Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δείχνει η έρευνα, ο μοναδικός καλύτερος προγνωστικός δείκτης επιτυχίας είναι η παρακολούθηση και η καταγραφή της πρόσληψης θερμίδων και λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας -να το “γράφετε όταν το δαγκώσετε”. Αλλά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση θεωρείται ευρέως ως δυσάρεστη και χρονοβόρα, που πολλοί επίδοξοι άνθρωποι που χάνουν βάρος δεν μπορούν να συγκεντρώσουν τη δύναμη της θέλησης για να το κάνουν.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity υποδηλώνει ότι η πραγματικότητα της διατροφικής αυτοπαρακολούθησης μπορεί να είναι λιγότερο δυσάρεστη από ό,τι φαίνεται.
Μετά από έξι μήνες παρακολούθησης της διατροφικής τους πρόσληψης, οι πιο επιτυχημένοι συμμετέχοντες σε ένα διαδικτυακό πρόγραμμα απώλειας βάρους αφιέρωσαν κατά μέσο όρο μόλις 14,6 λεπτά την ημέρα στη δραστηριότητα. Οι συμμετέχοντες στο πρόγραμμα κατέγραψαν τις θερμίδες και τα λίπη για όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που κατανάλωναν, καθώς και το μέγεθος της μερίδας και τις μεθόδους παρασκευής.
Η μελέτη, που διεξήχθη από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Βερμόντ και του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνας, είναι η πρώτη που ποσοτικοποιεί το χρόνο που χρειάζεται πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση για όσους χάνουν βάρος με επιτυχία.
«Οι άνθρωποι το μισούν· πιστεύουν ότι είναι επαχθές και απαίσιο, αλλά η ερώτηση που είχαμε ήταν: Πόσο χρόνο χρειάζεται πραγματικά η διατροφική αυτοπαρακολούθηση;» είπε η Jean Harvey, πρόεδρος του Τμήματος Επιστημών Διατροφής και Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. «Η απάντηση είναι, όχι πολύ».
Η Harvey και οι συνεργάτες της εξέτασαν τις διατροφικές συνήθειες αυτοελέγχου 142 συμμετεχόντων σε μια διαδικτυακή παρέμβαση για τον έλεγχο του βάρους μέσω συμπεριφοράς. Για 24 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες συναντιόντουσαν κάθε εβδομάδα για μια διαδικτυακή ομαδική συνεδρία με επικεφαλής έναν εκπαιδευμένο διαιτολόγο. Οι συμμετέχοντες κατέγραψαν επίσης την ημερήσια πρόσληψη τροφής στο Διαδίκτυο, αφήνοντας πίσω τους ένα αρχείο για το πόσο χρόνο αφιέρωσαν στη δραστηριότητα και πόσο συχνά συνδέονταν -πληροφορίες που κατέγραψαν οι ερευνητές για τη νέα μελέτη.
Οι συμμετέχοντες που έχασαν το 10% του σωματικού τους βάρους -τα πιο επιτυχημένα μέλη- αφιέρωσαν κατά μέσο όρο 23,2 λεπτά την ημέρα σε αυτοπαρακολούθηση τον πρώτο μήνα του προγράμματος. Μέχρι τον έκτο μήνα, ο χρόνος είχε πέσει στα 14,6 λεπτά.
Αυτό που ήταν πιο προγνωστικό για την επιτυχία της απώλειας βάρους δεν ήταν ο χρόνος που αφιερώθηκε στην παρακολούθηση -όσοι χρειάζονταν περισσότερο χρόνο και περιλάμβαναν περισσότερες λεπτομέρειες δεν είχαν καλύτερα αποτελέσματα- αλλά η συχνότητα των log-ins, επιβεβαιώνοντας τα συμπεράσματα προηγούμενων μελετών.
«Αυτοί που αυτοπαρακολούθησαν τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα και ήταν συνεπείς μέρα με τη μέρα, ήταν οι πιο επιτυχημένοι», είπε η Harvey. «Φαίνεται να είναι η ίδια η πράξη της αυτοπαρακολούθησης που κάνει τη διαφορά, όχι ο χρόνος που δαπανάται ή οι λεπτομέρειες που περιλαμβάνονται».
Η Harvey αποδίδει τη μείωση του χρόνου που απαιτείται για την αυτοπαρακολούθηση στην αυξανόμενη αποτελεσματικότητα των συμμετεχόντων στην καταγραφή δεδομένων και στην προοδευτική ικανότητα του προγράμματος web να συμπληρώνει λέξεις και φράσεις αυτόματα μετά την εισαγωγή μερικών μόνο γραμμάτων.
Η πιο σημαντική συνεισφορά της μελέτης, είπε η Harvey, είναι ότι μπορεί βοηθήσει τους υποψήφιους που χάνουν βάρος να θέτουν στόχους συμπεριφοράς. «Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι τα καταφέρνουν καλύτερα όταν έχουν τις σωστές προσδοκίες», είπε η Harvey. «Μπορέσαμε να τους πούμε ότι πρέπει να ασκούνται 200 λεπτά την εβδομάδα. Αλλά όταν τους ζητήσαμε να γράψουν όλα τα φαγητά τους, δεν μπορούσαμε ποτέ να πούμε πόσο χρόνο θα πάρει. Τώρα μπορούμε».
Με ευρέως διαθέσιμες διαδικτυακές εφαρμογές παρακολούθησης διατροφής όπως το LoseIt, το Calorie King και το My Fitness Pal, η Harvey ελπίζει ότι τα αποτελέσματα της μελέτης θα παρακινήσουν περισσότερους ανθρώπους να υιοθετήσουν τη διατροφική αυτοπαρακολούθηση ως στρατηγική απώλειας βάρους. «Είναι πολύ αποτελεσματικό και δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζει ο κόσμος», είπε.
Το διακύβευμα είναι μεγάλο. Τα τελευταία ομοσπονδιακά στοιχεία δείχνουν ότι σχεδόν το 40% των Αμερικανών ενηλίκων ήταν παχύσαρκοι το 2015-16, από 34% το 2007-08. Η παχυσαρκία συνδέεται με χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2, η υπερλιπιδαιμία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο καρκίνος και ευθύνεται για το 18% των θανάτων μεταξύ των Αμερικανών ηλικίας 40 έως 85 ετών, σύμφωνα με μελέτη του 2013.
