Των Frederic Gachon Frederic Gachon και Meltem Weger. Πηγή: The Conversation.
Μερικοί από εμάς λατρεύουν να είμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι μια συγκεκριμένη ώρα κάθε βράδυ, εξασφαλίζοντας έναν συγκεκριμένο αριθμό ωρών ύπνου. Άλλοι πάνε για ύπνο όταν αρχίσουν να νιώθουν κουρασμένοι ή όταν τελειώσουν επιτέλους όλα όσα ήθελαν να κάνουν και σηκώνονται όταν το χρειάζονται το πρωί. Αλλά έχει σημασία τι ώρα θα πάτε για ύπνο;
Ο καλός βραδινός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη διάθεση, τη μεταβολική υγεία και το ανοσοποιητικό. Ο μη επαρκής ύπνος ή η κακή ποιότητα ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων και άλλων προβλημάτων υγείας όπως κατάθλιψη, άνοια, αύξηση βάρους, διαβήτης και υψηλή αρτηριακή πίεση. Πιο πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι ο ανεπαρκής ύπνος το βράδυ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μακράς διάρκειας COVID. Ίσως παραδόξως, ο ύπνος για επτά έως οκτώ ώρες σχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία από τους μικρότερους ή περισσότερους ύπνους.
Πώς λειτουργεί το ρολόι του σώματός μας;
Ο χρόνος του ύπνου μας ενορχηστρώνεται από το λεγόμενο «κιρκάδιο ρολόι», τον εσωτερικό βιολογικό χρονομέτρη του σώματος. Βοηθά στη ρύθμιση πολλών διαδικασιών σε καθημερινή βάση, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης. Κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, τα ζωντανά είδη -από τα βακτήρια και τα φυτά μέχρι τους ανθρώπους- έχουν αποκτήσει ένα κιρκάδιο ρολόι για να βελτιστοποιούν τις σωματικές διαδικασίες σε ένα περιβάλλον που αλλάζει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά συνέπεια, σχεδόν όλες οι πτυχές της συμπεριφοράς, της φυσιολογίας και του μεταβολισμού είναι ρυθμικά οργανωμένες για να προβλέψουν αυτές τις καθημερινές αλλαγές.
Ενώ θεωρητικά είμαστε σε θέση να κοιμηθούμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όσο είμαστε αρκετά κουρασμένοι, το κιρκάδιο ρολόι μας υπαγορεύει να είμαστε «ημερήσιοι τύποι», που σημαίνει ότι είμαστε δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και κοιμόμαστε τη νύχτα. Η εργασία ενάντια σε αυτή την προεπιλεγμένη κατάσταση -κάνοντας εργασία σε βάρδιες τη νύχτα ή εναλλάσσουμε βάρδιες, ή ξυπνώντας αργότερα το Σαββατοκύριακο -μπορεί να οδηγήσει σε χειρότερη υγεία επειδή αποσυνδέει τη φυσιολογία και τη συμπεριφορά μας από το εσωτερικό μας κιρκάδιο ρολόι που υποτίθεται ότι το οργανώνει.
Ακόμη και το φαινομενικά αβλαβή ξενύχτι του Σαββάτου αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και προβλημάτων ψυχικής υγείας. Πράγματι, αυτή η τακτική αλλαγή στο πρόγραμμα ύπνου μας κάθε Σαββατοκύριακο δημιουργεί το λεγόμενο «κοινωνικό jetlag» που, σε κάποιο βαθμό, μιμείται το αποτέλεσμα της εργασίας με βάρδιες. Η ατομική μας βιολογική νύχτα (όταν το σώμα μας πιστεύει ότι είναι νύχτα) μπορεί να διαφέρει ουσιαστικά από την πραγματική περιβαλλοντική νύχτα (όταν είναι στην πραγματικότητα η νύχτα).
Αλλά οι προτιμήσεις μας για τον ύπνο καθορίζονται κυρίως από τα γονίδιά μας και εξαρτώνται από τον χρονότυπό μας. Ο χρονότυπος είναι η φυσική τάση ενός ατόμου να κοιμάται ή να είναι ενεργό μια συγκεκριμένη ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς του.
Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να είναι είτε κορυδαλλοί (πρωινοί τύποι) είτε κουκουβάγιες (βραδινοί τύποι), αυτοί οι χρονότυποι είναι τα δύο άκρα του φάσματος. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κάπου στη μέση. Καθώς ο χρονότυπος μας εξαρτάται από μεμονωμένες διαφορές στις ιδιότητες του κιρκάδιου ρολογιού μας, δεν είναι πραγματικά δυνατό να τον αλλάξουμε. Ωστόσο, μπορεί να αλλάξει κατά τη διάρκεια της ζωής: τα παιδιά είναι κορυδαλλοί, οι έφηβοι τείνουν να είναι κουκουβάγιες και καθώς μεγαλώνουμε, γινόμαστε πάλι κορυδαλλοί.
Ο ίδιος ο χρονότυπος δεν επηρεάζει το πόσο ύπνο χρειαζόμαστε, κάτι που επηρεάζεται κυρίως από άλλους παράγοντες και από τα γονίδια. Ο χρονότυπος αλληλεπιδρά με τις κοινωνικές μας υποχρεώσεις όπως το σχολείο, η εργασία ή οι οικογενειακές ευθύνες, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν το πόσο κοιμόμαστε.
Οι “βραδινοί” χρονότυποι μπορεί να έχουν ένα μειονέκτημα λόγω του ρυθμού της σύγχρονης ζωής καθώς ο φυσικός τους χρονότυπος έρχεται σε σύγκρουση με τις καθημερινές απαιτήσεις. Κατά συνέπεια, αυτός ο χρονότυπος συνδέεται συχνά με κακή καρδιομεταβολική υγεία (που επηρεάζει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας) και υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Οι έφηβοι τείνουν να είναι ξενύχτηδες και γι’ αυτό υπάρχει μια αυξανόμενη έκκληση από τους επιστήμονες προς τα σχολεία να καθυστερήσουν την ώρα έναρξης για τους εφήβους για να εξασφαλίσουν επαρκή ύπνο και να βελτιώσουν τα αποτελέσματα υγείας και την σχολική επίδοση.
Δεν υπάρχει λοιπόν απλή απάντηση στο ερώτημα πότε να πάτε για ύπνο. Ενώ ένας τακτικός καλός βραδινός ύπνος με μέσο όρο 7-8 ώρες είναι σημαντικός για τη γενική υγεία και ευεξία, η βέλτιστη ώρα ύπνου εξαρτάται από το εσωτερικό κιρκάδιο ρολόι μας και άλλους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γονιδίων που ελέγχουν τη διάρκεια που χρειαζόμαστε να κοιμηθούμε.
