Του Nick Fuller, Charles Perkins Centre Research Program Leader, University of Sydney, The Conversation.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι φυσικό να θέλετε να δείτε γρήγορα αποτελέσματα. Έτσι, όταν ο αριθμός στη ζυγαριά πέφτει γρήγορα, φαίνεται ότι είμαστε στο σωστό δρόμο. Αλλά όπως συμβαίνει με πολλά πράγματα που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, υπάρχει μια άλλη πλευρά: η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, εκτός από το λίπος. Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε εάν χάνετε υπερβολικά μυς και τι μπορείτε να κάνετε για να το αποτρέψετε;
Γιατί έχει σημασία η μυϊκή μάζα;
Οι μύες είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τον καθορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού: το πόση ενέργεια καίμε εν ηρεμία. Αυτό καθορίζεται από το πόσο μυς και λίπος έχουμε. Οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες.
Όταν κάνουμε δίαιτα για να χάσουμε βάρος, δημιουργούμε ένα έλλειμμα θερμίδων, όπου το σώμα μας δεν λαμβάνει αρκετές θερμίδες από τα τρόφιμα που τρώμε για να καλύψει τις ενεργειακές μας ανάγκες και έτσι αρχίζει να διασπά το αποθηκευμένο λίπος. Διασπά όμως και τον μυϊκό μας ιστό, ακριβώς για τον ίδιο λόγο. Η μείωση της μυϊκής μάζας μειώνει το μεταβολισμό μας. Αυτό επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο χάνουμε βάρος και επηρεάζει την ικανότητά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας μακροπρόθεσμα.
Δυστυχώς, η μέτρηση των αλλαγών στη μυϊκή μάζα δεν είναι εύκολη. Το πιο ακριβές εργαλείο είναι μια βελτιωμένη μορφή ακτίνων Χ που ονομάζεται σάρωση απορρόφησης ακτίνων Χ διπλής ενέργειας (DEXA). Η σάρωση χρησιμοποιείται στην ιατρική και την έρευνα για τη λήψη δεδομένων σχετικά με το βάρος, το σωματικό λίπος, τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα. Ενώ το DEXA γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμο σε κλινικές και γυμναστήρια απώλειας βάρους, δεν είναι φθηνό. Υπάρχουν επίσης πολλές «έξυπνες» ζυγαριές διαθέσιμες για οικιακή χρήση που υπόσχονται να παρέχουν ακριβή ένδειξη του ποσοστού μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η ακρίβεια αυτών των ζυγαριών είναι αμφίβολη. Οι ζυγαριές αυτές υπερτιμούν ή υποτιμούν πολύ τις αλλαγές στη μυϊκή μάζα και το λίπος που πραγματικά χάνεται.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρία ελεύθερα αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένα σημάδια ότι μπορεί να χάνετε υπερβολική μυϊκή μάζα όταν κάνετε δίαιτα.
Χάνετε πολύ περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο κάθε εβδομάδα. Η γρήγορη απώλεια βάρους είναι ένα από τα πρώτα σημάδια ότι η δίαιτά σας είναι ακραία και ότι χάνετε πάρα πολύ μυϊκή μάζα. Η γρήγορη απώλεια βάρους (πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα) έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από την αργή απώλεια βάρους. Η αργή απώλεια βάρους διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα και συχνά έχει το πρόσθετο όφελος της μεγαλύτερης απώλειας λίπους.
Μια μελέτη συνέκρινε άτομα στην κατηγορία των παχύσαρκων που ακολούθησαν είτε μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων (500 θερμίδες την ημέρα) για πέντε εβδομάδες είτε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (1.250 θερμίδες την ημέρα) για 12 εβδομάδες. Ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν τη δίαιτα των πολύ χαμηλών θερμίδων (500 θερμίδες την ημέρα) για πέντε εβδομάδες έχασαν πολύ περισσότερη μυϊκή μάζα.
Αισθάνεστε κουρασμένοι. Ακούγεται προφανές, αλλά το να νιώθετε κουρασμένοι, νωθροί και να δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε σωματικές δραστηριότητες, όπως η γυμναστική ή οι δουλειές στο σπίτι, είναι ένα άλλο ισχυρό μήνυμα ότι χάνετε μυς. Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσική απόδοση του σώματός σας.
Νιώθετε κυκλοθυμικοί. Οι εναλλαγές της διάθεσης και το αίσθημα άγχους, στρες ή κατάθλιψης μπορεί επίσης να είναι σημάδια ότι χάνετε μυϊκή μάζα. Έρευνες σχετικά με την απώλεια μυών λόγω της γήρανσης δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ψυχική υγεία και τη διάθεση. Αυτό φαίνεται να προέρχεται από τη σχέση μεταξύ της χαμηλής μυϊκής μάζας και των πρωτεϊνών που ονομάζονται νευροτροφίνες, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και των συναισθημάτων ευεξίας.
Πώς θα διατηρήσετε τους μυς κατά την απώλεια βάρους;
Ευτυχώς, υπάρχουν επίσης τρεις ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για να χάσετε βάρος.
Ενσωματώστε την προπόνηση ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα άσκησης σας. Ενώ ένα ευρύ πρόγραμμα άσκησης είναι σημαντικό για την υποστήριξη της συνολικής απώλειας βάρους, οι ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αποτραπεί η απώλεια μυϊκής μάζας. Μια μετα-ανάλυση που περιέλαβε ηλικιωμένους με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ήταν σε θέση να αποτρέψει σχεδόν το 100% της απώλειας μυών λόγω περιορισμού των θερμίδων. Το να βασίζεστε μόνο στη διατροφή για να χάσετε βάρος θα μειώσει τους μυς μαζί με το σωματικό λίπος, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό σας. Επομένως, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει επαρκή και κατάλληλη άσκηση στο σχέδιο απώλειας βάρους σας για να διατηρήσετε τα αποθέματα μυϊκής σας μάζας.
Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις με σωματικό βάρος –όπως τα πους απς, οι σανίδες και τα πηδήματα με βαθιά καθίσματα– είναι εξίσου αποτελεσματικές με την άρση βαρών και τη χρήση εξοπλισμού ενδυνάμωσης.
Ενθαρρυντικά, η προπόνηση αντίστασης μέτριου όγκου (τρία σετ των 10 επαναλήψεων για οκτώ ασκήσεις) μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση μεγάλου όγκου (πέντε σετ των δέκα επαναλήψεων για οκτώ ασκήσεις) για τη διατήρηση των μυών όταν ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά η έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτές οι τροφές βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν ακολουθείτε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τρώτε μόνο τροφές με πρωτεΐνη. Τα γεύματα πρέπει να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες από τρόφιμα ολικής αλέσεως και υγιεινά λιπαρά για να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες.
Επιβραδύνετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας. Όταν αλλάζουμε τη διατροφή μας για να χάσουμε βάρος, βγάζουμε το σώμα μας από τη ζώνη άνεσής του και ενεργοποιούμε μια απόκριση επιβίωσης. Το σώμα προσπαθεί να εξουδετερώνει την απώλεια βάρους, πυροδοτώντας φυσιολογικές αντιδράσεις για να υπερασπιστούμε το βάρος και να «επιβιώσει» από την πείνα. Οι μηχανισμοί επιβίωσης του σώματός μας θέλουν να ανακτήσουμε το χαμένο βάρος για να διασφαλίσουμε ότι θα επιβιώσουμε την επόμενη περίοδο έλλειψης τροφής. Η έρευνα δείχνει ότι περισσότερο από το μισό βάρος που έχασαν οι συμμετέχοντες ανακτάται μέσα σε δύο χρόνια και περισσότερο από το 80% του χαμένου βάρους ανακτάται μέσα σε πέντε χρόνια. Ωστόσο, μια αργή και σταθερή, σταδιακή προσέγγιση στην απώλεια βάρους, εμποδίζει το σώμα μας να ενεργοποιήσει του αμυντικούς μηχανισμούς για να υπερασπιστεί το βάρος μας όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος. Τελικά, η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους συνεπάγεται σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι θα διαμορφώσετε συνήθειες που διαρκούν μια ζωή.
