Του Nick Fuller, Clinical Trials Director, Department of Endocrinology, RPA Hospital, University of Sydney, The Conversation.
Καθώς μπαίνουμε σε ένα νέο έτος οπλισμένοι με αποφάσεις για να βελτιώσουμε τη ζωή μας, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να κουβαλάμε και κάτι λιγότερο χρήσιμο: επιπλέον κιλά. Τουλάχιστον μισό κιλό, για την ακρίβεια. Το «έρπον βάρος» δεν χρειάζεται να είναι αναπόφευκτο. Δείτε τι κρύβεται πίσω από αυτό το ύπουλο ετήσιο περιστατικό και μερικά πρακτικά βήματα για να το αποτρέψετε.
Τα μικρά κέρδη αθροίζονται
Οι ενήλικες τείνουν να παίρνουν βάρος σταδιακά καθώς γερνούν και συνήθως παίρνουν κατά μέσο όρο 0,5 έως 1 κιλό το χρόνο. Αν και αυτό δεν φαίνεται πολύ, ανέρχεται σε 5 κιλά σε μια δεκαετία. Η αργή αλλά σταθερή φύση του ερπυσμού βάρους είναι ο λόγος που πολλοί από εμάς δεν θα παρατηρήσουμε το επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε μέχρι να κλείσουμε τα πενήντα. Γιατί παίρνουμε βάρος;
Οι ανεπαίσθητες, σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής καθώς προχωράμε στη ζωή και οι βιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μας προκαλούν αύξηση βάρους. Τα επίπεδα δραστηριότητας μειώνονται. Οι μεγαλύτερες ώρες εργασίας και οι οικογενειακές δεσμεύσεις μπορούν να μας κάνουν να έχουμε λιγότερο χρόνο για άσκηση, που σημαίνει ότι καίμε λιγότερες θερμίδες.
Η διατροφή επιδεινώνεται. Με φρενήρεις δουλειές και οικογενειακά ωράρια, μερικές φορές στρεφόμαστε σε προσυσκευασμένα τρόφιμα και fast food. Αυτά τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι γεμάτα από κρυμμένα σάκχαρα, άλατα και ανθυγιεινά λίπη. Μια καλύτερη οικονομική θέση αργότερα στη ζωή μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερο φαγητό έξω, κάτι που σχετίζεται με υψηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Ο ύπνος μειώνεται. Η πολυάσχολη ζωή και η χρήση της οθόνης μπορεί να σημαίνουν ότι δεν κοιμόμαστε αρκετά. Αυτό διαταράσσει την ενεργειακή ισορροπία του σώματός μας, αυξάνοντας τα αισθήματα πείνας, πυροδοτώντας πόθους και μειώνοντας την ενέργειά μας
Το άγχος αυξάνεται. Το οικονομικό στρες, το στρες που σχετίζεται με τις σχέσεις και την εργασία αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα, πυροδοτώντας την επιθυμία για φαγητό και προάγοντας την αποθήκευση λίπους
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Γύρω στην ηλικία των 40 ετών, η μυϊκή μας μάζα αρχίζει να μειώνεται και το σωματικό μας λίπος αρχίζει να αυξάνεται. Η μυϊκή μάζα βοηθά στον προσδιορισμό του μεταβολικού μας ρυθμού, οπότε όταν η μυϊκή μας μάζα μειώνεται, το σώμα μας αρχίζει να καίει λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.
Τείνουμε επίσης να κερδίζουμε ένα μικρό βάρος κατά τη διάρκεια των εορταστικών περιόδων -τρώμε τροφές και ποτά πλούσια σε θερμίδες, όταν η άσκηση και ο ύπνος συχνά παραβλέπονται. Μια μελέτη σε ενήλικες Αυστραλούς διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες πήραν 0,5 κιλά κατά μέσο όρο κατά την περίοδο των Χριστουγέννων/Πρωτοχρονιάς και κατά μέσο όρο 0,25 κιλά γύρω στο Πάσχα.
Η μη ανιχνεύσιμη και μη ελεγχόμενη αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης και αρκετών τύπων καρκίνου (συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του παχέος εντέρου, του οισοφάγου, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης, της μήτρας, του παγκρέατος και του ήπατος).
Μια μεγάλη μελέτη εξέτασε τη σχέση μεταξύ της αύξησης βάρους από την πρώιμη έως τη μέση ενήλικη ζωή και τα αποτελέσματα της υγείας αργότερα στη ζωή, παρακολουθώντας ανθρώπους για περίπου 15 χρόνια. Διαπιστώθηκε ότι όσοι πήραν 2,5 έως 10 κιλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είχαν αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνου που σχετίζεται με την παχυσαρκία και θανάτου σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που είχαν διατηρήσει σταθερό το βάρος τους.
Όταν παίρνουμε βάρος, το σώμα μας προσαρμόζεται για να προστατεύει αυτό το νέο βάρος, καθιστώντας δύσκολο να χάσουμε το βάρος που έχουμε πάρει. Ευτυχώς, υπάρχουν βήματα που μπορούμε να κάνουμε για να χτίσουμε μόνιμες συνήθειες που θα κάνουν το βάρος να σέρνεται παρελθόν.
Πρακτικά βήματα για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
Τρώτε περισσότερο στο πρώτο μέρος της ημέρας
Στόχος είναι να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και να μειώσετε τα μεγέθη των γευμάτων σας για να εξασφαλίσετε ότι το βραδινό είναι το μικρότερο γεύμα που τρώτε. Ένα πρωινό με λίγες θερμίδες ή ένα μικρό πρωινό οδηγεί σε αυξημένα αισθήματα πείνας, ειδικά όρεξη για γλυκά, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καίμε τις θερμίδες από ένα γεύμα 2,5 φορές πιο αποτελεσματικά το πρωί από το βράδυ. Επομένως, η έμφαση στο πρωινό κατά το δείπνο είναι επίσης καλό για τη διαχείριση του βάρους. Αυτό δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να αναγνωρίσει και να προσαρμοστεί στα σήματα από το στομάχι σας που σας λένε ότι είστε χορτάτοι.
Φάτε το “ουράνιο τόξο“
Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων για να υποστηρίξετε την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτους και ικανοποιημένους Τα γεύματα πρέπει επίσης να είναι ισορροπημένα και να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και υγιές λίπος για να καλύψουν τις διατροφικές μας ανάγκες -για παράδειγμα, αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο.
Επιλέξτε κίνηση
Αναζητήστε τρόπους για να εντάξετε την περιστασιακή δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα –όπως να ανεβείτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα– και να ενισχύσετε την άσκησή σας προκαλώντας τον εαυτό σας να δοκιμάσει μια νέα δραστηριότητα. Απλώς φροντίστε να συμπεριλάβετε ποικιλία, καθώς το να κάνετε τις ίδιες δραστηριότητες κάθε μέρα συχνά οδηγεί σε πλήξη και αποφυγή.
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Βάλτε στον εαυτό σας έναν στόχο να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες χωρίς διακοπή κάθε βράδυ και βοηθήστε τον εαυτό σας να τον πετύχει αποφεύγοντας τις οθόνες για μία ή δύο ώρες πριν τον ύπνο.
Ζυγίζεστε τακτικά
Το να αποκτήσετε τη συνήθεια να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα είναι ένας εγγυημένος τρόπος για να αποφύγουμε τα επιπλέον κιλά. Βάλτε στόχο να ζυγίζεστε την ίδια μέρα, την ίδια ώρα και στο ίδιο περιβάλλον κάθε εβδομάδα και χρησιμοποιήστε την καλύτερη ποιότητα ζυγαριάς που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
