Tων Saman Khalesi, Charlotte Gupta και Talitha Best, The Conversation
Η περίοδος των γιορτών είναι μια περίοδος χαράς, γιορτής και απόλαυσης σε νόστιμα φαγητά και γεύματα, αλλά για πολλούς, μπορεί να είναι και μια συναισθηματική και αγχωτική περίοδος. Αυτό το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί στις διατροφικές μας συνήθειες, οδηγώντας σε αυτό που είναι γνωστό ως συναισθηματική ή αγχωτική διατροφή.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που τείνουμε να τρώμε περισσότερο όταν είμαστε αγχωμένοι και αυτά μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας. Επιπλέον, οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του άγχους μας και να μας κάνουν να νιώθουμε χειρότερα. Ιδού πώς.
Γιατί μπορεί να τρώμε περισσότερο όταν είμαστε αγχωμένοι
Η ανθρώπινη αντίδραση στο στρες είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο σηματοδότησης σε όλο το σώμα και τον εγκέφαλο. Στη συνέχεια, το νευρικό μας σύστημα ανταποκρίνεται σε σωματικά και ψυχολογικά γεγονότα για να διατηρήσει την υγεία μας. Η απόκρισή μας στο στρες -η οποία μπορεί να είναι ανεπαίσθητη ή να πυροδοτήσει μια αντίδραση μάχης ή φυγής- είναι απαραίτητη και μέρος της καθημερινής ζωής.
Η απόκριση στο στρες αυξάνει την παραγωγή των ορμονών κορτιζόλης και ινσουλίνης και την απελευθέρωση γλυκόζης (σάκχαρα στο αίμα) καθώς και χημικές ουσίες του εγκεφάλου για να καλύψει τη ζήτηση. Το να τρώμε όταν βιώνουμε στρες είναι μια φυσιολογική συμπεριφορά για την κάλυψη μιας απότομης αύξησης των ενεργειακών αναγκών. Αλλά μερικές φορές η σχέση μας με το φαγητό γίνεται τεταμένη ως απόκριση σε διαφορετικούς τύπους στρες. Μπορεί να συνδέετε την ντροπή ή την ενοχή με την υπερφαγία. Και το άγχος ή η ανασφάλεια μπορεί να σημαίνει ότι μερικοί άνθρωποι δεν τρώνε καθόλου σε στρεσογόνες στιγμές.
Με την πάροδο του χρόνου, οι άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να συνδέουν το φαγητό με αρνητικά συναισθήματα, όπως θυμό, λύπη, φόβο ή ανησυχία. Αυτός ο σύνδεσμος μπορεί να δημιουργήσει κύκλους συμπεριφοράς συναισθηματικής διατροφής. Η «συναισθηματική διατροφή μπορεί να σας κάνει να αναπτύξετε αλλοιωμένες αποκρίσεις του εγκεφάλου στην όραση ή τη μυρωδιά του φαγητού.
Τι μπορεί να κάνει η συναισθηματική διατροφή στο σώμα
Η κατανάλωση άγχους μπορεί να περιλαμβάνει την υπερφαγία, τη βοσκή, το φαγητό αργά το βράδυ, το γρήγορο φαγητό ή το φαγητό πέρα από το αίσθημα κορεσμού. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει λαχτάρα ή κατανάλωση τροφών που συνήθως δεν επιλέγουμε. Για παράδειγμα, οι αγχωμένοι άνθρωποι συχνά αναζητούν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Ενώ η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν είναι απαραίτητα σημάδι άγχους, η λήψη τους μπορεί να ενεργοποιήσει το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλό μας για να ανακουφίσει το άγχος και να δημιουργήσει ένα μοτίβο.
Η βραχυπρόθεσμη κατανάλωση άγχους, όπως κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών, μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως παλινδρόμηση οξέος και κακό ύπνο -ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με την κατανάλωση αλκοόλ.
Μακροπρόθεσμα, η συναισθηματική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Ενώ η συναισθηματική διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες στιγμιαία, μακροχρόνια συνδέεται με αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και κακής ψυχικής υγείας.
Αυτό που τρώμε μπορεί να μας κάνει περισσότερο ή λιγότερο αγχωμένους
Τα τρόφιμα που επιλέγουμε μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα άγχους μας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη (όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά, τα κράκερ, τα κέικ και οι περισσότερες σοκολάτες) μπορεί να αυξήσουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια να πέσουν λόγω της δυσανάλογης αύξησης της ινσουλίνης.
Οι δίαιτες που είναι υψηλές σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά (επεξεργασμένα τρόφιμα, κυρίως ζωικά λίπη και εμπορικά τηγανητά) μπορούν να αυξήσουν τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Οι γρήγορες αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος και οι φλεγμονές μπορούν να αυξήσουν το στρες και να αλλάξουν τη διάθεσή μας.
Εν τω μεταξύ, ορισμένες τροφές μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο που ρυθμίζουν το στρες και τη διάθεση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια και τους λιναρόσπορους, είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου.
Το μαγνήσιο, που βρίσκεται στα φυλλώδη χόρτα και στους ξηρούς καρπούς, βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και της αντίδρασης του σώματος στο στρες.
Η βιταμίνες Β, που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ζωικά προϊόντα (κυρίως η Β12), συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και του ενεργειακού μεταβολισμού, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη γνωστική απόδοση.
Πέντε συμβουλές για το γιορτινό τραπέζι και όχι μόνο
Το φαγητό είναι ένα μεγάλο μέρος της εορταστικής περιόδου και το να απολαύσετε νόστιμες λιχουδιές μπορεί να είναι μέρος της διασκέδασης. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να απολαμβάνετε εορταστικά φαγητά, αποφεύγοντας παράλληλα το στρες:
- Επιβραδύνετε: να προσέχετε την ταχύτητα του φαγητού σας. Μασήστε καλά την τροφή και αφήστε κάτω το πιρούνι και το κουτάλι μετά από κάθε μπουκιά.
- Προσέξτε το ρολόι: ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο φαγητό από ό,τι συνήθως, η τήρηση του ίδιου χρόνου φαγητού μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απόκρισης του σώματός σας στο φαγητό. Εάν έχετε συνήθως ένα οκτάωρο παράθυρο φαγητού (το χρονικό διάστημα μεταξύ του πρώτου γεύματος και του τελευταίου γεύματος της ημέρας), τότε επιμείνετε σε αυτό ακόμα κι αν τρώτε περισσότερο.
- Συνεχίστε άλλες καλές συμπεριφορές υγείας: ακόμα κι αν τρώμε περισσότερο φαγητό ή διαφορετικό φαγητό κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, προσπαθήστε να διατηρήσετε άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως ο ύπνος και η άσκηση.
- Παραμείνετε ενυδατωμένοι: φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά, ειδικά νερό. Αυτό βοηθά το σώμα να λειτουργεί και μπορεί να βοηθήσει με τα αισθήματα της πείνας. Όταν ο εγκέφαλός μας λαμβάνει το μήνυμα ότι κάτι έχει εισέλθει στο στομάχι (όταν πίνουμε), αυτό μπορεί να μειώσει προσωρινά τα συναισθήματα της πείνας.
- Μην ακολουθείτε τακτικές περιορισμού: εάν έχουμε μια μεγάλη μέρα φαγητού, μπορεί να είναι δελεαστικό να περιορίσουμε το φαγητό τις ημέρες πριν ή μετά. Αλλά δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να έχετε υπερβολικά μειονεκτήματα.
Τρεις μπόνους συμβουλές για να διαχειριστείτε το άγχος των γιορτών
- Αλλάξτε τη σκέψη σας: προσπαθήστε να αναδιαμορφώσετε το εορταστικό άγχος. Αντί να το βλέπετε ως “κάτι κακό”, δείτε το ως “παρέχοντας την ενέργεια” για να πετύχετε τους στόχους σας, όπως μια οικογενειακή συγκέντρωση ή ψώνια δώρων.
- Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και τους άλλους: κάντε μια πράξη συμπόνιας για κάποιον άλλο ή προσπαθήστε να μιλήσετε στον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο. Αυτές οι ενέργειες μπορούν να τονώσουν τον εγκέφαλό μας και να βελτιώσουν την ευημερία.
- Κάντε κάτι ευχάριστο: η απορρόφηση από ευχάριστες δραστηριότητες -όπως χειροτεχνία, κίνηση ή ακόμα και ασκήσεις αναπνοής- μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο και το σώμα μας να επιστρέψει σε μια πιο χαλαρή κατάσταση, να αισθάνεται σταθερός και συνδεδεμένος.
