Της Rachel Goldsmith Turow, The Conversation.
Η επίγνωση και η αυτοσυμπόνια είναι πλέον λέξεις-τσιτάτα για την αυτοβελτίωση. Και ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι αυτές οι πρακτικές μπορούν να οδηγήσουν σε οφέλη για την ψυχική υγεία. Αυτή η έρευνα, η οποία είναι συνεχής, ογκώδης και παγκόσμια- δείχνει ξεκάθαρα πώς και γιατί λειτουργούν αυτές οι δύο πρακτικές.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καλλιεργήσετε την επίγνωση και την αυτοσυμπόνια είναι μέσω του διαλογισμού. Για περισσότερα από 20 χρόνια, ως κλινικός ψυχολόγος, ερευνητής επιστήμονας και εκπαιδευτικός, δίδαξα διαλογισμό σε φοιτητές και κλινικούς ασθενείς και έκανα μια βαθιά βουτιά στην ερευνητική βιβλιογραφία. Το πρόσφατο βιβλίο μου, «The Self-Talk Workout: Six Science-Backed Strategies to Dissolve Self-Criticism and Transform the Voice in Your Head», υπογραμμίζει μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας. Έμαθα ακόμη περισσότερα όταν αξιολόγησα προγράμματα ψυχικής υγείας και μαθήματα ψυχολογίας που εκπαιδεύουν τους συμμετέχοντες σε τεχνικές που βασίζονται στην επίγνωση και τη συμπόνια.
Επίγνωση ή ενσυνειδητότητα σημαίνει να δίνετε σκόπιμα προσοχή στην παρούσα στιγμή με μια στάση ενδιαφέροντος ή περιέργειας και όχι κρίσης. Η αυτοσυμπόνια περιλαμβάνει το να είστε ευγενικός και να κατανοείτε τον εαυτό σας, ακόμη και σε στιγμές ταλαιπωρίας ή αποτυχίας. Και τα δύο συνδέονται με μεγαλύτερη ευημερία.
Αλλά μην συγχέετε την αυτοσυμπόνια με την αυτοεκτίμηση ή τον εγωκεντρισμό και μην υποθέτετε ότι μειώνει κατά κάποιο τρόπο τα πρότυπα, τα κίνητρα ή την παραγωγικότητά σας. Αντίθετα, η έρευνα δείχνει ότι η αυτοσυμπόνια συνδέεται με μεγαλύτερα κίνητρα, λιγότερη αναβλητικότητα και καλύτερες σχέσεις. Θα μπορούσε ο διαλογισμός επίγνωσης να είναι η επόμενη επανάσταση στη δημόσια υγεία;
Να είστε υπομονετικοί όταν ξεκινάτε μια πρακτική διαλογισμού
Δεν μου άρεσε ο διαλογισμός -οι συγκεκριμένες συνεδρίες εξάσκησης που εκπαιδεύουν την επίγνωση και την αυτοσυμπόνια- την πρώτη φορά που τον δοκίμασα ως φοιτήτρια στα τέλη της δεκαετίας του 1990. Ένιωσα αποτυχημένη όταν το μυαλό μου περιπλανήθηκε και το ερμήνευσα ως σημάδι ότι δεν μπορούσα να το κάνω. Τόσο στις δικές μου όσο και στις πρακτικές διαλογισμού των άλλων, έχω παρατηρήσει ότι η αρχή είναι δύσκολη και γεμάτη αμφιβολίες, αντίσταση και απόσπαση της προσοχής. Αλλά αυτό που φαίνεται σαν εμπόδιο μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την πρακτική του διαλογισμού, επειδή η διανοητική εργασία του χειρισμού τους δημιουργεί δύναμη.
Τους πρώτους έξι μήνες που έκανα διαλογισμό, το σώμα και το μυαλό μου ήταν ανήσυχα. Ήθελα να σηκωθώ και να κάνω άλλες εργασίες. Αλλά δεν το έκανα. Τελικά έγινε πιο εύκολο να παρατηρήσω τις παροτρύνσεις και τις σκέψεις μου χωρίς να ενεργήσω επάνω τους. Δεν στενοχωρήθηκα τόσο με τον εαυτό μου. Μετά από περίπου ένα χρόνο συνεχούς διαλογισμού, το μυαλό μου φαινόταν πιο οργανωμένο και ελεγχόμενο. Δεν κολλούσε πλέον σε βρόχους αυτοκριτικής. Ένιωσα μια αίσθηση καλοσύνης ή φιλικότητας προς τον εαυτό μου σε καθημερινές στιγμές, καθώς και σε χαρούμενες ή δύσκολες εμπειρίες. Μου άρεσαν περισσότερο οι συνηθισμένες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το καθάρισμα του σπιτιού. Χρειάστηκε λίγος χρόνος για να καταλάβω πως όποτε κάθομαι και προσπαθώ να διαλογιστώ, αυτό είναι διαλογισμός. Είναι μια διανοητική διαδικασία, παρά ένας προορισμός.
Πώς λειτουργεί ο διαλογισμός στο μυαλό
Το να έχετε απλώς την πρόθεση να είστε πιο ενσυνείδητοι ή συμπονετικοί με τον εαυτό σας είναι απίθανο να λειτουργήσει. Τα περισσότερα προγράμματα που φαίνεται ότι κάνουν σημαντικές διαφορές περιλαμβάνουν τουλάχιστον επτά συνεδρίες. Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι επαναλαμβανόμενες προπονήσεις βελτιώνουν τις δεξιότητες προσοχής και μειώνουν τον μηρυκασμό ή την επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη. Μειώνουν επίσης την αυτοκριτική, η οποία συνδέεται με πολλές δυσκολίες ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, το άγχος, οι διατροφικές διαταραχές, ο αυτοτραυματισμός και η διαταραχή μετατραυματικού στρες.
Ο διαλογισμός δεν έχει να κάνει μόνο με τη διατήρηση της προσοχής σας -είναι επίσης να μετατοπίσετε και να επιστρέψετε την εστίασή σας μετά την απόσπαση της προσοχής σας. Η πράξη της μετατόπισης και της επανεστίασης καλλιεργεί δεξιότητες προσοχής και μειώνει τον μηρυκασμό. Προσπαθώντας επανειλημμένα να απέχετε από την αυτοκριτική κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, θα εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να κάνει λιγότερο αυτοκριτική.
Μια διασυνδεδεμένη ομάδα περιοχών του εγκεφάλου που ονομάζεται δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας επηρεάζεται εντυπωσιακά από τον διαλογισμό. Μεγάλο μέρος της δραστηριότητας αυτού του δικτύου αντικατοπτρίζει επαναλαμβανόμενες σκέψεις, όπως η επανάληψη μιας έντασης δεκαετιών με την αδερφή σας. Αυτό συμβαίνει περισσότερο όταν δεν κάνετε τίποτα. Η δραστηριότητα του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας σχετίζεται με μηρυκασμό, δυστυχία και κατάθλιψη. Η έρευνα δείχνει ότι μόνο ένας μήνας διαλογισμού μειώνει τον θόρυβο του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας. Το είδος της πρακτικής διαλογισμού δεν φαίνεται να έχει σημασία.
Καθιέρωση της επίσημης πρακτικής
Μια κοινή παρανόηση σχετικά με την επίγνωση είναι ότι είναι απλώς ένας τρόπος για να χαλαρώσετε ή να καθαρίσετε το μυαλό. Αντίθετα, σημαίνει να δίνετε σκόπιμα προσοχή στις εμπειρίες σας με μη επικριτικό τρόπο. Θεωρήστε τον διαλογισμό ως το επίσημο μέρος της πρακτικής σας -δηλαδή, αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε σε συγκεκριμένες τεχνικές επίγνωσης και αυτοσυμπόνιας.
Η καλλιέργεια της επίγνωσης με τον διαλογισμό συχνά περιλαμβάνει την εστίαση στην προσοχή στην αναπνοή. Ένας συνηθισμένος τρόπος για να ξεκινήσετε την εξάσκηση είναι να κάθεστε σε ένα άνετο μέρος και να προσέχετε την αναπνοή σας. Κάποια στιγμή, πιθανώς μετά από μια ή δύο ανάσες, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί σε μια άλλη σκέψη ή συναίσθημα. Μόλις το παρατηρήσετε, μπορείτε να επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή και να προσπαθήσετε να μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι χάσατε την εστίαση για πέντε έως 10 λεπτά. Όταν μόλις άρχιζα να κάνω διαλογισμό, θα έπρεπε να ανακατευθύνω την προσοχή μου δεκάδες ή εκατοντάδες φορές σε μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών. Μετρώντας 10 αναπνοές, και μετά άλλες 10, και ούτω καθεξής, με βοήθησε να συνδέσω το μυαλό μου με το καθήκον να προσέχω την αναπνοή μου.
Η πιο καθιερωμένη τεχνική για την καλλιέργεια της αυτοσυμπόνιας ονομάζεται διαλογισμός στοργικής καλοσύνης (loving-kindness meditation). Για να εξασκηθείτε, μπορείτε να βρείτε μια άνετη θέση και για τουλάχιστον πέντε λεπτά, να επαναλάβετε εσωτερικά φράσεις όπως: «Μακάρι να είμαι ασφαλής. Να είμαι ευτυχισμένος. Να είμαι υγιής. Μακάρι να ζήσω με ευκολία». Όταν η προσοχή σας περιπλανηθεί, μπορείτε να την επαναφέρετε με όσο το δυνατόν λιγότερη αυτοεπίκριση και να συνεχίσετε να επαναλαμβάνετε τις φράσεις. Στη συνέχεια, αν θέλετε, προσφέρετε τις ίδιες ευχές σε άλλους ανθρώπους ή σε όλα τα όντα. Κάθε φορά που επιστρέφετε την εστίασή σας στην πρακτική σας χωρίς να κρίνετε, δυναμώνετε τη νοητική σας επίγνωση, επειδή παρατηρήσατε ότι το μυαλό σας περιπλανήθηκε. Βελτιώνετε επίσης την ικανότητά σας να μετατοπίζετε την προσοχή, μια πολύτιμη ικανότητα κατά του μηρυκασμού και τη μη κρίση σας, ένα αντίδοτο στην αυτοκριτική.
Αυτές οι πρακτικές λειτουργούν. Μελέτες δείχνουν ότι η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη αυτοδικία, κατάθλιψη και άγχος και έχει ως αποτέλεσμα λιγότερο μηρυκασμό.
Η ενσυνειδητότητα εμφανίζεται επίσης όταν συντονίζεστε σε αισθήσεις της παρούσας στιγμής, όπως η γεύση του φαγητού σας ή το πλύσιμο των πιάτων.
Μια συνεχής ρουτίνα επίσημης και άτυπης πρακτικής μπορεί να μεταμορφώσει τη σκέψη σας. Και πάλι, το να το κάνετε μια στο τόσο δεν θα βοηθήσει τόσο πολύ. Είναι σαν την άσκηση: Μια μεμονωμένη φορά δεν είναι πιθανό να δυναμώσει τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά το να κάνετε πολλά σετ κάθε μέρα θα το κάνει.
Ο διαλογισμός μειώνει την αυτοκριτική
Μελέτες δείχνουν ότι ο διαλογισμός με επίγνωση και ο διαλογισμός στοργικής καλοσύνης μειώνουν την αυτοκριτική, η οποία οδηγεί σε καλύτερη ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων κατάθλιψης, άγχους και μετατραυματικού στρες. Μετά από ένα πρόγραμμα ενσυνειδητότητας οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες βίωσαν λιγότερη αυτοκριτική. Αυτές οι αλλαγές συνδέθηκαν με μείωση της κατάθλιψης και του άγχους.
Ένα τελευταίο σημείο: Οι αρχάριοι διαλογιστές μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αυτοκριτική χειροτερεύει πριν βελτιωθεί. Μετά από χρόνια ή δεκαετίες συνήθους αυτοκριτικής, οι άνθρωποι συχνά κρίνουν σκληρά τον εαυτό τους για την απώλεια της εστίασης κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Αλλά μόλις οι μαθητές περάσουν τις πρώτες εβδομάδες εξάσκησης, η αυτοδικία αρχίζει να μειώνεται, τόσο για τον διαλογισμό όσο και για τον εαυτό γενικότερα.
Όπως είπε πρόσφατα ένας από τους μαθητές μου μετά από αρκετές εβδομάδες διαλογισμού ενσυνειδητότητας: «Είμαι πιο σταθερός, πιο ικανός να αποσπαστώ από μη βοηθητικές σκέψεις και μπορώ να τα κάνω όλα αυτά, ενώ είμαι λίγο πιο συμπονετικός, αγαπώντας τον εαυτό μου».
