Της Lina Begdache, Associate Professor of Health and Wellness Studies, Binghamton University, State University of New York, The Conversation.
Το αίσθημα αποστράγγισης και λήθαργου είναι σύνηθες φαινόμενο: Μια αμερικανική έρευνα του 2022 διαπίστωσε ότι το 13,5% των ενηλίκων δήλωσαν ότι ένιωθαν «πολύ κουρασμένοι» ή «εξαντλημένοι» τις περισσότερες μέρες ή κάθε μέρα σε διάστημα τριών μηνών. Οι γυναίκες ηλικίας 18 έως 44 ετών είχαν το υψηλότερο ποσοστό κόπωσης -λίγο πάνω από 20%.
Το να είστε κουρασμένοι συνδέεται με κάτι βαθύτερο από την υπερκόπωση ή ένα σημάδι των καιρών. Η διατροφή και οι επιλογές του τρόπου ζωής σας μπορεί να συμβάλλουν. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι στενά αλληλένδετοι και θα μπορούσαν να είναι το κλειδί για να κατανοήσετε τι σας εμποδίζει. Συγκεκριμένα, η μη επαρκής λήψη τριών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών -βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων- συνδέεται με χαμηλά επίπεδα ενέργειας.
Βιταμίνη D
Πάνω από το 40% των ενηλίκων σε πολλές δυτικές χώρες έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με κόπωση, πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία, διαταραχές της διάθεσης και γνωστική έκπτωση. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα του γλυκού νερού, τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι κρόκοι των αυγών. Μεταξύ των πηγών για χορτοφάγους και βίγκαν είναι τα εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και δημητριακά και ορισμένα είδη μανιταριών.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 διεθνείς μονάδες (International Units), για βρέφη έως 12 μηνών, 600 IU για άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών. Λίγο πάνω από 150 γραμμάρια, το φιλέτο σολομού έχει περίπου 800 IU βιταμίνης D. Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας συνταγογραφήσει δισκία με υψηλότερη δόση από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για να αυξήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας στο φυσιολογικό.
Βιταμίνη Β12
Περίπου το 20% των ανθρώπων έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12, τα οποία μπορούν να βλάψουν την παραγωγή ενέργειας και να οδηγήσουν σε αναιμία, με αποτέλεσμα την κόπωση. Τα χαμηλά επίπεδα Β12 είναι υψηλότερα σε ηλικιωμένους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως αναστολείς αντλίας πρωτονίων και άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ.
Επειδή η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα ψάρια, τις γαρίδες, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης Β12. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για οποιονδήποτε ηλικίας 4 ετών και άνω είναι 2,4 μικρογραμμάρια, περίπου ό,τι βρίσκεται σε 90 γραμμάρια τόνου ή σολομού Ατλαντικού. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο.
Η λήψη συμπληρωμάτων Β12 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη της βιταμίνης από τα τρόφιμα -και η λήψη του συμπληρώματος με τροφή μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της. Τούτου λεχθέντος, εδώ είναι μια σημείωση για τα συμπληρώματα γενικά: Αν και μπορεί να είναι ευεργετικά, δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα ολόκληρα τρόφιμα.
Τα συμπληρώματα ελέγχονται λιγότερο αυστηρά από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων σε σύγκριση με τα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα, καθιστώντας την ισχύ τους αβέβαιη, αλλά η πραγματική τροφή παρέχει επίσης μια σύνθετη σειρά θρεπτικών συστατικών που λειτουργούν με συνεργιστικό τρόπο.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Περίπου το 87% των ενηλίκων ηλικίας 40 έως 59 ετών δεν λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να ανταποκριθούν στις διατροφικές συστάσεις. Ούτε πολλές έγκυες γυναίκες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης και σε εξασθενημένη γνωστική λειτουργία. Συνολικά, αυτές οι ελλείψεις μπορούν να αυξήσουν την κόπωση.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια, αλλά αν είστε αυστηρά βίγκαν, οι λιναρόσποροι, οι σπόροι τσία (chia) και τα καρύδια μπορούν να είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 στα ψάρια απορροφώνται καλύτερα από το σώμα από τις φυτικές πηγές -και αυτό καθορίζει πόσο αποτελεσματικά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα ωμέγα-3.
Επίσης, ο ολόκληρος λιναρόσπορος έχει ένα σκληρό εξωτερικό περίβλημα, το οποίο καθιστά πιο δύσκολη την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του. Αλλά ο αλεσμένος λιναρόσπορος έχει διασπαστεί, καθιστώντας τα ωμέγα-3 και άλλα θρεπτικά συστατικά πιο διαθέσιμα για απορρόφηση.
Ο ρόλος του αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να προσφέρει μια αίσθηση χαλάρωσης, στην πραγματικότητα συμβάλλει στην κούραση. Το αλκοόλ είναι μια τοξίνη. Αναγκάζει το σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στον μεταβολισμό του σε σχέση με αυτόν των θρεπτικών συστατικών, που σημαίνει ότι το σώμα μειώνει τη χρήση υδατανθράκων και λίπους για ενέργεια. Το αλκοόλ μειώνει επίσης την απορρόφηση των βιταμινών Β, κάτι που επηρεάζει την παραγωγή ενέργειας. Συμπέρασμα: Εάν πίνετε αλκοόλ, τελικά θα αισθανθείτε κουρασμένοι.
Η δίαιτα δεν είναι το παν. Το φως του ήλιου, η άσκηση, ο καλύτερος ύπνος και η διαχείριση του στρες είναι επίσης κρίσιμοι παράγοντες για τη μείωση της κόπωσης. Το σώμα σας μπορεί να παράγει βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Λίγα λεπτά έως και μισή ώρα έκθεσης στον ήλιο μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους να πάρουν αυτό που χρειάζονται. Ο χρόνος μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πού ζείτε, πόσα ρούχα φοράτε και ποια εποχή του χρόνου έχετε την έκθεση. Θα φτάσετε το ημερήσιο όριο της βιταμίνης D πολύ πιο γρήγορα σε μια ηλιόλουστη μέρα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού από μια συννεφιασμένη μέρα το χειμώνα.
Μπορεί να ακούγεται παράλογο, αλλά όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερη ενέργεια θα παράγετε. Η ελαφριά γυμναστική δεν σας κουράζει. Αντίθετα, ενισχύει την ενέργεια, μαζί με τη διάθεση, βελτιώνοντας τη ροή του αίματος και βοηθάει στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι ορμόνες που παράγονται από το σώμα για να ανακουφίσουν τον πόνο ή το στρες. Χωρίς άσκηση, το ανθρώπινο σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή ενέργειας, γεγονός που οδηγεί σε λήθαργο. Σε συνδυασμό με τα ασταθή επίπεδα σακχάρου στο αίμα -που συχνά προκαλούνται από δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα σάκχαρα και χαμηλές σε θρεπτικά συστατικά- αυτές οι πτώσεις και οι αιχμές της γλυκόζης μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε ευερέθιστοι και κουρασμένοι. Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα μέσω δραστηριοτήτων όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι και προπόνηση ενδυνάμωσης.
Ο κακός ύπνος κάνει τα πράγματα ακόμα χειρότερα. Η έλλειψη αρκετής ανάπαυσης διαταράσσει τις φυσικές διαδικασίες ανάκαμψης του σώματος και θα σας αφήσει με μειωμένη ενέργεια και εστίαση. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμάστε επτά με εννέα ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Για μερικούς ανθρώπους αυτό δεν είναι εύκολο. Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο βοηθάει και ο περιορισμός του χρόνου οθόνης είναι το κλειδί. Αποφύγετε τηλέφωνα, υπολογιστές και άλλες οθόνες για τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου. Αντίθετα, δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός ή το ήπιο τέντωμα βοηθούν να δίνουν σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
