Η γνωσιακή (ή γνωστική) συμπεριφορική θεραπεία (CBT: Cognitive behavioral therapy) είναι μια από τις πιο κοινές και καλύτερα μελετημένες μορφές ψυχοθεραπείας. Είναι ένας συνδυασμός δύο θεραπευτικών προσεγγίσεων, γνωστών ως γνωσιακή θεραπεία και συμπεριφορική θεραπεία. Οι ακριβείς θεραπευτικές προσεγγίσεις που θα χρησιμοποιηθούν θα εξαρτηθούν από την ασθένεια ή το πρόβλημα που πρόκειται να αντιμετωπιστεί. Αλλά η βασική ιδέα πίσω από τη θεραπεία είναι πάντα η ίδια: αυτό που σκεφτόμαστε, το πώς συμπεριφερόμαστε και το πώς μας κάνουν να νιώθουμε οι άλλοι άνθρωποι συνδέονται στενά -και όλα μας επηρεάζουν. Η CBT βασίζεται στο γνωσιακό μοντέλο, το οποίο υποθέτει ότι οι άνθρωποι, τα συναισθήματα, οι συμπεριφορές και η φυσιολογία επηρεάζονται από την αντίληψή των γεγονότων.
Θεραπευτής και θεραπευόμενος συνεργάζονται για να καθορίσουν μια από κοινού κατανόηση των προβλημάτων του ασθενούς, να αναγνωρίσουν το πώς αυτά τα προβλήματα επηρεάζουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές, καθώς και την καθημερινή του ζωή.
Ο όρος γνωσιακός προέρχεται από το λατινικό «cognoscere», που σημαίνει «αναγνωρίζω». Η γνωστική θεραπεία έχει να κάνει με τη διαμόρφωση μιας ξεκάθαρης ιδέας για τις δικές σας σκέψεις, στάσεις και προσδοκίες. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσετε και να αλλάξετε τις ψευδείς, δυσπροσαρμοστικές και ενοχλητικές πεποιθήσεις.
Συχνά δεν είναι μόνο τα ίδια τα πράγματα και οι καταστάσεις που προκαλούν προβλήματα, αλλά η υπερβολική σημασία που τους αποδίδουμε. Ένα παράδειγμα προβληματικού μοτίβου σκέψης είναι όταν κάποιος εξάγει αμέσως αρνητικά συμπεράσματα από μια συγκεκριμένη κατάσταση, τα γενικεύει και τα εφαρμόζει σε άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Στην ψυχολογία, αυτός ο γενικευμένος τρόπος σκέψης ονομάζεται «υπεργενίκευση».
Ένας άλλος ενοχλητικός τρόπος σκέψης είναι γνωστός ως «καταστροφολογία»: Συμβαίνει κάτι ανησυχητικό και οι άνθρωποι αρχίζουν αμέσως να ανησυχούν ότι θα μετατραπεί σε καταστροφή. Τέτοια μοτίβα σκέψης μπορεί μερικές φορές να εξελιχθούν σε αυτοεκπληρούμενες προφητείες και να κάνουν τη ζωή δύσκολη για όσους επηρεάζονται. Αν νομίζετε ότι οι άλλοι δεν σας θέλουν, για παράδειγμα, τότε είναι πιθανό να επηρεαστείτε από αυτό όταν είστε κοντά τους, και ως αποτέλεσμα αυτοί θα είναι λιγότερο φιλικοί και απέναντί σας. Η γνωσιακή θεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν να αντικαθιστούν αυτά τα μοτίβα σκέψης με πιο ρεαλιστικές και λιγότερο επιβλαβείς σκέψεις. Βοηθά επίσης να σκέφτονται πιο καθαρά.
Οι επιβλαβείς σκέψεις ή οι συνήθειες συμπεριφοράς μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται άσχημα για τον εαυτό τους. Φανταστείτε την ακόλουθη κατάσταση: Βλέπετε κάποιον που γνωρίζετε στο δρόμο και του λέτε ένα γεια, αλλά δεν σας απαντάει. Η δική σας αντίδραση σε αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς αξιολογείτε την κατάσταση. Μπορεί να σκεφτείτε, «Με αγνόησε -δεν με συμπαθεί πια». Κάποιος που σκέφτεται έτσι αισθάνεται πεσμένος γιατί αυτές οι σκέψεις προκαλούν αρνητικά συναισθήματα. Η συνέπεια είναι να αποφύγετε αυτό το άτομο στο μέλλον, ενώ η υπόθεσή σας μπορεί να είναι εντελώς λανθασμένη. Αλλά μπορεί και να σκεφτείτε, «Δεν με πρόσεξε -ίσως έχει μια κακή μέρα- πρέπει να του τηλεφωνήσω και να μάθω πώς τα πάει». Αυτή η σκέψη κάνει να έρθετε ξανά σε επαφή με το άτομο για να μάθετε αν όλα είναι εντάξει.
Εδώ και τώρα
Η συμπεριφορική θεραπεία έχει τις ρίζες της στον «συμπεριφορισμό». Αυτή η θεωρία υποθέτει ότι η ανθρώπινη συμπεριφορά μαθαίνεται και επομένως μπορεί να αλλάξει ή να μαθευτεί διαφορετικά. Η συμπεριφορική θεραπεία στοχεύει να ανακαλύψει εάν ορισμένα πρότυπα συμπεριφοράς κάνουν τη ζωή σας πιο δύσκολη. Στη συνέχεια, εργάζεστε για την αλλαγή αυτών των μοτίβων συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν αναπτύξει καταθλιπτικές σκέψεις συχνά τείνουν να αποτραβιούνται και να εγκαταλείπουν τα χόμπι τους. Ως αποτέλεσμα, νιώθουν ακόμη πιο δυστυχισμένοι και απομονωμένοι. Η συμπεριφορική θεραπεία βοηθά στον εντοπισμό αυτού του προτύπου και στην εύρεση τρόπων για να γίνετε ξανά πιο ενεργοί.
Για τις αγχώδεις διαταραχές, η αυτή η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει εκμάθηση για πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε να μειώνετε το άγχος εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά, ώστε η αναπνοή σας να είναι πιο ήρεμη και το σώμα σας να χαλαρώνει. Όταν το κάνετε αυτό, συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας αντί σε αυτό που σας προκαλεί άγχος. Αυτού του είδους οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε αντί να αφήσετε το άγχος σας να σας κυριεύσει.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι προσανατολισμένη στο πρόβλημα. Επικεντρώνεται στην επεξεργασία συγκεκριμένων τρεχόντων προβλημάτων και στην εξεύρεση λύσεων. Σε αντίθεση με την ψυχανάλυση, δεν ασχολείται κυρίως με το παρελθόν. Ασχολείται περισσότερο με την αντιμετώπιση των προβλημάτων εδώ και τώρα. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βοηθηθεί κάποιος στο να βοηθήσει τον εαυτό του. Θα πρέπει να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει ξανά τη ζωή τους χωρίς θεραπεία το συντομότερο δυνατό. Αυτό δεν σημαίνει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αγνοεί την επιρροή των γεγονότων του παρελθόντος. Αλλά ασχολείται κυρίως με τον εντοπισμό και την αλλαγή των τρεχουσών ανησυχητικών σκέψεων και προτύπων συμπεριφοράς.
Βασικός στόχος είναι ο θεραπευόμενος να αναπτύξει δεξιότητες ώστε να αλλάζει την δυσλειτουργική του συμπεριφορά, να αντιμετωπίζει με ψυχική ανθεκτικότητα τις καταστάσεις και να μάθει να τροποποιεί τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σε θετικές ώστε να μην δυσφορεί. Αυτή η ψυχοθεραπεία βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις του ανθρώπου για τον εαυτό του και τις καταστάσεις που ζει είναι αυτές που καθορίζουν τις συναισθηματικές του αντιδράσεις και την συμπεριφορά του. Η ερμηνεία που δίνει ο κάθε άνθρωπος στα γεγονότα ευθύνεται για το πώς αισθάνεται και συμπεριφέρεται και όχι το γεγονός αυτό καθαυτό. Αυτό εξηγεί και τον λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε παρόμοια γεγονότα. Η αναλυτική ψυχοθεραπεία, που έχει την καταγωγή της στη φροϋδική ψυχανάλυση, χρησιμοποιεί μια διαφορετική προσέγγιση κατά την οποία ο θεραπευτής προσπαθεί να βοηθήσει τον ασθενή να ανακαλύψει και να κατανοήσει τα προβλήματα και τις βαθύτερες αιτίες τους.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, το άγχος, τα προβλήματα ελέγχου θυμού, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και οι εθισμοί. Αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία φυσικών καταστάσεων όπως ο χρόνιος πόνος, οι εμβοές, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η ινομυαλγία, ο χρόνιος πόνος, η ημικρανία και η υπέρταση. Η αποτελεσματικότητά της επεκτείνεται στην συμπληρωματική θεραπεία ιατρικών διαταραχών με έντονο ψυχοσωματικό στοιχείο. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα τα συμπτώματα. Η θεραπεία έχει επεκταθεί για εφαρμογή σε παιδιά, ζευγάρια, και οικογένειες.
Για να επωφεληθείτε από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, πρέπει να είστε αφοσιωμένοι και πρόθυμοι να καταβάλετε αρκετή προσπάθεια. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει μόνο εάν συμμετέχετε ενεργά σε αυτήν, εάν είστε ανοιχτοί και ειλικρινείς με τον θεραπευτή, καθώς και εάν εργάζεστε για τα προβλήματά σας μεταξύ των συνεδριών. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικό, ειδικά για σοβαρές ψυχολογικές καταστάσεις όπως η βαριά κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές. Μερικές φορές αρχικά χρησιμοποιείται φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των χειρότερων συμπτωμάτων, ώστε να μπορεί να ξεκινήσει η ψυχολογική θεραπεία.
Όταν προσπαθείτε να βρείτε το σωστό είδος ψυχοθεραπείας, οι στόχοι παίζουν σημαντικό ρόλο. Εάν θέλετε να εξετάσετε βαθύτερα την αιτία των προβλημάτων σας, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μάλλον δεν είναι η σωστή επιλογή. Είναι χρήσιμη εάν ενδιαφέρεστε κυρίως για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων και ενδιαφέρεστε λιγότερο για τις αιτίες. Είναι δομημένη και σταθερά προσανατολισμένη στους στόχους. Δίνει έμφαση στην συνεργασία και την ενεργό συμμετοχή. Από την μία πλευρά ο θεραπευτής καθοδηγεί και εκπαιδεύει τον ασθενή ώστε να γίνει «θεραπευτής του εαυτού του» και από την άλλη πλευρά ο θεραπευόμενος ασκείται να παρατηρεί τον εαυτό του και να εφαρμόζει τις δεξιότητες που μαθαίνει σε καταστάσεις της καθημερινής ζωής.
Αν όμως τα τωρινά σας προβλήματα σχετίζονται με συναισθηματικές δυσκολίες του παρελθόντος, τότε η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία κάνει “γέφυρες” με το παρελθόν για να βρεθούν οι συσχετίσεις και να αποκτήσει νόημα η προβληματική συμπεριφορά. Στοχεύοντας σε μια μονιμότερη αλλαγή στη διάθεση και την συμπεριφορά, ο θεραπευτής μπορεί να επιδιώξει την τροποποίηση των βαθύτερων σκέψεων, των λεγόμενων “πυρηνικών πεποιθήσεων” του ανθρώπου για τον εαυτό, τον κόσμο και για τους άλλους.
Να τονιστεί ότι ενώ η CBT δίνει έμφαση στο παρόν, η θεραπεία μπορεί να εστιάσει έντονα στις δεξιότητες που χρειάζονται για να βελτιωθεί η διάθεση και η ζωή του πελάτη. Θεραπευόμενοι που χρησιμοποιούν αυτές τις δεξιότητες με συνέπεια έχουν καλύτερα αποτελέσματα από εκείνους που δεν το κάνουν. Η διάθεση γίνεται πιο θετική στην περίπτωση της κατάθλιψης καθώς η προσοχή του θεραπευόμενου εστιάζει στο τι πηγαίνει καλά στη ζωή του. Μια τελευταία εξέλιξη στη θεραπεία είναι να εστιάζει στους στόχους και στις φιλοδοξίες, δηλαδή στο μέλλον. Η εστίαση μετατοπίζεται στο παρελθόν σε τρεις περιπτώσεις: όταν ο πελάτης εκφράζει έντονη επιθυμία να το κάνει, όταν κρίνει ο θεραπευτής ότι είναι σημαντικό για να το καταλάβει τις βασικές δυσλειτουργικές ιδέες του πελάτη του και όταν η εργασία που κατευθύνεται προς τα τρέχοντα προβλήματα και τις μελλοντικές φιλοδοξίες παράγει ανεπαρκή αλλαγή.
Πόσος χρόνος χρειάζεται;
Η συνεργασία μεταξύ θεραπευτή και θεραπευόμενου είναι πολύ σημαντική. Από κοινού θα θέσετε τους στόχους, θα αποφασίσετε για τις τεχνικές που θα εφαρμοστούν, θα καταστρώσετε το θεραπευτικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες σας και θα συμφωνήσετε για τον τρόπο αξιολόγησης της πορείας σας.
Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρεθεί ο κατάλληλος θεραπευτής. Στην πρώτη συνεδρία, περιγράφετε εν συντομία τα τρέχοντα προβλήματά σας και τις προσδοκίες σας από τη θεραπεία. Στη συνέχεια ορίζετε τους στόχους της θεραπείας σας και κάνετε ένα πλάνο μαζί με τον θεραπευτή. Το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί εάν οι προσωπικοί σας στόχοι αλλάξουν.
Η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει την καταγραφή των δικών σας σκέψεων σε ένα ημερολόγιο για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα ελέγξει τα ακόλουθα πράγματα μαζί σας: Βλέπετε τα πράγματα ρεαλιστικά; Τι συμβαίνει εάν συμπεριφέρεστε διαφορετικά από ότι συνήθως σε μια συγκεκριμένη κατάσταση; Στις συνεδρίες θεραπείας, θα συζητάτε τακτικά τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχετε και την πρόοδο που έχετε σημειώσει.
Σε σύγκριση με τις αναλυτικές προσεγγίσεις ψυχοθεραπείας, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι βραχυπρόθεσμη. Αλλά δεν υπάρχει «τυποποιημένη» διάρκεια θεραπείας, συνήθως διαρκεί από 6 μέχρι 16 συνεδρίες. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ήδη πολύ καλύτερα από μερικές συνεδρίες, ενώ άλλοι χρειάζονται θεραπεία για αρκετούς μήνες. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος και τη σοβαρότητα των προβλημάτων. Η συνεδρία συνήθως διαρκεί περίπου 50 λεπτά.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Οι ψυχολογικές θεραπείες μπορεί να έχουν ορισμένες παρενέργειες. Το να αντιμετωπίζετε κατάματα τα προβλήματα ή τα άγχη σας μπορεί να σας ενοχλήσει ή να σας κάνει να νιώθετε αρκετά «ταλαντευόμενοι» στην αρχή και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σχέσεις σας με άλλους. Είναι σημαντικό να μιλήσετε ανοιχτά με τον θεραπευτή σας για τυχόν δυσκολίες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Πάντως, δεν υπάρχει σχεδόν καμία επιστημονική έρευνα σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της ψυχοθεραπείας.