Από την Alexandra Cremona, The Conversation.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να τρώτε λιγότερο είτε να κινείστε περισσότερο. Αλλά πόσες θερμίδες πρέπει πραγματικά να κόψετε από τη διατροφή σας κάθε μέρα για να χάσετε βάρος; Μπορεί να είναι λιγότερο από όσο νομίζετε.
Για να προσδιορίσετε πόση ενέργεια (θερμίδες) χρειάζεται το σώμα σας, πρέπει να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE). Αυτό αποτελείται από τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR) – την ενέργεια που απαιτείται για τη διατήρηση των μεταβολικών διεργασιών του σώματός σας σε κατάσταση ηρεμίας – και το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας. Πολλοί διαδικτυακοί αριθμομηχανές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Εάν μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη (ή αυξήσετε την ποσότητα που καίτε μέσω της άσκησης) κατά 500–1.000 θερμίδες την ημέρα, θα δείτε μια εβδομαδιαία απώλεια βάρους περίπου μιας λίβρας (0,45 κιλά).
Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και τα μικρά ελλείμματα θερμίδων (100-200 θερμίδες ημερησίως) μπορούν να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμη, βιώσιμη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Και παρόλο που μπορεί να μην χάσετε τόσο πολύ βάρος βραχυπρόθεσμα μειώνοντας ελαφρά μόνο τις θερμίδες κάθε μέρα, αυτές οι σταδιακές μειώσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τις δραστικές περικοπές, καθώς τείνουν να είναι πιο εύκολο να τηρηθούν.
Ορμονικές αλλαγές
Όταν μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, ο βασικός μεταβολισμός του σώματος συχνά μειώνεται. Αυτό το φαινόμενο είναι γνωστό ως προσαρμοστική θερμογένεση. Αυτή η προσαρμογή επιβραδύνει την απώλεια βάρους, ώστε το σώμα να μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια ως απάντηση σε αυτό που αντιλαμβάνεται ως πείνα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους -ακόμα και όταν η πρόσληψη θερμίδων παραμένει μειωμένη.
Ο θερμιδικός περιορισμός μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν το μεταβολισμό και την όρεξη. Για παράδειγμα, οι ορμόνες του θυρεοειδούς, οι οποίες ρυθμίζουν το μεταβολισμό, μπορούν να μειωθούν -οδηγώντας σε πιο αργό μεταβολικό ρυθμό. Επιπλέον, τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν, μειώνοντας τον κορεσμό, αυξάνοντας την πείνα και μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό. Η γκρελίνη, γνωστή ως «ορμόνη της πείνας», αυξάνεται επίσης όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων, δίνοντας σήμα στον εγκέφαλο να διεγείρει την όρεξη και να αυξήσει την πρόσληψη τροφής. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες, καθώς το σώμα αισθάνεται συνεχώς πιο πεινασμένο.
Η ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποθήκευση λίπους, μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Αλλά μερικές φορές, τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται αντ’ αυτού, επηρεάζοντας τον μεταβολισμό και οδηγώντας σε μείωση της ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης. Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, μπορεί επίσης να αυξηθεί -ειδικά όταν έχουμε σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό μπορεί να καταστρέψει τους μύες και να οδηγήσει σε κατακράτηση λίπους, ιδιαίτερα στο στομάχι.
Τέλος, ορμόνες όπως το πεπτίδιο YY και η χολοκυστοκινίνη, που μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι όταν έχουμε φάει, μπορεί να μειωθούν όταν μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε αυτές τις μεταβολικές προσαρμογές ώστε να συνεχίσουμε να χάνουμε βάρος.
Στρατηγικές απώλειας βάρους
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας (είτε μέσω της προπόνησης με αντίσταση είτε με την κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών) είναι απαραίτητη για την εξουδετέρωση των φυσιολογικών προσαρμογών που επιβραδύνουν την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας σε σύγκριση με τον λιπώδη ιστό – κάτι που μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό του μειωμένου μεταβολικού ρυθμού.
Ο σταδιακός θερμιδικός περιορισμός (μείωση των ημερήσιων θερμίδων μόνο κατά περίπου 200-300 την ημέρα), η εστίαση σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (ιδιαίτερα αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες) και η κατανάλωση τακτικών γευμάτων μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον μετριασμό αυτών των ορμονικών προκλήσεων.
Αλλά αν δεν είστε κάποιος που θέλει να παρακολουθεί τις θερμίδες κάθε μέρα, ακολουθούν μερικές εύκολες στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το σκέφτεστε πολύ:
- Έλεγχος μερίδων: η μείωση του μεγέθους των μερίδων είναι ένας απλός τρόπος μείωσης της πρόσληψης θερμίδων. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα ή μετρήστε τα μεγέθη μερίδων για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Υγιεινές ανταλλαγές: η αντικατάσταση των τροφών με πολλές θερμίδες με εναλλακτικές με χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης χωρίς να νιώθετε στέρηση. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση των σνακ με ζάχαρη με φρούτα ή η αντικατάσταση της σόδας με νερό μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην πρόσληψη θερμίδων σας. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν την πυκνότητα των θερμίδων του γεύματός σας.
- Ενσυνείδητη διατροφή: η εξάσκηση της προσεκτικής τροφής περιλαμβάνει την προσοχή στα σημάδια πείνας και πληρότητας, το να τρώτε αργά και να αποφεύγετε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας και προωθεί τον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής.
- Πίνετε λίγο νερό: το ποτό με το γεύμα σας μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει τη συνολική πρόσληψη τροφής σε ένα δεδομένο γεύμα. Επιπλέον, η αντικατάσταση των ζαχαρούχων ποτών με νερό έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων από τα σάκχαρα.
- Διαλείπουσα νηστεία: ο περιορισμός του φαγητού σε συγκεκριμένα παράθυρα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να έχει θετικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαλείπουσας νηστείας που μπορείτε να κάνετε, αλλά ένας από τους πιο εύκολους τύπους είναι να περιορίσετε τις ώρες των γευμάτων σας σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (όπως να τρώτε μόνο μεταξύ 12 το μεσημέρι και 8 μ.μ.). Αυτό μειώνει τα νυχτερινά σνακ, άρα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν τείνετε να βγάζετε τα σνακ αργά το βράδυ.
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές συμπεριφοράς είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Οι επιτυχημένες στρατηγικές περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα, συνεχή προσεκτική διατροφή και περιοδική επιμέλεια σχετικά με το βάρος και την πρόσληψη τροφής. Το να έχετε ένα σύστημα υποστήριξης που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο μπορεί επίσης να παίξει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους.Η μέτρια απώλεια βάρους 5%-10% σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της μεταβολικής υγείας και του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να χάσετε βάρος -ειδικά δεδομένων όλων των προσαρμογών που έχει το σώμα μας για να το αποτρέψει. Ευτυχώς, μικρές, βιώσιμες αλλαγές που οδηγούν στη σταδιακή απώλεια βάρους φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με πιο δραστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
