Του Duane Mellor, Senior Teaching Fellow, Aston Medical School, Aston University, The Conversation.
Ενώ υπάρχουν πολλές συζητήσεις σχετικά με το ποιος τύπος δίαιτας είναι καλύτερος για απώλεια βάρους και υγεία, συχνά δεν είναι η απώλεια βάρους η μεγαλύτερη πρόκληση, αλλά η αποφυγή της επανάκτησης του βάρους που χάθηκε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κύκλους δίαιτας και αύξησης βάρους, το λεγόμενο «γιο-γιο» του βάρους, κάτι που μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να έχουν μια λιγότερο υγιή σχέση με το φαγητό, χειρότερη υγεία και υψηλότερο σωματικό βάρος.
Αλλά πρόσφατα, η αντίστροφη δίαιτα (reverse dieting) έχει γίνει δημοφιλής στο διαδίκτυο ως ένα πρόγραμμα διατροφής μετά τη δίαιτα που ισχυρίζεται ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ανάκτηση βάρους -τρώγοντας περισσότερο. Με απλά λόγια, είναι ένας ελεγχόμενος και σταδιακός τρόπος για να επιστρέψετε από ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους στον πιο «κανονικό» τρόπο διατροφής.
Η ιδέα με την αντίστροφη δίαιτα είναι ότι η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων μετά από ένα έλλειμμα θα επιτρέψει στο σώμα και το μεταβολισμό σας να «προσαρμοστούν» έτσι ώστε να μπορείτε να αποφύγετε την ανάκτηση του βάρους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η αντίστροφη δίαιτα λειτουργεί όπως ισχυρίζονται οι υποστηρικτές.
Ας υποθέσουμε ότι καταναλώνατε 2.000 θερμίδες και τις μειώνετε σε 1.200 ημερησίως για να χάσετε βάρος. Η αντίστροφη δίαιτα σάς επιτρέπει να επαναφέρετε σταδιακά τις θερμίδες στο διατροφικό σας πρόγραμμα μετά την ολοκλήρωση μιας δίαιτας που περιορίζει τις θερμίδες. Ο στόχος της αντίστροφης δίαιτας είναι να αποτρέψει την ανάκτηση οποιουδήποτε βάρους χάσατε. Οι υποστηρικτές της αντίστροφης δίαιτας μπορεί να προτείνουν σταδιακή αύξηση της πρόσληψης θερμίδων κατά 50 έως 100 θερμίδες την εβδομάδα για περίπου τέσσερις έως 10 εβδομάδες αντί να επιστρέψετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα πριν από τη δίαιτα. Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε 1.300 θερμίδες ημερησίως για μία εβδομάδα, 1.400 θερμίδες ημερησίως κατά την επόμενη εβδομάδα κ.ο.κ. Μέχρι την όγδοη εβδομάδα, θα τρώτε 2.000 θερμίδες καθημερινά. Οι περισσότερες διατροφικές συστάσεις βασίζονται σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Αυτό το στυλ δίαιτας διαδόθηκε για πρώτη φορά στην κοινότητα του bodybuilding ως ένας τρόπος για να αποτραπεί η ταχεία ανάκτηση βάρους μετά από έναν αγώνα. Κατά τη διάρκεια των αγώνων bodybuilding, οι αθλητές πρέπει να ακολουθούν πολύ αυστηρές και μη βιώσιμες δίαιτες για να πετύχουν την επιθυμητή σωματική διάπλαση. Μόλις τελειώσει ο ανταγωνισμός, επιστρέφουν σε πιο βιώσιμους τρόπους διατροφής με υψηλότερες θερμίδες. Ωστόσο, η γρήγορη επιστροφή σε πολύ υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αύξηση λίπους και βάρους, καθώς ο μεταβολισμός του σώματος μειώνεται κατά τις περιοριστικές περιόδους. Η αντίστροφη δίαιτα εισήχθη για να βοηθήσει τους bodybuilders να επιστρέψουν σταδιακά από δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων σε δίαιτες με υψηλότερες θερμίδες. Η ιδέα ήταν ότι αν το έκαναν αργά θα τους βοηθούσε να αποκαταστήσουν σταδιακά τους μεταβολικούς ρυθμούς τους, επιτρέποντάς τους να τρώνε περισσότερο, ελαχιστοποιώντας παράλληλα την αύξηση του λίπους.
Η αντίστροφη δίαιτα βασίζεται στη θεωρία ότι το σώμα έχει βασικά «ορισμένα σημεία» για το μεταβολισμό και την πρόσληψη θερμίδων ενσωματωμένα στη βιολογία μας, και αν υπερβούμε αυτά τα σημεία παίρνουμε βάρος. Η ιδέα είναι ότι η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να μετατοπίσει αυτά τα «σημεία ρύθμισης» προς τα πάνω, εάν ένα άτομο αυξάνει αργά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνει ως τροφή. Αυτό θεωρητικά θα «ενίσχυε» το μεταβολισμό, επιτρέποντας την κατανάλωση περισσότερη τροφή και θερμίδες χωρίς να παχαίνουν.
Ωστόσο, η ιδέα ότι ως άνθρωποι έχουμε ένα «ορισμένο σημείο», το οποίο μπορούμε να χειριστούμε με διατροφικές αλλαγές, δεν υποστηρίζεται από την έρευνα. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι επειδή διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν το βάρος και το μεταβολισμό μας, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο αλλάζει. Ανάμεσά τους είναι το πώς μεγαλώνουμε, το φαγητό στο οποίο έχουμε πρόσβαση, το είδος της άσκησης που κάνουμε και η γενετική μας.
Αλλά η πιο σημαντική επιρροή στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χρησιμοποιεί τις θερμίδες -και επομένως το βάρος μας- είναι ο ρυθμός ηρεμίας, ο βασικός μεταβολισμός μας. Πρόκειται για την ποσότητα των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για να κρατηθεί στη ζωή. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στο 60-70% των θερμίδων που χρησιμοποιούμε καθημερινά.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται κυρίως από την ηλικία, το βάρος, το φύλο και τη μυϊκή μας μάζα –η διατροφή έχει μικρή επίδραση σε αυτό. Ο βασικός μεταβολικός μας ρυθμός αυξάνεται επίσης καθώς παίρνουμε βάρος ή μυϊκή μάζα και μειώνεται καθώς χάνουμε βάρος ή μυϊκή μάζα (τα στοιχεία δείχνουν ότι όσο περισσότερους μυς έχει το σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να λειτουργήσει).
Η άσκηση αυξάνει επίσης πόσες θερμίδες χρησιμοποιούμε, αλλά συνήθως δεν είναι αρκετές για να επηρεάσουν μαζικά το βάρος μας. Και παρόλο που μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να αλλάξει κάπως τον μεταβολικό ρυθμό, το σωματικό μας βάρος και η μυϊκή μας μάζα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτό.
Έτσι, η αντίστροφη δίαιτα φαίνεται να λειτουργεί με τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων. Προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι μπορείτε να αλλάξετε το ρυθμό μεταβολισμού σας εισάγοντας περισσότερες θερμίδες αργά και σταδιακά. Με απλά λόγια, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα σας, θα πάρετε βάρος. Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ορισμένες συνήθειες, όπως η τακτική κατανάλωση πρωινού και η άσκηση, βοηθούν τους ανθρώπους να αποφύγουν την ανάκτηση βάρους μετά τη δίαιτα.
Ενώ επί του παρόντος υπάρχει μικρή έρευνα που διερευνά τις επιπτώσεις της αντίστροφης δίαιτας στο μεταβολισμό, θα μπορούσε να βοηθήσει με άλλους τρόπους. Όταν μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος, μπορεί να αισθάνονται ότι έχουν τον έλεγχο του πώς τρώνε. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η δίαιτα θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια ελέγχου. Η αντίστροφη δίαιτα μπορεί να δώσει σε μερικούς ανθρώπους την αυτοπεποίθηση να επιστρέψουν σε έναν πιο βιώσιμο τρόπο διατροφής ή να τους βοηθήσει να ξεφύγουν από έναν κύκλο περιοριστικής δίαιτας.
Οι υποστηρικτές της αντίστροφης δίαιτας προτείνουν ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση προβλημάτων όρεξης και λαχτάρας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορούν να προστεθούν επιπλέον τροφές καθώς αυξάνεται η ποσότητα των θερμίδων και της τροφής που καταναλώνεται. Αν και λιγότερες λιγούρες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους, αυτά τα στοιχεία δεν προέρχονται από μελέτες όπου τα τρόφιμα επανεισαγάγησαν αργά.
Για μερικούς ανθρώπους, η μέτρηση των θερμίδων ή η περιοριστική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή σχέση με το σώμα τους και το φαγητό. Η νευρική ορθορεξία γίνεται ολοένα και πιο συχνή και χαρακτηρίζεται από εμμονή με την υγιεινή διατροφή -η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινό περιορισμό και σχέση με τα τρόφιμα. Ενώ η επιθυμία να τρώτε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται επιφανειακά καλό, αλλά όταν γίνεται νευρική ορθορεξία και η απόλαυση του φαγητού αντικαθίσταται από άγχος να λαμβάνεται υπόψη κάθε θερμίδα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή ψυχική υγεία.
Η αντίστροφη δίαιτα είναι μια προσέγγιση, αλλά κάποιοι θα υποστήριζαν ότι άλλες μέθοδοι, όπως η διαισθητική διατροφή -η οποία δίνει έμφαση στο να ακούτε τα σημάδια πείνας του σώματος και να τρώτε μόνο όταν πεινάτε- μπορεί να είναι ψυχολογικά πιο υγιείς. Το διαισθητικό φαγητό μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν και να εμπιστευτούν τις ορέξεις τους και να σταματήσουν τον κύκλο περιορισμών και μέτρησης θερμίδων.
