Της Laurel Mellin, The Conversation.
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η απώλεια βάρους έχει μεγαλύτερη προτεραιότητα από ποτέ. Για παράδειγμα, οι Αμερικανοί δεν ήταν ποτέ πιο παχύσαρκοι, με σχεδόν το 40% να είναι παχύσαρκοι και το 70% υπέρβαροι. Σαφώς, η ευσεβής πόθος ότι το πρόβλημα πρόκειται να φύγει δεν λειτουργεί. Εν τω μεταξύ, ο κίνδυνος αυτών των επιπλέον κιλών είναι όλο και πιο εμφανής. Ακόμη και μια πάθηση, ο προδιαβήτης -με 84 εκατομμύρια Αμερικανούς να επηρεάζονται αυτήν τη στιγμή- μπορεί να είναι τρομακτική, αλλά και δαπανηρή. Το ετήσιο κόστος του διαβήτη στις Ηνωμένες Πολιτείες προβλέπεται να ανέλθει στα 600 δισεκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2030.
Θέλουμε να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε τα χαμηλά κιλά, αλλά η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι η απάντηση, καθώς μπορεί να επιβραδύνει δραματικά τους μεταβολικούς ρυθμούς, καθιστώντας πιο πιθανή την ανάκαμψη του βάρους. Ούτε η εύρεση της «σωστής διατροφής» είναι η λύση, καθώς νέα έρευνα έχει δείξει ότι μια ποικιλία προγραμμάτων υγιεινής διατροφής λειτουργεί εξίσου καλά. Καθώς η δίαιτα σπάνια προκαλεί διαρκή απώλεια βάρους, οι περισσότεροι άνθρωποι εγκαταλείπουν εντελώς την προσπάθεια.
Είμαι ψυχολόγος υγείας του οποίου η έρευνα στην νευροεπιστήμη με οδήγησε να μελετήσω τις υποκείμενες αιτίες της υπερφαγίας και της ανάκτησης βάρους, συγκεκριμένα τo πώς το φυσιολογικό στρες ή το «εγκεφαλικό στρες» δημιουργεί μια μυριάδα χημικών αλλαγών που καθιστούν την υπερκατανάλωση τροφής -και άρα την ανάκτηση βάρους- σχεδόν αναπόφευκτη. Είμαι πεπεισμένη ότι πολλές, αν όχι οι περισσότερες, από τις μάχες των ανθρώπων με το φαγητό βασίζονται στο συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου, συγκεκριμένα σε κυκλώματα που επεξεργάζονται το άγχος ή σε κυκλώματα που μπορούμε να καλωδιώσουμε εκ νέου.
Γιατί οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά;
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά και ανακτούν το αδυνάτισμα είναι ότι δεν έχουν αλλάξει την υποκείμενη συμπεριφορά που τους οδηγεί να λαχταρούν την άνεση που τους προσφέρει το φαγητό. Αυτοί οι μηχανισμοί υπάρχουν κυρίως στον εγκέφαλο. Μελέτες έχουν δείξει ότι σχετίζονται με συνήθεις τρόπους απόκρισης στο στρες που μας προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής και του χρόνιου στρες που προωθεί την ανάκτηση βάρους. Είναι δύσκολο να ξεπεραστεί η φυσιολογία με αλλαγή συμπεριφοράς, διατροφής, φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση, αλλά μια μελέτη έδειξε ότι η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο επεξεργαζόμαστε το στρες άλλαξε τη συμπεριφορά απέναντι στα τρόφιμα χωρίς άκαμπτη δίαιτα.
Όταν είναι αγχωμένοι, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο φαγητό άνεσης (comfort food), είτε πρόκειται για μακαρόνια και τυρί είτε για κέικ σοκολάτας. Τα μοτίβα στον εγκέφαλο που ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδρούμε στο στρες είναι «καλώδια». Είτε ψάχνουμε για ένα μπισκότο είτε θάβουμε τους εαυτούς μας στην υπερβολική εργασία, οι καθημερινές μας αντιδράσεις στο στρες είναι η επανενεργοποίηση οδηγιών -για το πώς θα ανταποκριθούμε- που κωδικοποιήθηκαν χρόνια ή δεκαετίες πριν. Το χέρι που βυθίζεται στο βάζο των μπισκότων οδηγείται από την ενεργοποίηση ενός νευρικού κυκλώματος που κωδικοποιήθηκε κατά τη διάρκεια του στρες πολύ πριν και απελευθερώνει χημικές και ηλεκτρικές παρορμήσεις που μας κάνουν να τρώμε υπερβολικά στην καθημερινή μας ζωή.
Τα παραδοσιακά προγράμματα απώλειας βάρους δεν έχουν επικεντρωθεί στην αλλαγή αυτών των αντιδράσεων απέναντι στο στρες που προκαλούν την υπερκατανάλωση τροφής και πιστεύω ότι αυτός είναι ένας λόγος που η μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητά τους είναι τόσο θλιβερή: Ακόμα κι αν οι άνθρωποι χάσουν βάρος, τα δύο τρίτα ανακτούν περισσότερο βάρος από ό,τι έχουν χάσει.
Εστιάστε στις συνήθειες του εγκεφάλου
Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν υποσχόμενοι τρόποι για να επανεκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας και να αλλάξετε τον τρόπο που σκέφτεστε το φαγητό. Αναπτύσσοντας μια προσέγγιση που βασίζεται στη νευροεπιστήμη για την απώλεια βάρους, την οποία ονομάζουμε Συναισθηματική Εκπαίδευση Εγκεφάλου, οι συνάδελφοί μου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο και εγώ αποφασίσαμε να επικεντρωθούμε στην αλλαγή της καλωδίωσης του εγκεφάλου που προκαλεί την κατανάλωση λόγω του άγχους.
Η προσέγγισή μας ήταν να ζητήσουμε από τους ανθρώπους να επικεντρωθούν σε κάτι πιο θετικό από το να μετρήσουν θερμίδες ή να μετρήσουν μεγέθη μερίδων: να αναγνωρίσουν στιγμές που έχουν λαχτάρα, να υποδεικνύουν ότι το “κύκλωμα της παραβίασης” είναι ενεργοποιημένο και ανοιχτό σε επανακαλωδίωση και να χρησιμοποιήσουν απλά συναισθηματικά εργαλεία για να επεξεργαστούν το άγχος τους. Σκοπός είναι να αλλάξουν το οδηγίες που κωδικοποιούνται σε αυτό το κύκλωμα για να μειώσουν την επιθυμία τους να τρώνε υπερβολικά.
Αυτή η προσέγγιση δίνει πρακτική εφαρμογή στον μακροχρόνιο δεσμό του στρες και του βάρους. Γνωρίζουμε ότι σε περιόδους στρες, τρεις δομές του εγκεφάλου: η αμυγδαλή («κέντρο φόβου»), ο υποθάλαμος («κέντρο όρεξης») και ο επικλινής πυρήνας («υπεισέρχεται ανταμοιβή»), ενεργοποιούν έναν καταρράκτη βιοχημικών αλλαγών που αυξάνουν την πείνα. επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και ευνοούν την εναπόθεση λίπους.
Ο κρίκος που έλειπε ήταν η εύρεση πρακτικών τρόπων για τον έλεγχο του «εγκεφαλικού στρες» και των υπερβολικών αντιδράσεων που προκαλούνται όπως το αλόγιστο φαγητό, οι ορέξεις για ζάχαρη και η υπερφαγία. Η προσέγγιση που βασίζεται στη νευροεπιστήμη είναι να εστιάσουμε στην αλλαγή της καλωδίωσης του στρες, στα κυκλώματα αυτορρύθμισης που ενεργοποιούνται σε λίγα νανοδευτερόλεπτα και ελέγχουν την απόκρισή μας στο στρες (το αν τρώμε αυτό το μπισκότο ή πηγαίνουμε μια βόλτα). Αυτά τα κυκλώματα αποθηκεύονται σε μέρη του συναισθηματικού εγκεφάλου και ενεργοποιούν αυτόματες, ασυνείδητες αποκρίσεις. Εάν μπορούσαμε να αλλάξουμε αυτή την καλωδίωση, η αλλαγή συμπεριφοράς θα μπορούσε να είναι ευκολότερη και, καθώς η ενεργοποίηση αυτών των καλωδίων συμβάλλει στο χρόνιο στρες, μπορεί να είναι δυνατή μια απώλεια βάρους που να έχει διάρκεια.
Κυκλώματα επιβίωσης και υπερφαγία
Τα συγκεκριμένα κυκλώματα που ενεργοποιούν την κατανάλωση άγχους και άλλα συναισθηματικά και συμπεριφορικά μοτίβα που προκαλούνται από το στρες ονομάζονται κυκλώματα επιβίωσης. Κωδικοποιούν οδηγίες για το πώς να αισθάνεστε, τι να σκέφτεστε και τι να κάνετε όταν αγχώνεστε και, μόλις κωδικοποιηθούν, ενεργοποιούν ξανά αυτήν την απόκριση αυτόματα. Όλοι έχουμε μερικά από αυτά τα καλώδια καθώς οι πρόγονοί μας κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες επέζησαν λόγω αυτών των πρωταρχικών οδηγιών: Αν έτρεχαν σε μια σπηλιά και ξέφυγαν από τα σαγόνια ενός πεινασμένου λιονταριού, ένα κύκλωμα επιβίωσης κωδικοποιήθηκε για να εξασφαλιστεί η αυτόματη επανάληψη αυτής της απόκρισης σε παρόμοια στρεσογόνα κατάσταση.
Ωστόσο, υπάρχει ένα σφάλμα στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στο στρες, καθώς οι οδηγίες επιβίωσης που επέτρεψαν στους προγόνους μας να έχουν το αντανακλαστικό της καταφυγής σε μια σπηλιά για να επιβιώσουν από μια φυσική απειλή γενικεύτηκαν σε συναισθηματικό στρες. Οποιαδήποτε τυχαία εμπειρία συναισθηματικού στρες, ιδιαίτερα νωρίς στη ζωή ή στην ενήλικη ζωή κατά τη διάρκεια αυτών των αναπόφευκτων περιόδων υπερφόρτωσης του στρες, κωδικοποιεί αυτήν την ορμή επιβίωσης. Αν αντέξαμε τρώγοντας γλυκές, επεξεργασμένες λιχουδιές, ο εγκέφαλος θυμάται έντονα αυτή την απόκριση που βασίζεται στη συνειρμική εκμάθηση της μακροπρόθεσμης ενίσχυσης, μια διαδικασία κωδικοποίησης της πρόσφατης εμπειρίας σε κυκλώματα που ελέγχουν τις έντονα ριζωμένες, διαρκείς αποκρίσεις μας. Στη συνέχεια, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί ξανά αυτό το κύκλωμα ως απόκριση σε μικρές καθημερινές πιέσεις (για να είμαστε σίγουροι ότι «επιβιώνουμε») και βρισκόμαστε με έντονες παρορμήσεις για υπερφαγία, σαν να εξαρτιόταν η ζωή μας από τη λήψη αυτής της τροφής.
Ονομάζω αυτές τις κινήσεις επιβίωσης «κυκλώματα φαγητού» και από τη στιγμή που κάποιος έχει τον κώδικα, τρώει υπερβολικά για να καλύψει τις ανάγκες επιβίωσης (ασφάλεια, αγάπη, προστασία). Μπορούμε να τρώμε υγιεινά για λίγο, αλλά όταν μας έρχεται το στρες, το διατροφικό μας κύκλωμα ενεργοποιείται πλήρως και δεν μπορούμε να κάνουμε αυτό που «πρέπει». Αντίθετα, παραδίδουμε τις οδηγίες που κωδικοποιούνται στο κύκλωμα διατροφής μας για να τρώμε ζαχαρούχα, λιπαρά τρόφιμα που προκαλούν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενα από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα που προκαλούν πείνα, άγχος, λήθαργο και κόκκους βάρους. Είμαστε παγιδευμένοι σε έναν φαύλο κύκλο δίαιτας, απώλειας βάρους, υπερφαγίας και ανάκτησης βάρους.
Ζάπινγκ κυκλωμάτων
Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτά τα καλώδια; Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης άνοιξαν τις πόρτες στη χρήση της νευροπλαστικότητας για τη διαγραφή των κυκλωμάτων του στρες. Βρήκαν ότι αυτά τα κυκλώματα θα μπορούσαν να καλωδιωθούν εκ νέου, αλλά μόνο εάν ενεργοποιήσουμε σκόπιμα ένα στιγμιαίο επίπεδο στρες που ταιριάζει με το επίπεδο στο οποίο βρισκόμασταν όταν το κύκλωμα κωδικοποιήθηκε. Δεν μπορούμε να χαλαρώσουμε τον τρόπο μας για να καλωδιώσουμε εκ νέου αυτά τα κυκλώματα. Πρέπει να μάθουμε να τα ενεργοποιούμε σε κατάσταση στρες για να τα αλλάξουμε.
Η προσέγγιση της συναισθηματικής εκπαίδευσης του εγκεφάλου βασίζεται σε αυτήν την έρευνα, και περιλαμβάνει δύο βήματα. Αρχικά, οι συμμετέχοντες στοχεύουν και αποδυναμώσουν τα κυκλώματα. Αντί να μετρούν θερμίδες, γραμμάρια ή πόντους, δίνουν σημασία στα κυκλώματα που πυροδοτούν την υπερκατανάλωσή τους. Στη συνέχεια χρησιμοποιούν μια τεχνική που το στρες ενεργοποιεί την απόκριση και επεξεργάζεται ξανά τα συναισθήματα που είναι αποθηκευμένα στο κύκλωμα. Αυτό αλλάζει τις οδηγίες του καλωδίου που προωθούν την υπερκατανάλωση τροφής σε οδηγίες για υγιεινή διατροφή. Δεύτερον, αφότου εξασθενούν οι επιθυμίες για φαγητό άνεσης, στρέφετε την προσοχή σας στην υγιεινή διατροφή και στην απώλεια βάρους.
Το πεδίο χρειάζεται περισσότερη έρευνα, αλλά η προσέγγιση είναι πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη έδειξε συνεχείς βελτιώσεις στο φυσιολογικό στρες σε μια ελεγχόμενη κλινική δοκιμή διάρκειας επτά εβδομάδων. Το EBT (Emotional Brain Training) αλλά όχι η ομάδα σύγκρισης συμπεριφοράς διατήρησαν βελτιώσεις στο στρες που βρίσκεται πίσω από την ανάκτηση βάρους στις 20 εβδομάδες. Σε μια παλιότερη μελέτη παρατήρησης που διεξήχθη στο UCSF, οι ερευνητές παρακολούθησαν τους συμμετέχοντες μετά από 18 εβδομαδιαίες προπονήσεις για τα εργαλεία της μεθόδου και έδειξαν συνεχή απώλεια βάρους ακόμη και δύο χρόνια αργότερα -η πρώτη παρέμβαση για την αποφυγή της απώλειας βάρους σχήματος «V» της θεραπείας της παχυσαρκίας (απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της θεραπεία και στη συνέχεια γρήγορη ανάκτηση).
Καθώς η παχυσαρκία προκαλεί τόσο προσωπική ταλαιπωρία όσο και κρίση υγειονομικής περίθαλψης, ίσως είναι καιρός να εφεύρουμε εκ νέου τον τροχό. Η αδιάκοπη επιδίωξή μας να αλλάξουμε αυτό που τρώμε χωρίς να αλλάξουμε τις συνήθειες του εγκεφάλου που προκαλούν το άγχος που προάγει την υπερκατανάλωση τροφής και την ανάκτηση χρειάζεται ενημέρωση.
Η χρήση μεθόδων που βασίζονται στον εγκέφαλο για να διευκολύνει την απομάκρυνση από το τραπέζι και να τρώτε υγιεινά θα μπορούσε να βοηθήσει στην ανατροπή της επιδημίας παχυσαρκίας και, σε ατομικό επίπεδο.
