Αφήσατε τα ζαχαρωτά, σκουπίσατε τα ψίχουλα μπισκότου και έχετε ορκιστεί να μην τελειώσετε το κουτί με τις ειδικές σοκολάτες που παραλάβατε. Αλλά αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι που επιδίδονται -ή το παρακάνουν- σε γλυκές λιχουδιές κατά τη διάρκεια των γιορτών, μπορεί να θεωρήσετε ότι η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης είναι μια πρόκληση.
Η διατροφολόγος του Northeastern University Janice Maras, διευθύντρια του Κέντρου Διατροφικής Αξιολόγησης στο Bouve College of Health Sciences, λέει ότι υπάρχει λόγος που η λαχτάρα για ζάχαρη είναι δύσκολο να μετριαστεί. Σε μια συνέντευξή της εξηγεί τι κάνει η ζάχαρη στον εγκέφαλο και το σώμα και προτείνει υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης που θα ικανοποιήσουν τους γευστικούς κάλυκες σας.
Γιατί η ζάχαρη είναι κακή για εσάς;
Η ζάχαρη από μόνη της δεν είναι εγγενώς κακή. Αλλά η υπερβολική κατανάλωση -ιδιαίτερα από επεξεργασμένα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά και γλυκά- μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδες ήπαρ, καθώς και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Όσον αφορά τις ψυχικές επιδράσεις, η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει εγκεφαλική ομίχλη, να μειώσει τη γνωστική λειτουργία και να συμβάλει σε διακυμάνσεις της διάθεσης, καθιστώντας δυσκολότερη την εστίαση και τη διατήρηση της πνευματικής διαύγειας.
Γιατί λαχταράμε τη ζάχαρη, ειδικά τις γιορτές;
Η ζάχαρη ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη. Τους κρύους, σκοτεινούς μήνες και με το άγχος των γιορτών, λαχταρούμε συχνά φαγητά με ζάχαρη. Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης και η λιγότερη βιταμίνη D μπορεί να μας κάνουν πιο επιρρεπείς σε αυτές τις λιγούρες. Επιπλέον, τα ποτά των διακοπών, όπως το κρασί και τα κοκτέιλ, μπορεί να είναι πλούσια σε ζάχαρη, τροφοδοτώντας περαιτέρω την επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.
Υπάρχει ημερήσιο συνιστώμενο όριο στη ζάχαρη;
Ναι, η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τις γυναίκες και 9 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για τους άνδρες.
Οι άνθρωποι που το έχουν παρακάνει με τη ζάχαρη κατά τη διάρκεια των γιορτών πρέπει να την κόψουν με το μαχαίρι ή σταδιακά;
Εξαρτάται από το άτομο. Μερικοί μπορούν να κόψουν εντελώς τη ζάχαρη, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν σταδιακά την κατανάλωση μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες. Ο στόχος είναι να μειωθεί η ζάχαρη σε διαχειρίσιμα επίπεδα που αποτρέπουν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την επιθυμία για περαιτέρω κατανάλωση.
Ποια είναι μερικά καλά υποκατάστατα ζάχαρης;
Υπάρχουν πολλές επιλογές για να ικανοποιήσετε τη γλυκύτητα με έναν πιο υγιεινό τρόπο: Η στέβια είναι μια φυτική γλυκαντική ουσία, μηδενικών θερμίδων που είναι ιδανική για ροφήματα όπως η ζεστή σοκολάτα. Το Μονκ φρουτ (Monk fruit) είναι 150-200 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη -ιδανικό για ψήσιμο. Ολόκληρα φρούτα όπως τα μούρα και τα μήλα προσφέρουν φυσική γλυκύτητα και φυτικές ίνες. Η σάλτσα μήλου ή οι πολτοποιημένες μπανάνες είναι ιδανικές για το ψήσιμο ή την παρασκευή ράβδων πρωτεΐνης. Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες προσφέρουν γλυκύτητα και φυτικές ίνες -αλλά προσέχετε τις μερίδες. Οι αλκοόλες ζάχαρης όπως η ερυθριτόλη και η ξυλιτόλη είναι εναλλακτικές λύσεις με λίγες θερμίδες, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένους. Το ποτό κομπούχα (ή κομπούτσα) που είναι προϊόν ζύμωσης ή τα αφρώδη νερά με φρούτα προσφέρουν αναζωογονητικές εναλλακτικές λύσεις αντί των ζαχαρούχων αναψυκτικών.
Πρέπει να προσέχουμε τα κρυμμένα σάκχαρα στα τρόφιμα και τα ποτά;
Ακόμη και τα προϊόντα που φαίνονται υγιεινά μπορεί να περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα. Εδώ είναι μερικοί συνηθισμένοι παραβάτες: Ορισμένα smoothies μπορεί να περιέχουν 30 έως 60 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή έξι έως 12 κουταλάκια του γλυκού. Η γκρανόλα και οι μπάρες ενέργειας μπορεί να έχουν 10 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης ή δύο έως έξι κουταλάκια του γλυκού ανά μπάρα. Ακόμη και οι ποικιλίες αρωματικού γιαουρτιού με «υψηλές πρωτεΐνες» μπορούν να περιέχουν 15 έως 20 γραμμάρια (τρία έως τέσσερα κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη ανά μερίδα.
Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά περιέχουν συχνά πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση. Τα αρωματισμένα νερά και ορισμένα κομπούχα προϊόντα μπορεί να έχουν 15 έως 30 γραμμάρια ζάχαρης (τρία έως έξι κουταλάκια του γλυκού) ανά μερίδα.
Κάνετε την εργασία σας και ελέγχετε την ενότητα «προστιθέμενα σάκχαρα» στις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που φαίνονται υγιεινά μπορεί να έχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης.
