερο από το προηγούμενο. Στη συνέχεια, περίπου 90 λεπτά αφότου πέφτετε για πρώτη φορά για ύπνο, εισέρχεστε στο τέταρτο στάδιο, που είναι ο ύπνος REM. Αυτό είναι ένα στάδιο πιο ελαφρύ ύπνου όπου κάνετε πολλά από τα όνειρά σας. Μετά από λίγα λεπτά, επιστρέφετε ξανά σε μη REM ύπνο. Με άλλα λόγια, τα τμήματα ενός κύκλου υποδεικνύουν τα τέσσερα στάδια του κύκλου ύπνου: Non-REM 1, Non-REM 2, Non-REM 3 και REM.
Αυτοί οι κύκλοι επαναλαμβάνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας, με τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν τέσσερις έως έξι κύκλους ύπνου non-REM που εναλλάσσονται με ύπνο REM κάθε βράδυ. Καθώς η νύχτα συνεχίζεται, οι κύκλοι περιέχουν λιγότερο ύπνο χωρίς REM και περισσότερο ύπνο REM. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να πάρει αρκετό ύπνο REM και non-REM.
REM έναντι μη REM ύπνου
Πώς γνωρίζουν οι ερευνητές ότι ένα άτομο βρίσκεται σε ύπνο non-REM έναντι REM; Στο εργαστήριο ύπνου, μπορούν να καταλάβουν από τα εγκεφαλικά κύματα, τις κινήσεις των ματιών και την ένταση στους μύες τους, όπως στο πηγούνι. Αυτά μετρώνται τοποθετώντας αισθητήρες -ηλεκτρόδια στο τριχωτό της κεφαλής, γύρω από τα μάτια και στο πηγούνι. Αυτά τα ηλεκτρόδια αντιλαμβάνονται τη δραστηριότητα του εγκεφάλου, η οποία ποικίλλει από κύματα χαμηλού εύρους (το ύψος του κύματος) που είναι γρήγορα έως κύματα υψηλού εύρους που είναι σχετικά αργά. Όταν είμαστε ξύπνιοι, το ύψος των κυμάτων του εγκεφάλου είναι χαμηλό και τα κύματα είναι σχετικά γρήγορα. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα κύματα γίνονται υψηλότερα και πιο αργά.
Το μη REM Στάδιο 3 έχει τα ψηλότερα και πιο αργά κύματα από όλα τα στάδια ύπνου. Στον ύπνο REM, τα εγκεφαλικά κύματα είναι χαμηλού ύψους και σχετικά γρήγορα, και οι κινήσεις των ματιών είναι επίσης γρήγορες. Οι άνθρωποι χρειάζονται τόσο στάδια μη REM όσο και REM για έναν υγιή εγκέφαλο, ώστε να μπορούν να μαθαίνουν και να θυμούνται.
Ξυπνώντας φυσικά
Όταν ξυπνάτε μόνοι σας το πρωί, συνήθως τελειώνετε σε οποιοδήποτε στάδιο ύπνου ήσασταν. Σκεφτείτε το σαν να κατεβείτε από το τρένο όταν πρόκειται να σταματήσετε στο σταθμό. Αλλά όταν ένας συναγερμός ή κάποιος άλλος σας ξυπνά, είναι σαν να πηδάτε από το τρένο μεταξύ των στάσεων. Γι’ αυτό είναι καλό να ξυπνάτε φυσικά όποτε είναι δυνατόν.
Οι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να εκπαιδεύσουν τον εγκέφαλό τους ώστε να ξυπνούν μια σταθερή ώρα κάθε μέρα. Οι εγκέφαλοι έχουν ένα εσωτερικό ρολόι 24 ωρών που υπαγορεύει πότε αρχίζετε να νυστάζεστε για πρώτη φορά και πότε ξυπνάτε. Αυτό σχετίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας. Μπορείτε να προσαρμόσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας έτσι ώστε να ξυπνάτε φυσικά κάθε πρωί.
Εκπαίδευση του εγκεφάλου να ξυπνά σε σταθερή ώρα
Πρώτον, είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο σε μια σταθερή ώρα που σας επιτρέπει να κοιμάστε αρκετά. Εάν μένετε ξύπνιοι πολύ αργά κάνοντας την εργασία σας ή κοιτάζετε το τηλέφωνό σας, αυτό μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα του ύπνου σας και να σας κάνει να εξαρτηθείτε από ένα ξυπνητήρι.
Άλλα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε σε μια υγιή ώρα περιλαμβάνουν τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και την αποφυγή καφέ ή άλλων ποτών ή τροφών που περιέχουν καφεΐνη. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που διευκολύνουν τον ύπνο, ενώ η καφεΐνη κάνει το αντίθετο και σας κρατά σε εγρήγορση. Δεύτερον, πρέπει να προσέχετε το φως στο περιβάλλον σας. Το φως πολύ αργά το βράδυ, ακόμη και από τις οθόνες, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή της μελατονίνης από τον εγκέφαλό σας που προάγει τον ύπνο. Αλλά το πρωί όταν ξυπνάτε, πρέπει να είστε εκτεθειμένοι στο φως.
Το πρωινό φως σας βοηθά να συγχρονίσετε ή να ευθυγραμμίσετε τους κιρκάδιους ρυθμούς σας με τον έξω κόσμο και σας διευκολύνει να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να ανοίξετε τις σκιές ή τις κουρτίνες σας στο δωμάτιό σας. Το χειμώνα, μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν φωτιστικά για να προσομοιώσουν το ηλιακό φως, κάτι που τους βοηθά να ευθυγραμμίσουν τους ρυθμούς τους. Μια καλή ρουτίνα ύπνου συνεπάγεται τόσο σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης όσο και τακτικά επαρκή ύπνο. Αυτό σημαίνει συνήθως 9-11 ώρες για παιδιά σχολικής ηλικίας που δεν είναι ακόμη έφηβοι και 8-10 ώρες για τους έφηβους.
