Η γνωσιακή (ή γνωστική) συμπεριφορική θεραπεία (CBT: Cognitive behavioral therapy) είναι μια από τις πιο κοινές και καλύτερα μελετημένες μορφές ψυχοθεραπείας. Είναι ένας συνδυασμός δύο θεραπευτικών προσεγγίσεων, γνωστών ως γνωσιακή θεραπεία και συμπεριφορική θεραπεία. Οι ακριβείς θεραπευτικές προσεγγίσεις που θα χρησιμοποιηθούν θα εξαρτηθούν από την ασθένεια ή το πρόβλημα που πρόκειται να αντιμετωπιστεί. Αλλά η βασική ιδέα πίσω από τη θεραπεία είναι πάντα η ίδια: αυτό που σκεφτόμαστε, πώς συμπεριφερόμαστε και πώς μας κάνουν να νιώθουμε οι άλλοι άνθρωποι συνδέονται στενά -και όλα επηρεάζουν την ευημερία μας. Θεραπευτής και θεραπευόμενος συνεργάζονται για να καθορίσουν μια από κοινού κατανόηση των προβλημάτων του ασθενούς, να αναγνωρίσουν το πώς αυτά τα προβλήματα επηρεάζουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές του ασθενούς, καθώς και την καθημερινή του ζωή.
Ο όρος γνωσιακός προέρχεται από το λατινικό «cognoscere», που σημαίνει «αναγνωρίζω». Η γνωστική θεραπεία έχει να κάνει με τη διαμόρφωση μιας ξεκάθαρης ιδέας για τις δικές σας σκέψεις, στάσεις και προσδοκίες. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσουμε και να αλλάξουμε ψευδείς και ενοχλητικές πεποιθήσεις. Συχνά δεν είναι μόνο τα ίδια τα πράγματα και οι καταστάσεις που προκαλούν προβλήματα, αλλά και μερικές φορές υπερβολική σημασία που τους αποδίδουμε. Ένα παράδειγμα προβληματικού μοτίβου σκέψης είναι όταν κάποιος εξάγει αμέσως αρνητικά συμπεράσματα από μια συγκεκριμένη κατάσταση, τα γενικεύει και τα εφαρμόζει σε άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Στην ψυχολογία, αυτός ο γενικευμένος τρόπος σκέψης ονομάζεται «υπεργενίκευση». Ένας άλλος ενοχλητικός τρόπος σκέψης είναι γνωστός ως «καταστροφολογία»: Συμβαίνει κάτι ανησυχητικό και οι άνθρωποι αρχίζουν αμέσως να ανησυχούν ότι θα μετατραπεί σε καταστροφή. Τέτοια μοτίβα σκέψης μπορεί μερικές φορές να εξελιχθούν σε αυτοεκπληρούμενες προφητείες και να κάνουν τη ζωή δύσκολη για όσους επηρεάζονται. Αν νομίζετε ότι οι άλλοι άνθρωποι δεν σας θέλουν, για παράδειγμα, τότε είναι πιθανό να επηρεαστεί τε από αυτό όταν είστε κοντά τους, και ως αποτέλεσμα αυτοί θα είναι λιγότερο φιλικοί και απέναντί σας.
Η γνωσιακή θεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν να αντικαθιστούν αυτά τα μοτίβα σκέψης με πιο ρεαλιστικές και λιγότερο επιβλαβείς σκέψεις. Βοηθά επίσης τους ανθρώπους να σκέφτονται πιο καθαρά και να ελέγχουν καλύτερα τις σκέψεις τους.
Πώς λειτουργεί η συμπεριφορική θεραπεία;
Η συμπεριφορική θεραπεία έχει τις ρίζες της στον «συμπεριφορισμό». Αυτή η θεωρία υποθέτει ότι η ανθρώπινη συμπεριφορά μαθαίνεται και επομένως μπορεί να αλλάξει ή να μαθευτεί διαφορετικά. Η συμπεριφορική θεραπεία στοχεύει να ανακαλύψει εάν ορισμένα πρότυπα συμπεριφοράς κάνουν τη ζωή σας πιο δύσκολη. Στη συνέχεια, εργάζεστε για την αλλαγή αυτών των μοτίβων συμπεριφοράς. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έχουν αναπτύξει καταθλιπτικές σκέψεις συχνά τείνουν να αποτραβιούνται και να εγκαταλείπουν τα χόμπι τους. Ως αποτέλεσμα, νιώθουν ακόμη πιο δυστυχισμένοι και απομονωμένοι. Η συμπεριφορική θεραπεία βοηθά στον εντοπισμό αυτού του προτύπου και στην εύρεση τρόπων για να γίνετε ξανά πιο ενεργοί.
Στις αγχώδεις διαταραχές, η συμπεριφορική θεραπεία συχνά περιλαμβάνει εκμάθηση για πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ήρεμοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε να μειώνετε το άγχος εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά, ώστε η αναπνοή σας να είναι πιο ήρεμη και το σώμα σας να χαλαρώνει. Όταν το κάνετε αυτό, συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας αντί σε αυτό που σας προκαλεί άγχος. Αυτού του είδους οι τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε αντί να αφήσετε το άγχος σας να σας κυριεύσει.
Οι επιβλαβείς σκέψεις ή οι συνήθειες συμπεριφοράς μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται άσχημα για τον εαυτό τους. Φανταστείτε την ακόλουθη κατάσταση: Βλέπετε κάποιον που γνωρίζετε στο δρόμο και λέτε ένα γεια, αλλά δεν σας απαντά γεια. Η δική σας αντίδραση σε αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πώς αξιολογείτε την κατάσταση. Μπορεί να σκεφτείτε, «Με αγνόησε -δεν με συμπαθεί πια». Κάποιος που σκέφτεται έτσι αισθάνεται πεσμένος γιατί αυτές οι σκέψεις προκαλούν αρνητικά συναισθήματα. Η συνέπεια είναι να αποφύγετε αυτό το άτομο στο μέλλον, ενώ η υπόθεσή σας μπορεί να είναι εντελώς λανθασμένη. Αλλά μπορεί και να σκεφτείτε, «Δεν με πρόσεξε -ίσως έχει μια κακή μέρα- πρέπει να του τηλεφωνήσω και να μάθω πώς τα πάει». Αυτή η σκέψη κάνει να έρθετε ξανά σε επαφή με το άτομο για να μάθετε αν όλα είναι εντάξει.
Πώς διαφέρει η CBT από άλλες ψυχολογικές θεραπείες;
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία είναι προσανατολισμένη στο πρόβλημα. Επικεντρώνεται στην επεξεργασία συγκεκριμένων τρεχόντων προβλημάτων και στην εξεύρεση λύσεων για αυτά. Σε αντίθεση με την ψυχανάλυση, για παράδειγμα, δεν ασχολείται κυρίως με το παρελθόν. Ασχολείται πολύ περισσότερο με την αντιμετώπιση προβλημάτων στο εδώ και τώρα. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βοηθηθεί κάποιος στο να βοηθήσει τον εαυτό του. Θα πρέπει να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει ξανά τη ζωή τους χωρίς θεραπεία το συντομότερο δυνατό. Αυτό δεν σημαίνει ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αγνοεί εντελώς την επιρροή των γεγονότων του παρελθόντος. Αλλά ασχολείται κυρίως με τον εντοπισμό και την αλλαγή των τρεχουσών ανησυχητικών σκέψεων και προτύπων συμπεριφοράς.
Βασικός στόχος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι ο θεραπευόμενος να αναπτύξει δεξιότητες ώστε να αλλάζει την δυσλειτουργική του συμπεριφορά, να αντιμετωπίζει με ψυχική ανθεκτικότητα τις καταστάσεις και να μάθει να τροποποιεί τις αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό σε θετικές ώστε να μην δυσφορεί. Αυτή η ψυχοθεραπεία βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις του ανθρώπου για τον εαυτό του και τις καταστάσεις που ζει είναι αυτές που καθορίζουν τις συναισθηματικές του αντιδράσεις και την συμπεριφορά του. Συνεπώς η ερμηνεία που δίνει ο κάθε άνθρωπος στα γεγονότα ευθύνεται για το πώς αισθάνεται και συμπεριφέρεται και όχι το γεγονός αυτό καθαυτό. Αυτό εξηγεί και τον λόγο για τον οποίο οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε παρόμοια γεγονότα.
Η αναλυτική ψυχοθεραπεία, που έχει την καταγωγή της στην κλασική φροϋδική ψυχανάλυση, χρησιμοποιεί μια διαφορετική προσέγγιση κατά την οποία ο θεραπευτής προσπαθεί να βοηθήσει τον ασθενή να ανακαλύψει και να κατανοήσει τα προβλήματα και τις βαθύτερες αιτίες τους.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία χρησιμοποιείται για τη θεραπεία καταστάσεων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, το άγχος, τα προβλήματα ελέγχου θυμού, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή και οι εθισμοί. Αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία φυσικών καταστάσεων όπως ο χρόνιος πόνος, οι εμβοές, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, η ινομυαλγία, ο χρόνιος πόνος, η ημικρανία και η υπέρταση. Η αποτελεσματικότητά της επεκτείνεται στην συμπληρωματική θεραπεία ιατρικών διαταραχών με έντονο ψυχοσωματικό στοιχείο. Σ’ αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν καλύτερα τα συμπτώματα. Η θεραπεία έχει επεκταθεί για εφαρμογή σε παιδιά, ζευγάρια, και οικογένειες.
Για να επωφεληθείτε πραγματικά από τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, πρέπει να είστε αφοσιωμένοι και πρόθυμοι να καταβάλετε αρκετή προσπάθεια. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει μόνο εάν συμμετέχετε ενεργά σε αυτήν, εάν είστε ανοιχτοί και ειλικρινείς με τον θεραπευτή, καθώς και εάν εργάζεστε για τα προβλήματά σας μεταξύ των συνεδριών. Αυτό μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικό, ειδικά με σοβαρές ψυχολογικές καταστάσεις όπως σοβαρή κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Για το λόγο αυτό, μερικές φορές αρχικά χρησιμοποιείται φαρμακευτική αγωγή για την ανακούφιση των χειρότερων συμπτωμάτων, ώστε να μπορεί να ξεκινήσει η ψυχολογική θεραπεία.
Όταν προσπαθείτε να βρείτε το σωστό είδος ψυχοθεραπείας, οι συγκεκριμένοι στόχοι παίζουν σημαντικό ρόλο. Εάν θέλετε να εξετάσετε βαθύτερα την αιτία των προβλημάτων σας, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία μάλλον δεν είναι η σωστή επιλογή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν ενδιαφέρεστε κυρίως για την αντιμετώπιση συγκεκριμένων προβλημάτων και ενδιαφέρεστε λιγότερο για τις αιτίες. Είναι δομημένη και σταθερά προσανατολισμένη στους στόχους. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία δίνει έμφαση στην συνεργασία και την ενεργό συμμετοχή. Από την μία πλευρά ο θεραπευτής καθοδηγεί και εκπαιδεύει τον ασθενή ώστε να γίνει «θεραπευτής του εαυτού του» και από την άλλη πλευρά ο θεραπευόμενος ασκείται να παρατηρεί τον εαυτό του και να εφαρμόζει τις δεξιότητες που έχει μάθει σε καταστάσεις της καθημερινής ζωής.
Αν όμως τα τωρινά σας προβλήματα σχετίζονται με συναισθηματικές δυσκολίες του παρελθόντος, τότε η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία κάνει “γέφυρες” με το παρελθόν για να βρεθούν οι συσχετίσεις και να αποκτήσει νόημα η προβληματική συμπεριφορά. Στοχεύοντας σε μια μονιμότερη αλλαγή στη διάθεση και την συμπεριφορά, ο γνωσιακός θεραπευτής μπορεί να επιδιώξει την τροποποίηση των βαθύτερων σκέψεων, των λεγόμενων “πυρηνικών πεποιθήσεων” του ανθρώπου για τον εαυτό, τον κόσμο και για τους άλλους.
Πώς λειτουργεί η CBT και πόσο χρόνο χρειάζεται;
Είναι σημαντικό εσείς και ο θεραπευτής σας να έχετε μια στενή και αξιόπιστη εργασιακή σχέση. Η συνεργασία μεταξύ θεραπευτή και θεραπευόμενου είναι πολύ σημαντική. Από κοινού θα θέσετε τους στόχους, θα αποφασίσετε για τις τεχνικές που θα εφαρμοστούν, θα καταστρώσετε το θεραπευτικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τις δυσκολίες σας και θα συμφωνήσετε για τον τρόπο αξιολόγησης της πορείας σας.
Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να βρεθεί ο κατάλληλος θεραπευτής. Στην πρώτη συνεδρία, περιγράφετε εν συντομία τα τρέχοντα προβλήματά σας και περιγράφετε τις προσδοκίες σας από τη θεραπεία. Στη συνέχεια ορίζετε τους στόχους της θεραπείας σας και κάνετε ένα σχέδιο θεραπείας μαζί με τον θεραπευτή. Το σχέδιο μπορεί να προσαρμοστεί εάν οι προσωπικοί σας στόχοι αλλάξουν κατά τη διάρκεια της θεραπείας.
Η θεραπεία συχνά περιλαμβάνει την καταγραφή των δικών σας σκέψεων σε ένα ημερολόγιο για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Στη συνέχεια, ο θεραπευτής θα ελέγξει τα ακόλουθα πράγματα μαζί σας: Βλέπετε τα πράγματα ρεαλιστικά; Τι συμβαίνει εάν συμπεριφέρεστε διαφορετικά από ότι συνήθως σε μια συγκεκριμένη κατάσταση; Στις συνεδρίες θεραπείας, θα συζητάτε τακτικά τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχετε και την πρόοδο που έχετε σημειώσει.
Οι ασκήσεις χαλάρωσης, οι τεχνικές μείωσης του στρες και ανακούφισης του πόνου χρησιμοποιούνται συχνά στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία. Μαθαίνετε επίσης στρατηγικές επίλυσης προβλημάτων.
Σε σύγκριση με τις αναλυτικές προσεγγίσεις ψυχοθεραπείας, η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι μια βραχυπρόθεσμη θεραπεία. Αλλά δεν υπάρχει «τυποποιημένη» διάρκεια θεραπείας. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ήδη πολύ καλύτερα μετά από μερικές συνεδρίες, ενώ άλλοι χρειάζονται θεραπεία για αρκετούς μήνες. Αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος και τη σοβαρότητα των προβλημάτων. Μια ατομική συνεδρία συνήθως διαρκεί περίπου 50 λεπτά. Οι συνεδρίες γίνονται συνήθως μία φορά την εβδομάδα. Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία προσφέρεται σε πρακτικές ψυχοθεραπείας, νοσοκομεία και κλινικές αποκατάστασης. Μερικές φορές προσφέρεται επίσης ως ομαδική θεραπεία ή διαδικτυακά.
Υπάρχουν παρενέργειες;
Υπάρχει πληθώρα ερευνητικών δεδομένων που αποδεικνύουν ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία λειτουργεί αποτελεσματικά στην περίπτωση της κατάθλιψης και του άγχους, καθώς και μιας σειράς άλλως ψυχολογικών καταστάσεων. Αλλά οι ψυχολογικές θεραπείες μπορεί να έχουν ορισμένες παρενέργειες. Το να αντιμετωπίζετε κατάματα τα προβλήματα ή τα άγχη σας μπορεί να σας ενοχλεί ή να σας κάνει να νιώθετε αρκετά «ταλαντευόμενοι» στην αρχή και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σχέσεις με άλλους. Είναι σημαντικό να μιλήσετε ανοιχτά με τον θεραπευτή σας για τυχόν δυσκολίες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της θεραπείας. Πάντως, δεν υπάρχει σχεδόν καμία επιστημονική έρευνα σχετικά με τις πιθανές παρενέργειες της ψυχοθεραπείας.
