Tων Dylan Thompson, Javier Gonzalez, The Conversation.
Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι βασικό στοιχείο της απώλειας βάρους. Αλλά αυτή η μακροχρόνια άποψη έχει τεθεί υπό αμφισβήτηση τα τελευταία χρόνια -δεν λείπουν άρθρα και podcast που υποστηρίζουν ότι είναι μύθος ότι η άσκηση αυξάνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να κάψετε θερμίδες μετά τη γυμναστική.
Το κεντρικό δόγμα αυτών των αναφορών είναι ότι η ποσότητα των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα είναι κατά κάποιο τρόπο περιορισμένη. Αυτή η υπόθεση προτάθηκε για πρώτη φορά το 2012 από τον εξελικτικό ανθρωπολόγο Herman Pontzer που υποστήριξε ότι καθώς αυξάνετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη (θερμίδες που καίγονται) μέσω της σωματικής δραστηριότητας, το σώμα σας θα βρει τρόπους να μειώσει την ενέργεια που δαπανά σε άλλες βιολογικές διεργασίες -όπως ο μεταβολισμός ηρεμίας. Αυτό αφήνει περίπου αμετάβλητη τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας.
Αυτή η θεωρία έχει από τότε διαδοθεί στο βιβλίο του Pontzer Burn το 2021, στο οποίο θεωρεί ότι «καίμε θερμίδες σε ένα πολύ στενό εύρος: σχεδόν 3.000 θερμίδες την ημέρα, ανεξάρτητα από το επίπεδο δραστηριότητάς μας». Βασιζόμενος σε αυτό, ο Pontzer προτείνει ότι, «Η ουσία είναι ότι τα καθημερινά επίπεδα (σωματικής) δραστηριότητας δεν έχουν σχεδόν καμία σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα».
Αλλά προτού κρεμάστε τα παπούτσια σας για τρέξιμο, ας δούμε τι δείχνει η έρευνα. Τα πιο αυστηρά και ισχυρά στοιχεία που είναι διαθέσιμα για το θέμα δείχνουν ότι η άσκηση αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη -αν και ίσως όχι τόσο όσο θα περιμέναμε.
Άσκηση και δαπάνη ενέργειας
Τα στοιχεία που χρησιμοποίησε ο Pontzer για να υποστηρίξει την υπόθεσή του προήλθαν από μελέτες παρατήρησης που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε διαφορετικούς πληθυσμούς σε όλο τον κόσμο. Σε μια μελέτη παρατήρησης, οι ερευνητές λαμβάνουν μόνο μετρήσεις και κάνουν συγκρίσεις μεταξύ ομάδων χωρίς στην πραγματικότητα να εισάγουν αλλαγές. Η πιο εντυπωσιακή από τις μελέτες που χρησιμοποίησε ο Πόντζερ για να υποστηρίξει την υπόθεσή του ήταν η έρευνα για τη φυλή Hadza , μια από τις τελευταίες ομάδες κυνηγών-τροφοσυλλεκτών στην Αφρική. Οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες θεωρείται ότι είναι πολύ δραστήριοι, μια ανάγκη για να επιβιώσουν. Αλλά η μελέτη παρατήρησε ότι οι Hadza δεν ξόδευαν περισσότερη ενέργεια από ό,τι ο μέσος Δυτικός κάθε μέρα.
Εξετάσαμε την υπόθεση της περιορισμένης ενεργειακής δαπάνης το 2023. Καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι η θεωρία του Pontzer εγείρει μερικά ενδιαφέροντα ερωτήματα. Ωστόσο, γενικά δεν είναι πολύ πειστική λόγω ελαττωμάτων στη φύση των αποδεικτικών στοιχείων. Τα δεδομένα παρατήρησης του Pontzer δείχνουν ότι η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μπορεί να ποικίλλει κατά περισσότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα σε μια ομάδα ηλικιωμένων. Αυτό έρχεται σε άμεση αντίθεση με την πρότασή του που καθορίζει στις 3.000 θερμίδες την ημέρα για όλους.
Όταν εξετάζουμε δεδομένα από τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές, μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι η άσκηση έχει όντως επίδραση στην ενεργειακή δαπάνη. Οι τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές επιτρέπουν στους ερευνητές να καθορίσουν την αιτία και το αποτέλεσμα από μια συγκεκριμένη θεραπεία ή παρέμβαση. Επιτρέπουν σε ομάδες ανθρώπων να συγκρίνονται δίκαια με την αλλαγή μόνο μιας μεταβλητής κάθε φορά.
Οι δοκιμές δείχνουν ότι ένα δομημένο, εποπτευόμενο πρόγραμμα άσκησης που γίνεται έως και πέντε φορές την εβδομάδα για έξι και δέκα μήνες αυξάνει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Αυτές οι επιδράσεις φάνηκαν τόσο σε νέους όσο και σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες. Αυτή η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει όντως το πόσες θερμίδες καίτε κάθε μέρα.
Μέτρια αύξηση
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι δοκιμές αναφέρουν πως οι αυξήσεις στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας δεν είναι τόσο μεγάλες όσο αναμενόταν. Με απλά λόγια, η καύση 600 θερμίδων στο γυμναστήριο δεν θα αυξήσει απαραίτητα την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά το ίδιο ποσό.
Ωστόσο, μια πιο μέτρια από την αναμενόμενη αύξηση της ενεργειακής δαπάνης απέχει πολύ από τις τολμηρές δηλώσεις ότι η άσκηση δεν αυξάνει καθόλου την ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Ο ακριβής αριθμός είναι δύσκολο να υπολογιστεί, καθώς ποικίλλει πολύ μεταξύ των ανθρώπων.
Όπως συζητάμε στην ανασκόπησή μας, υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για τους οποίους η άσκηση δεν αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη όσο θα αναμενόταν. Μερικοί παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν την υποκατάσταση σωματικής δραστηριότητας (όταν η νέα σας προπόνηση αντικαθιστά τη φυσική δραστηριότητα που κανονικά θα είχατε κάνει εκείνη τη στιγμή -έτσι μπορεί να καταλήξετε να κάψετε μόνο μερικές θερμίδες περισσότερες από ό, τι θα είχατε συνήθως) και η αντιστάθμιση συμπεριφοράς (κάνοντας λιγότερη δραστηριότητα αργότερα την επόμενη μέρα μετά την πρωινή προπόνηση).
Αυτό υπογραμμίζει επίσης μια κοινή παρανόηση σχετικά με το μέγεθος των επιπτώσεων της άσκησης. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη, επομένως οι άνθρωποι μπορεί εύλογα να περιμένουν μεγάλη απόδοση της επένδυσής τους. Αλλά πέντε ώρες άσκησης την εβδομάδα είναι μόνο περίπου το 4% του τυπικού μας χρόνου όσο είμαστε ξύπνιοι. Μέρος της παρανόησης σχετικά με τις αλλαγές στην ενεργειακή δαπάνη και την πιθανή απώλεια βάρους μέσω της άσκησης σχετίζεται ίσως με μη ρεαλιστικές προσδοκίες για το πόσες θερμίδες καίμε κατά την προπόνηση.
Έτσι, παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει ή διαβάσει, τα ισχυρότερα στοιχεία από τις δοκιμές δείχνουν ξεκάθαρα ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την καθημερινή κατανάλωση ενέργειας. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι τόσο όσο περιμένετε ή ελπίζετε.
