Της Gina Cleo, The Conversation.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα θα ανακτήσουν το 50% του χαμένου βάρους τον πρώτο χρόνο μετά την απώλεια. Πολλοί από τους υπόλοιπους θα το ανακτήσουν τα επόμενα τρία χρόνια. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ενστικτωδώς ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους συνοψίζεται σε τρία πράγματα: να τρώτε υγιεινά, να τρώτε λιγότερο και να είστε δραστήριοι. Αλλά στην πραγματικότητα το να εφαρμόσετε μπορεί να είναι δύσκολο. Κι αυτό κυρίως γιατί έχετε κακές συνήθειες.
Τι είναι η συνήθεια
Θυμόσαστε όταν μαθαίνατε να οδηγείτε αυτοκίνητο; Πιθανότατα ψάξατε για τα χειριστήρια, ελέγξατε κάθε καθρέφτη, βεβαιωθήκατε ότι το ένα πόδι σας ήταν στο γκάζι και το άλλο στο φρένο και στην αρχή πηγαίνατε αργά. Και την πρώτη μέρα που οδηγήσατε μόνοι σας κουραστήκατε γρήγορα. Η οδήγηση απαιτούσε πολλή ψυχική ενέργεια και συγκέντρωση, αλλά τώρα έχει γίνει περίπου κάτι συνηθισμένο. Χρειάζεται πάντα προσοχή αλλά δεν είναι όπως την πρώτες μέρες.
Ζούμε σε έναν ζωντανό, περίπλοκο και παροδικό κόσμο όπου αντιμετωπίζουμε συνεχώς ένα μπαράζ πληροφοριών που ανταγωνίζονται για την προσοχή μας. Για παράδειγμα, τα μάτια μας λαμβάνουν πάρα πολλά δεδομένα κάθε δευτερόλεπτο. Μια οικεία μυρωδιά μπορεί να προκαλέσει μια ανάμνηση από την παιδική ηλικία σε λιγότερο από ένα χιλιοστό του δευτερολέπτου και το δέρμα μας περιέχει έως και 4 εκατομμύρια υποδοχείς που μας παρέχουν σημαντικές πληροφορίες σχετικά με τη θερμοκρασία, την πίεση, την υφή και τον πόνο. Και παίρνουμε χιλιάδες αποφάσεις κάθε μέρα. Πολλές από αυτές είναι ήσσονος σημασίας, όπως το επιλέξετε ένα ζευγάρι παπούτσια να φορέσετε ή τον δρόμο που θα περπατήσετε. Επειδή όμως δεν μπορούμε να επεξεργαστούμε όλα τα δεδομένα, ο εγκέφαλός μας δημιουργεί συνήθειες -αυτοματισμούς στη συμπεριφορά μας που συχνά επαναλαμβάνουμε.
Δύο εγκεφαλικά συστήματα
Υπάρχουν δύο δυνάμεις που διέπουν τη συμπεριφορά μας: η πρόθεση και η συνήθεια. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλός μας έχει διπλά συστήματα επεξεργασίας, σαν έναν υπολογιστή με δύο επεξεργαστές. Η εκτέλεση μιας συμπεριφοράς για πρώτη φορά απαιτεί πρόθεση, προσοχή και προγραμματισμό –ακόμα κι αν τα σχέδια γίνονται μόνο λίγες στιγμές πριν από την εκτέλεση της ενέργειας. Αυτό συμβαίνει στον προμετωπιαίο φλοιό μας. Περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μέρος του εγκεφάλου, ο προμετωπιαίος φλοιός είναι υπεύθυνος για τη λήψη σκόπιμων και λογικών αποφάσεων. Είναι το κλειδί για τη λογική, την επίλυση προβλημάτων, την κατανόηση, τον έλεγχο της παρόρμησης και την επιμονή. Επηρεάζει τη συμπεριφορά μέσω αποφάσεων που βασίζονται σε στόχους.
Για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε το «ανακλαστικό» σύστημα (reflective) που περιέχει πρόθεση για να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει για ύπνο εγκαίρως επειδή την επόμενη μέρα πρέπει να σηκωθείτε νωρίς. Όταν μαθαίνετε μια νέα δεξιότητα ή αποκτάτε νέες γνώσεις, θα βασιστείτε σε μεγάλο βαθμό στο ανακλαστικό σύστημα του εγκεφάλου για να δημιουργήσετε νέες συνδέσεις μνήμης στον εγκέφαλο. Αυτό το σύστημα απαιτεί ψυχική ενέργεια και προσπάθεια.
Από την άλλη πλευρά, το παρορμητικό (impulsive) σύστημα περιλαμβάνει τη συνήθεια και βρίσκεται στα βασικά γάγγλια του εγκεφάλου σας, τα οποία διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην ανάπτυξη των συναισθημάτων, των αναμνήσεων και της αναγνώρισης προτύπων. Είναι ορμητικό, αυθόρμητο και αναζητά την ευχαρίστηση. Για παράδειγμα, το παρορμητικό σύστημα είναι αυτό που σας κάνει να φάτε κάτι ή να αγοράσετε κάτι όταν έχετε την ανάγκη να χαρείτε. Αυτό το σύστημα δεν απαιτεί ενέργεια ή γνωστική προσπάθεια καθώς λειτουργεί υποσυνείδητα και αυτόματα.
Όταν επαναλαμβάνουμε μια συμπεριφορά, ο εγκέφαλός μας αναγνωρίζει τα πρότυπα και μετακινεί τον έλεγχο αυτής της συμπεριφοράς από την πρόθεση στη συνήθεια. Μια συνήθεια εμφανίζεται όταν η παρόρμησή σας για να κάνετε κάτι ξεκινά αυτόματα επειδή συναντάτε ένα περιβάλλον στο οποίο έχετε κάνει το ίδιο πράγμα στο παρελθόν. Η συνήθεια είναι μια συντόμευση του μυαλού που βρίσκεται στο παρορμητικό μέρος του εγκεφάλου και δεν απαιτεί πολλή γνωστική εισροή ή διανοητική ενέργεια. Αυτές οι συντομεύσεις του νου, μας επιτρέπουν να εμπλακούμε με επιτυχία στην καθημερινή μας ζωή, διατηρώντας παράλληλα τις ικανότητες λογικής και εκτελεστικής λειτουργίας μας για άλλες σκέψεις. Η διαμόρφωση συνηθειών είναι, επομένως, μια φυσική διαδικασία που συμβάλλει στη διατήρηση της ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας δεν χρειάζεται να σκέφτεται συνειδητά για κάθε σας κίνηση και είναι ελεύθερος να εξετάσει άλλα πράγματα.
Και ενώ είναι συντόμευση, μερικές φορές αν δεν μπορέσετε να εφαρμόσετε τη συνήθειά σας μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άσχημα. Ας πούμε ότι κάθε φορά που επιστρέφετεστο σπίτι σας έχετε τη συνήθεια να πλένετε τα χέρια σας. Ή ότι πάντα το μεσημέρι πίνετε έναν καφέ. Όταν κάνετε κάτι για πρώτη φορά, σχηματίζεται ένας διανοητικός δεσμός μεταξύ του πλαισίου (επιστροφή στο σπίτι) και της απόκρισής σας -πλένετε τα χέρια. Καθώς το επαναλαμβάνεται αυτός ο δεσμός ενισχύεται, σε σημείο που σας ωθεί να το κάνετε σχεδόν αυτόματα. Δεν είναι ακριβώς αυτόματα. Το σκέφτεστε και πηγαίνετε στο μπάνιο να πλύνετε τα χέρια σας, και αν το μπάνιο είναι κατειλημμένο από κάποιο άλλο μέλος της οικογένειας μπορεί να σας δημιουργηθεί μια δυσαρέσκεια γιατί αν δεν πλύνετε τα χέρια σας δεν μπορείτε να κάνετε κάτι άλλο όπως να φάτε.
Κλειδί οι διατροφικές συνήθειες
Λαμβάνουμε περισσότερες από 200 διατροφικές αποφάσεις την ημέρα, και οι περισσότερες από αυτές φαίνεται να είναι αυτόματες ή συνηθισμένες, πράγμα που σημαίνει ότι τρώμε ασυνείδητα χωρίς προβληματισμό, σκέψη ή οποιαδήποτε αίσθηση συνειδητοποίησης του τι ή πόση τροφή επιλέγουμε και καταναλώνουμε. Έτσι συχνά οι συνήθεις συμπεριφορές υπερισχύουν των καλύτερων προθέσεων μας. Μια μελέτη ανακάλυψε ότι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι η ενίσχυση των υγιεινών συνηθειών. Βρήκε ότι οι παρεμβάσεις απώλειας βάρους που βασίζονται στην αλλαγή συνήθειας (δημιουργία νέων συνηθειών ή διακοπή παλιών συνηθειών) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.
Επιστρατεύτηκαν 75 εθελοντές, ηλικίας 18-75 ετών, με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία και χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Ένα πρόγραμμα προώθησε το κόψιμο των παλιών συνηθειών, ένα άλλο προώθησε τη διαμόρφωση νέων συνηθειών και μια ομάδα χρησίμευσε για σύγκριση. Στην ομάδα που έσπασε τις συνήθειες της εστάλη ένα μήνυμα κειμένου με μια διαφορετική εργασία να εκτελεί κάθε μέρα. Αυτές οι εργασίες επικεντρώθηκαν στο σπάσιμο των συνηθισμένων ρουτινών και περιλάμβαναν πράγματα όπως «οδηγήστε με διαφορετικό τρόπο στη δουλειά σήμερα», «άκουστε ένα νέο είδος μουσικής» ή «γράψτε μια σύντομη ιστορία».
Η ομάδα που σχηματίζει νέες συνήθειες κλήθηκε να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα που επικεντρώθηκε στη διαμόρφωση συνηθειών με επίκεντρο τις αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής. Η ομάδα αυτή ενθαρρύνθηκε να ενσωματώσει 10 υγιεινές συμβουλές στην καθημερινή ρουτίνα, με σκοπό να τους γίνει δεύτερη φύση.
Σε αντίθεση με τα συνηθισμένα προγράμματα απώλειας βάρους, αυτές οι παρεμβάσεις δεν προέβλεπαν συγκεκριμένα προγράμματα διατροφής ή προγράμματα άσκησης, απλώς είχαν στόχο να αλλάξουν μικρές καθημερινές συνήθειες.
Μετά από 12 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες που δημιούργησαν νέες συνήθειες ή έσπασαν ορισμένες από τις παλιές είχαν χάσει κατά μέσο όρο 3,1 κιλά. Το πιο σημαντικό, μετά από 12 μήνες χωρίς παρέμβαση και καμία επαφή, είχαν χάσει άλλα 2,1 κιλά κατά μέσο όρο, σύνολο 5,2 κιλά. Το 67% μείωσε το σωματικό βάρος πάνω από 5% και εκτός από την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι συμμετέχοντες αύξησαν την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και βελτίωσαν την ψυχική τους υγεία. Υπάρχουν και άλλες μελέτες που βασίστηκαν στις συνήθειες με εξίσου καλά αποτελέσματα. Το γεγονός ότι αυτά τα προγράμματα δεν στηρίχθηκαν στη δύναμη της
θέλησης των συμμετεχόντων ή την εστίασή τους στο φαγητό εξηγεί γιατί το οι συμμετέχοντες διατήρησαν την απώλεια βάρους τους, γιατί συνέχισαν με νέες συνήθειες.
Δέκα συνήθειες που αδυνατίζουν
Στην ομάδα διαμόρφωσης συνηθειών, που αναπτύχθηκε από την Weight Concern (μια φιλανθρωπική οργάνωση του Ηνωμένου Βασιλείου) ήταν:
- Τηρήστε μια ρουτίνα γευμάτων: τρώτε περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα. Τα άτομα που πετυχαίνουν μακροχρόνια απώλεια βάρους τείνουν να έχουν τακτικό ρυθμό γευμάτων (αποφυγή τσιμπολογήματος και τσιμπήματος). Ένα συνεπές πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και του έτους προβλέπει επίσης την επακόλουθη μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας βάρους.
- Προτιμήστε υγιεινά λιπαρά: επιλέξτε να τρώτε υγιεινά λίπη από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια αντί για γρήγορο φαγητό. Τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Στοχεύστε 10.000 βήματα την ημέρα. Ανεβείτε τις σκάλες και κατεβείτε μια στάση του τραμ νωρίτερα για να βεβαιωθείτε ότι ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε μέρα.
- Ετοιμάστε υγιεινά σνακ όταν βγαίνετε έξω: αλλάξτε πατατάκια και μπισκότα με φρέσκα φρούτα.
- Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες: ελέγχετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι στις ετικέτες των τροφίμων.
- Προσοχή με τις μερίδες σας: χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, πιείτε ένα ποτήρι νερό και περιμένετε πέντε λεπτά και μετά ελέγξτε την πείνα σας.
- Διακόψτε το χρόνο που κάθεστε: η μείωση του χρόνου καθιστικής ζωής και η αύξηση της δραστηριότητας συνδέονται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ο χρόνος καθιστικής δραστηριότητας σχετίζεται με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.
- Σκεφτείτε τα ποτά σας: επιλέξτε νερό και περιορίστε το χυμό φρούτων σε ένα μικρό ποτήρι την ημέρα.
- Επικεντρωθείτε στο φαγητό σας: μην τρώτε γρήγορα, τρώτε ενώ κάθεστε στο τραπέζι και όχι εν κινήσει. Οι εσωτερικές ενδείξεις που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής (σήματα πείνας/πληρότητας) μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όταν αποσπάται η προσοχή.
- Στοχεύετε πάντα σε πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή διατροφική ποιότητα και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
