Της Laurel Mellin, The Conversation.
Παρά τις μαζικές κυβερνητικές, ιατρικές και ατομικές προσπάθειες να κερδίσουν τον πόλεμο κατά της παχυσαρκίας, πάνω από το 70% των Αμερικανών είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ο μέσος ενήλικας ζυγίζει 11 κιλά παραπάνω σήμερα από ό,τι το 1960.
Μια λύση για το βάρος θα είναι αλλάξει ο εγκέφαλος, ιδιαίτερα στις πρωτόγονες περιοχές του εγκεφάλου, τον «συναισθηματικό εγκέφαλο» -τον εγκέφαλο των ερπετών και των θηλαστικών. Αυτές οι περιοχές στεγάζουν κυκλώματα που ελέγχουν το στρες και τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις συμπεριφορές μας που τροφοδοτούνται από το στρες. Αυτά τα κυκλώματα μπορούν να καλωδιωθούν εκ νέου στους ανθρώπους, επομένως αλλάζοντας τα, έχουμε την ευκαιρία να αντιμετωπίσουμε τη βασική αιτία των προβλημάτων που σχετίζονται με το στρες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας. Ενώ κάποιο υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία προκαλούνται από τη γενετική σύνθεση, όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το στρες παίζει μεγάλο ρόλο στην αύξηση του βάρους. Πολλοί άνθρωποι υπό πίεση στρέφονται στο φαγητό για άνεση.
Οι συνάδελφοί μου και εγώ ξεκινήσαμε να αναπτύξουμε μια προσέγγιση βασισμένη στη νευροεπιστήμη για τη διαχείριση βάρους και την αντιμετώπιση των κοινών υπερβολών που αντιμετωπίζουμε όλοι, μέσω της συναισθηματικής εκπαίδευσης του εγκεφάλου. Η ιδέα ήταν να χρησιμοποιηθούν εργαλεία που βασίζονται στη νευροεπιστήμη για να αλλάξουμε τον εγκέφαλο έτσι ώστε όλο το φάσμα των κοινών υπερβολών να εξασθενίσει. Η μέθοδος έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα.
Ο συναισθηματικός εγκέφαλος είναι κεντρικός για το βάρος και τις κοινές υπερβολές. Περιλαμβάνει τα κέντρα φόβου, ανταμοιβής και πείνας. Όταν αυτός ο εγκέφαλος βρίσκεται σε στρες, και τα τρία κέντρα προωθούν την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του βάρους. Έχουμε ισχυρές ορμές για να κάνουμε ακριβώς αυτό που ξέρουμε ότι δεν πρέπει να κάνουμε. Δεν μπορούμε να το βοηθήσουμε! Ο συναισθηματικός μας εγκέφαλος βρίσκεται σε στρες.
Αυτό το στρες αυξάνει την αξία ανταμοιβής του φαγητού, αυξάνει την πείνα για υδατάνθρακες και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό, εξασφαλίζοντας σχεδόν αύξηση βάρους. Η σχέση στρες-παχυσαρκίας έχει τεκμηριωθεί καλά. Ο σκεπτόμενος εγκέφαλος μας (νεοφλοιός) βγαίνει εκτός γραμμής, και τα άκρα του συναισθηματικού μας εγκεφάλου πυροδοτούνται.
Το πρώτο βήμα για να πάρουμε τον έλεγχο του βάρους μας είναι να καταπιέσουμε τον συναισθηματικό εγκέφαλο. Στη συναισθηματική προπόνηση του εγκεφάλου (EBT: emotional brain training), απελευθερώνουμε το στρες κάνοντας check-in αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, εντοπίζοντας το επίπεδο άγχους μας και χρησιμοποιώντας την τεχνική για αυτό το επίπεδο άγχους να «ανέβει» σε μια κατάσταση ευεξίας.
Υπάρχουν πέντε επίπεδα άγχους και πέντε εργαλεία. Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς λειτουργούν, πάρτε μερικές αναπνοές, ελέγξτε τον εαυτό σας και προσδιορίστε το επίπεδο άγχους σας. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα εργαλεία για αυτό το επίπεδο άγχους για να μειώσετε το άγχος σας γρήγορα.
- Εργαλείο συμπόνιας (Επίπεδο άγχους 1 – Πολύ χαμηλό άγχος) Πείτε στον εαυτό σας, «Νιώσε συμπόνια για τον εαυτό μου» και μετά περιμένετε να διαρρεύσει ένα κύμα συμπόνιας στο σώμα σας. Στη συνέχεια πείτε «Νιώσε συμπόνια για τους άλλους» και νιώστε ένα ελαφρύ κύμα ζεστασιάς. Τέλος, πείτε, «Νιώσε συμπόνια για όλα τα ζωντανά όντα».
- Εργαλείο συναισθημάτων (Επίπεδο άγχους 2 – Χαμηλό στρες). Ρωτήστε τον εαυτό σας, «Πώς νιώθω;», «Χρειάζομαι υποστήριξη;».
- Εργαλείο ροής (Επίπεδο άγχους 3 – Λίγο άγχος). Πείτε τις λέξεις: «Νιώθω θυμωμένος που…» και προσέξτε ποιες λέξεις φτάνουν στο μυαλό σας για να ολοκληρώσετε την πρόταση. Πείτε ξανά την πρόταση, για επτά ακόμα συναισθήματα: λυπημένος, φοβισμένος, ένοχος, ευγνώμων, χαρούμενος, ασφαλής και περήφανος. Παρατηρήστε τη λάμψη στο σώμα σας και πώς το άγχος σας εξαφανίζεται. Γιατί; Όταν νιώθουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα, αυτά ξεθωριάζουν. Δεν είμαστε πλέον σε κίνδυνο και ο εγκέφαλος εστιάζει φυσικά σε θετικά συναισθήματα που μας δίνουν την ενέργεια να προχωρήσουμε και να κάνουμε καλά πράγματα στη ζωή μας.
- Εργαλείο κύκλου (Επίπεδο άγχους 4 – Υψηλό στρες). Ξεκινήστε δηλώνοντας τι σας ενοχλεί (μην κρατηθείτε!), μετά διαμαρτυρηθείτε για το άγχος λέγοντας «Νιώθω θυμωμένος που… δεν το αντέχω αυτό…” και κάθε φορά προσέξτε ποιες λέξεις φτάνουν στο μυαλό σας. Αυτό μπορεί να ξεκλειδώσει το κύκλωμα, ώστε να μπορείτε να αλλάξετε σε ένα βαθύτερο επίπεδο. Κάντε μια παύση και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και μετά πείτε τις λέξεις: «Νιώθω λυπημένος που… Φοβάμαι ότι… Νιώθω ένοχος που…» και προσέξτε ποιες λέξεις φτάνουν στο μυαλό σας για να ολοκληρώσετε κάθε πρόταση. Στη συνέχεια, υποστηρίξτε τον εαυτό σας και πείτε: «ΦΥΣΙΚΑ θα μπορούσα να το κάνω αυτό (όπως το να τρώω υπερβολικά) γιατί η παράλογη προσδοκία μου είναι…» και πάλι να περιμένετε να βγουν λέξεις από το ασυνείδητο μυαλό σας, όπως: «Παίρνω εξασφάλιση από την υπερφαγία». Αυτό είναι απλώς ένα παλιό σφάλμα μιας μνήμης που χρειάζεται ενημέρωση. Ενημερώστε το λοιπόν! Πείτε την αντίθετη προσδοκία (όπως «Δεν μπορώ να έχω την ασφάλειά μου από το φαγητό… Μπορώ να έχω την ασφάλειά μου από τη σύνδεση με τον εαυτό μου». Όπως το λέτε όταν το κύκλωμα είναι φρέσκο, μόλις ξεκλειδωθεί, το κύκλωμα μπορεί να αλλάξει στην προσδοκία της επιλογής σας. Καθώς η νέα προσδοκία γίνεται κυρίαρχη, οι συναισθηματικές ορμές για διάφορες υπερβολές (συμπεριλαμβανομένου του φαγητού) μπορεί να αρχίσουν να εξασθενούν, έτσι ώστε η αλλαγή συμπεριφοράς να γίνεται ευκολότερη.
- Εργαλείο ελέγχου ζημιών (Επίπεδο στρες 5 – Πολύ υψηλό στρες). Όταν είμαστε τόσο αγχωμένοι, πρέπει να κρατιόμαστε και να παρηγορούμαστε. Μερικές φορές απλά το κούνημα στην καρέκλα σας ή η βαθιά αναπνοή βοηθά. Επίσης, μπορείτε να λέτε κατευναστικά λόγια επανειλημμένα: «Μην κρίνετε. Ελαχιστοποιήστε τη ζημιά. Να ξέρεις ότι θα περάσει. Άλλωστε, είναι απλώς στρες και θα εξασθενίσει».
Τα κυκλώματα επιβίωσης ενεργοποιούν ισχυρές συναισθηματικές ορμές για υπερκατανάλωση τροφής
Μόλις αρχίσετε να απελευθερώνετε το άγχος από τον συναισθηματικό σας εγκέφαλο, το πιθανότερο είναι ότι θα παρατηρήσετε ότι εξακολουθείτε να πυροδοτείται μερικές φορές. Μπορεί ακόμη και να κατηγορήσετε τον εαυτό σας για εκείνο το φαγοπότι αργά τη νύχτα ή για αυτό το ανόητο φαγητό. Στην πραγματικότητα, είναι απλώς ένα κύκλωμα επιβίωσης.
Κωδικοποιούνται όταν είμαστε αγχωμένοι και ψάχνουμε φαγητό για να αντεπεξέλθουμε. Ο εγκέφαλος θυμάται ότι το φαγητό «μας έσωσε» από το άγχος, επομένως κωδικοποιεί μια προσδοκία, όπως «ασφαλίζομαι από το φαγητό». Αυτό το κύκλωμα μπορεί να επαναλαμβάνεται για μια ζωή, τροφοδοτώντας τη δυσπροσαρμοστική διατροφή.
Η έρευνα δείχνει τώρα ότι αυτά τα κυκλώματα επιβίωσης μπορούν να καλωδιωθούν εκ νέου και αυτό το κάνουμε με το EBT (emotional brain training). Στην πραγματικότητα, μπορούν να επανασυνδεθούν μόνο όταν είμαστε αγχωμένοι. Μόνο τότε ξεκλειδώνει το κύκλωμα και κάνει την αλλαγή πιο διαρκή. Όταν πιέζεται και λαχταράει φαγητό, ο χρήστης του EBT πιάνει ένα εργαλείο αντί για το φαγητό και το χρησιμοποιεί για να σταματήσει τη λαχτάρα και να αλλάξει το κύκλωμα. Η επιθυμία για υπερφαγία εξασθενεί.
Το τελευταίο βήμα: Διατήρηση του βάρους
Η διατήρηση του βάρους είναι δύσκολη, αλλά μπορεί να είναι ευκολότερη αν βελτιώσουμε το συναισθηματικό σημείο ρύθμισης του εγκεφάλου. Συχνά ένα σημείο ρύθμισης στο άγχος κωδικοποιείται από δυσμενείς εμπειρίες νωρίς στη ζωή και προκαλεί υπερφόρτωση χρόνιου στρες στον συναισθηματικό εγκέφαλο, μια ρύθμιση για την ανάκτηση βάρους.
Η λύση είναι να ανεβάσουμε το συναισθηματικό σημείο ρύθμισης, ώστε να βγάλουμε τον συναισθηματικό εγκέφαλο από το χρόνιο στρες, γι’ αυτό το πρόγραμμα EBT στοχεύει στην αύξηση του σημείου ρύθμισης, έτσι ώστε οι συμμετέχοντες που είναι πιο ανθεκτικοί σε νέα στρες, να είναι λιγότερο πιθανό να ανακτήσουν το βάρος που έχουν χάσει και, κυρίως, να βιώνουν περισσότερη χαρά στην καθημερινότητά τους.
