Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται να αποκτήσετε φόρμα. Σε τελική ανάλυση, δεν μπορείτε να είστε σε φόρμα αν δεν κάνετε άσκηση. Υπάρχουν όμως πλεονεκτήματα από το να κάνετε την ίδια προπόνηση μέρα με τη μέρα; Κάποιοι λένε ότι υπάρχουν, υποστηρίζοντας ότι το να κάνετε την ίδια ακριβώς προπόνηση για χρόνια είναι το κλειδί για την επιτυχία τους στη φυσική κατάσταση.
Αν και αυτό μπορεί να ακούγεται ελκυστικό για όσους από εμάς δυσκολεύονται να τηρήσουμε μια ρουτίνα, η αλήθεια είναι ότι αν δεν προκαλούμε αρκετά το σώμα μας, τελικά αυτή η στρατηγική θα μπορούσε να λειτουργήσει ενάντια στον στόχο για βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, πρέπει να διαταράξετε την ομοιόσταση του σώματός σας. Αυτή είναι η διαδικασία με την οποία οι ζωντανοί οργανισμοί διατηρούν ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον παρά τις αλλαγές στις εξωτερικές συνθήκες. Σε σχέση με την άσκηση και τη φυσική κατάσταση, η εξωτερική κατάσταση θα μπορούσε να είναι η άρση βαρών στο γυμναστήριο. Αυτό προκαλεί στρες στο σώμα, αλλοιώνοντας το εσωτερικό μας περιβάλλον -και ως εκ τούτου διαταράσσει την ομοιόσταση.
Το στρες είναι αυτό που κάνει το σώμα να ανταποκρίνεται και να προσαρμοστεί. Όταν ο στρεσογόνος παράγοντας που διαταράσσει την ομοιόσταση είναι η άσκηση, η απόκριση είναι η κόπωση λόγω του τρόπου με τον οποίο διαταράσσει το φυσιολογικό, εσωτερικό μας περιβάλλον. Όσο περισσότερο στρες ασκεί στο σώμα η άσκηση, τόσο περισσότερη κόπωση προκαλεί. Μόνο όταν αφαιρεθεί το στρες -για παράδειγμα, όταν κάνουμε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων- η κούραση αρχίζει να φεύγει.
Η κούραση είναι στην πραγματικότητα το μυστικό της φυσικής προσαρμογής. Όσο μεγαλύτερη είναι η κούραση, τόσο μεγαλύτερη είναι η δυνατότητα προσαρμογής και τόσο περισσότερο θα βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στρεσογόνος παράγοντας της άσκησης δεν διαταράσσει την ομοιόσταση, δεν θα κουραστείτε αρκετά ώστε να δείτε τυχόν σωματικές προσαρμογές. Απλώς προσέξτε να μην κουράζεστε πολύ, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη απόδοση -και πιθανότητα ίωσης.
Όταν προσαρμοζόμαστε φυσιολογικά, προσαρμόζουμε το ομοιοστατικό μας «σημείο ρύθμισης». Αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα του στρες που χρειάζεται το σώμα μας για να προκαλέσει μια αντίδραση κόπωσης αυξάνεται. Έτσι, για να συνεχίσουμε να βελτιώνουμε τα επίπεδα της φυσικής μας κατάστασης, πρέπει να αρχίσουμε να αλλάζουμε τις προπονήσεις για να συνεχίσουμε να προκαλούμε στρες και κόπωση στο σώμα. Αυτή η αρχή είναι γνωστή ως «προοδευτική υπερφόρτωση».
Υπάρχουν τρεις βασικοί τρόποι με τους οποίους επιτυγχάνεται η προοδευτική υπερφόρτωση: αύξηση της έντασης της άσκησης, αύξηση της συχνότητας των προπονήσεων ή αύξηση της διάρκειας της προπόνησης. Οι αρχές της βιολογικής προσαρμογής είναι ένα σύνθετο μείγμα αυτών των συστατικών -αν και η ένταση της προπόνησης θεωρείται ο κύριος μοχλός της προσαρμογής. Για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, μπορείτε είτε να αυξήσετε τις απαιτήσεις της άσκησης είτε να χειριστείτε την περίοδο αποκατάστασης, όπως π.χ. μειώνοντας τον χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων. Απλώς να θυμάστε ότι οι προσαρμογές γίνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης και όχι της πραγματικής προπόνησης. Επομένως, εάν αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας, προσπαθήστε να τις κάνετε συνολικά πιο σύντομες για να αποφύγετε την εξάντληση.
Είναι επίσης σημαντικό να μην κάνετε πάρα πολλά πολύ σύντομα. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε προπόνηση σταδιακά πιο δύσκολη. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας μόνο μία φορά κάθε 4-8 εβδομάδες. Μια λέξη προσοχής, όμως. Η απλή άσκηση υψηλής έντασης δεν είναι η απάντηση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας σας. Πρέπει να κάνετε έναν συνδυασμό άσκησης χαμηλής, μέτριας και υψηλότερης έντασης για να προωθήσετε μια σειρά φυσιολογικών προσαρμογών.
Συνεπείς προπονήσεις
Τι θα συνέβαινε αν διατηρούσατε την ίδια ρουτίνα προπόνησης καθημερινά; Θα υπήρχε φυσικά μια αρχική περίοδος προσαρμογής λόγω των νέων προκλήσεων που τίθενται στο σώμα σας. Αλλά εάν δεν εφαρμοστεί η προοδευτική υπερφόρτωση, αυτές οι αλλαγές μόνο στην καλύτερη περίπτωση θα διατηρηθούν. Και σε ορισμένες περιπτώσεις, θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε απώλεια κερδών φυσικής κατάστασης -φέρνοντάς μας πίσω από εκεί που ξεκινήσαμε.
Υπάρχουν επίσης ψυχολογικά οφέλη από τη χρήση μιας πιο προοδευτικής προσέγγισης στην προπόνηση. Οι άνθρωποι συχνά σταματούν να ασκούνται με την πάροδο του χρόνου λόγω διαφόρων προσωπικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως η απώλεια κινήτρων εάν δεν απολαμβάνουν πλέον τις προπονήσεις. Η ενσωμάτωση νέων ασκήσεων ή η προσθήκη ποικιλίας σε γνωστές ρουτίνες είναι εξαιρετικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και να απολαύσετε τις προπονήσεις σας.
Ενώ η ίδια προπόνηση μπορεί να φαίνεται ο ευκολότερος τρόπος για να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι, θα μπορούσε να λειτουργήσει εναντίον σας μακροπρόθεσμα. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αλλάξτε τις προπονήσεις σας κάθε 4-6 εβδομάδες (είτε ενισχύοντας την ένταση είτε προσαρμόζοντας τις ασκήσεις), κάντε ένα συνδυασμό διαφορετικών δραστηριοτήτων (συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη και καρδιο) και παρακολουθήστε τη φυσική σας κατάσταση για ξέρετε πότε είναι ώρα να αλλάξετε ξανά την προπόνησή σας.
