Των Ashleigh E. Smith, Carol Maher και Susan Hillier, The Conversation.
Έχετε αποφασίσει να κόψετε μια κακή συνήθεια, μόνο και μόνο για να ξαναβρείτε τα παλιά μοτίβα; Δεν είστε οι μόνοι. Η έρευνα δείχνει ότι έως και το 40% των καθημερινών μας πράξεων είναι συνήθειες -αυτόματες ρουτίνες που κάνουμε χωρίς να σκεφτόμαστε. Πώς όμως δημιουργούνται αυτές οι συνήθειες και γιατί είναι τόσο δύσκολο να κοπούν;
Οι συνήθειες μπορούν να παρομοιαστούν με τις κοίτες των ποταμών. Ένα καλά εδραιωμένο ποτάμι έχει βαθιά κοίτη και το νερό είναι πιθανό να ρέει σταθερά προς αυτή την κατεύθυνση. Ένας νέος ποταμός έχει μια ρηχή κοίτη, επομένως η ροή του νερού δεν είναι καλά καθορισμένη -μπορεί να ποικίλλει και η πορεία του είναι λιγότερο προβλέψιμη. Ακριβώς όπως το νερό στην κοίτη ενός ποταμού, οι συνήθειες βοηθούν τη συμπεριφορά μας να «ρέει» σε μια προβλέψιμη διαδρομή. Αλλά αυτό για το οποίο πραγματικά μιλάμε εδώ είναι η μάθηση και η απομάθηση.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν σχηματίζουμε μια συνήθεια; Κατά τα πρώιμα στάδια του σχηματισμού συνήθειας, ενεργοποιούνται τα μέρη της απόφασης του εγκεφάλου σας (προμετωπιαίοι φλοιοί) και η δράση είναι πολύ σκόπιμη (π.χ. επιλέγετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι αντί να το αναβάλλεται). Όταν ξεκινά μια νέα ρουτίνα, ενεργοποιούνται εγκεφαλικά κυκλώματα -ονομάζονται επίσης νευρωνικά δίκτυα. Όσο πιο συχνά επαναλαμβάνετε τη νέα ενέργεια, τόσο ισχυρότερα και πιο αποτελεσματικά γίνονται αυτά τα νευρωνικά δίκτυα. Αυτή η αναδιοργάνωση και ενδυνάμωση των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων ονομάζεται νευροπλαστικότητα και στην περίπτωση οικοδόμησης συνηθειών, μακροπρόθεσμη ενίσχυση (long-term potentiation). Κάθε φορά που εκτελείτε τη νέα ενέργεια ενώ προσπαθείτε να δημιουργήσετε μια συνήθεια, χρειάζεστε μικρότερες ενδείξεις ή ερεθίσματα για να ενεργοποιήσετε το ίδιο δίκτυο εγκεφαλικών κυττάρων, με άλλα λόγια σας γίνετε πιο εύκολο.
Οι συνήθειες ενισχύονται με την πάροδο του χρόνου καθώς σχηματίζουμε συνειρμούς και κερδίζουμε ανταμοιβές -για παράδειγμα, η μη αναβολή καθιστά ευκολότερο να φτάσετε στην ώρα σας στη δουλειά, ώστε να αισθάνεστε τα οφέλη της νέας σας συνήθειας. Αργότερα, καθώς οι συνήθειες ενισχύονται, τα μέρη της απόφασης του εγκεφάλου δεν χρειάζεται πλέον να “κλωτσούν” για να ξεκινήσουν τη δράση. Η συνήθεια τώρα ενεργοποιείται στη μνήμη και θεωρείται αυτόματη: τα νευρικά κυκλώματα μπορούν να εκτελέσουν τη συνήθεια χωρίς συνειδητή σκέψη. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται πλέον να επιλέξετε να εκτελέσετε την ενέργεια.
Πόσο καιρό χρειάζεται για να σχηματιστεί μια συνήθεια;
Τα δημοφιλή μέσα ενημέρωσης και οι συμβουλές για τον τρόπο ζωής από άτομα που επηρεάζουν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συχνά υποδηλώνουν ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να δημιουργήσετε ή να κόψετε μια συνήθεια -μια ιδέα που παρουσιάστηκε αρχικά τη δεκαετία του 1960 -από ένα βιβλίο του καθηγητή Maxwell Maltz που ονομάζεται Psycho-Cybernetics. Αυτό γενικά θεωρείται υπεραπλούστευση -τα εμπειρικά στοιχεία είναι εκπληκτικά αραιά.
Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Social Psychology αναφέρεται συχνά ότι δείχνει ότι οι συνήθειες χρειάζονται από 18 έως 254 ημέρες για να διαμορφωθούν, με μέσο όρο περίπου τις 66 ημέρες. Σε αυτή τη μελέτη, ζητήθηκε από 96 άτομα να επιλέξουν μια νέα συνήθεια υγείας και να την εξασκήσουν καθημερινά για 84 ημέρες. Από τους αρχικούς 96 συμμετέχοντες, 39 (το 41%) διαμόρφωσαν με επιτυχία τη συνήθεια μέχρι το τέλος της περιόδου της μελέτης. Το επίπεδο επιτυχίας στη διαμόρφωση μιας συνήθειας και το χρονικό διάστημα για τη δημιουργία της συνήθειας, φάνηκε να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του στόχου.
Για παράδειγμα, οι στόχοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ενός ποτηριού νερό την ημέρα ήταν πιο πιθανό να είναι επιτυχείς και να εκτελεστούν χωρίς συνειδητή σκέψη πιο γρήγορα από τους στόχους που σχετίζονται με την κατανάλωση φρούτων ή την άσκηση. Επιπλέον, η ώρα της ημέρας φαινόταν σημαντική, με τις συνήθειες που δημιουργήθηκαν νωρίτερα μέσα στην ημέρα να γίνονται πιο γρήγορα αυτόματες από αυτές αργότερα μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός φρούτου με το μεσημεριανό σε σχέση με το βράδυ και το περπάτημα μετά το πρωινό έναντι του περπατήματος μετά το δείπνο). Η μελέτη ήταν μικρή, επομένως αυτά τα ευρήματα δεν είναι οριστικά. Ωστόσο, προτείνουν ότι αν δεν καταφέρατε να ενσωματώσετε μια νέα συνήθεια σε μόλις 21 ημέρες, μην ανησυχείτε -υπάρχει ακόμα ελπίδα!
Τι γίνεται με το κόψιμο των κακών συνηθειών;
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε συνήθειες που δεν μας αρέσουν -ανεπιθύμητες συμπεριφορές. Μέσα στον εγκέφαλο, το κόψιμο των ανεπιθύμητων συνηθειών σχετίζεται με μια διαφορετική μορφή νευροπλαστικότητας, που ονομάζεται μακροχρόνια κατάθλιψη (long-term depression) που δεν πρέπει να συγχέεται με την κατάσταση της ψυχικής υγείας. Αντί να ενισχύει τις νευρικές συνδέσεις, η μακροχρόνια κατάθλιψη είναι η διαδικασία αποδυνάμωσής τους. Πώς μπορείτε να αποσιωπήσετε δύο νευρώνες που προηγουμένως πυροδοτούσαν στενά μεταξύ τους;
Μια δημοφιλής προσέγγιση για το κόψιμο μιας κακής συνήθειας είναι ο εντοπισμός της συγκεκριμένης ένδειξης ή του ερεθίσματος που πυροδοτεί τη συμπεριφορά και της ανταμοιβής που ενισχύει τη συνήθεια. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να δαγκώσει τα νύχια του όταν αισθάνεται άγχος και η ανταμοιβή σ’ αυτή την περίπτωση είναι ένα προσωρινό αίσθημα απόσπασης της προσοχής ή μια αισθητηριακή διέγερση. Μόλις το άτομο εντοπίσει αυτή τη σύνδεση, μπορεί να προσπαθήσει να πειραματιστεί με τη διατάραξή του. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας ένα πικρό βερνίκι νυχιών και εστιάζοντας σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής όταν αισθάνεστε άγχος. Μόλις διαταραχθεί, με την πάροδο του χρόνου η παλιά συμπεριφορά του δαγκώματος των νυχιών τους μπορεί σταδιακά να εξασθενίσει.
Για να κόψετε μια συνήθεια, αναγνωρίστε τα ερεθίσματα και, στη συνέχεια, αποφύγετε ή τροποποιήστε τα. Βρείτε ένα υποκατάστατο και δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την παλιά συνήθεια με μια νέα, πιο υγιεινή. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια. Οι αποτυχίες είναι ένα φυσικό μέρος της διαδικασίας. Δεσμευτείτε ξανά στον στόχο σας και συνεχίστε.
Για να σχηματίσετε μια συνήθεια, ξεκινήστε από κάτι μικρό. Ξεκινήστε με μια απλή και εφικτή συνήθεια που μπορείτε εύκολα να εντάξετε στην καθημερινότητά σας. Να είστε συνεπείς και να επαναλάβετε τη συνήθεια με συνέπεια μέχρι να γίνει αυτόματη, επιβραβεύοντας τον εαυτό σας. Η επανάληψη είναι κρίσιμη, όπως και η εύρεση νοήματος στη νέα συνήθεια. Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ισχυρά ευρήματα ότι η πεποίθηση είναι επίσης σημαντική για να μπορέσετε να αλλάξετε μια συνήθεια. Η πίστη στην αλλαγή και η επίγνωση των δυνατοτήτων της, μαζί με τη δέσμευσή σας για πρακτική, είναι το κλειδί.
