Έχετε τη διάθεση να κάνετε μια νέα αρχή και αυτό μπορεί να σημαίνει να εγκαταλείψετε κάτι (τσιγάρα, αλκοόλ, πρόχειρο φαγητό) για να βελτιώσετε την υγεία σας. Δυστυχώς, οι πιθανότητες να τηρήσουμε τις αποφάσεις του νέου έτους δεν είναι καλές. Παρά τη δημοτικότητά τους, έως και το 80% των αποφάσεων αποτυγχάνουν, οι περισσότερες μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν τις ίδιες αποφάσεις χρόνο με το χρόνο.
Αν η προσπάθεια να μην σκέφτεστε κάτι που νιώθετε την ανάγκη να κάνετε αλλά αυτό σας κάνει την σκεφτόσαστε περισσότερο, τότε βιώσατε την παράδοξη επίδραση αυτού που οι ψυχολόγοι αποκαλούν καταστολή της σκέψης. Η διαδικασία της προσπάθειας να μπλοκάρετε τις σκέψεις από το μυαλό σας μπορεί ακούσια να αυξήσει την επανεμφάνισή τους και να σας κάνει να αμφιβάλλετε για την ικανότητά σας να τις ελέγξετε. Δεδομένου ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά την καταστολή της σκέψης για να προσπαθήσουν να σταματήσουν τις κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα ή το να τρώνε πολύ, μπορείτε να καταλάβετε γιατί μπορεί να είναι πρόβλημα. Σε μια μελέτη για την καταστολή της σκέψης, οι συμμετέχοντες που έλαβαν οδηγίες να μπλοκάρουν τις σκέψεις για σοκολάτα έφαγαν στη συνέχεια περισσότερη σοκολάτα από τους συμμετέχοντες στους οποίους είπαν ότι μπορούσαν να σκεφτούν οτιδήποτε ή είχαν οδηγίες να σκεφτούν συγκεκριμένα τη σοκολάτα.
Προειδοποιήστε, λοιπόν, αν θέλετε να κάνετε δίαιτα. Μην προσπαθείτε να καταπιέσετε τις σκέψεις για το φαγητό. Μπορεί να καταλήξετε να καταναλώνετε περισσότερο. Τα ίδια αποτελέσματα έχουν βρεθεί σε μελέτες για το αλκοόλ. Οι συμμετέχοντες που αποφεύγουν ενεργά να σκέφτονται το αλκοόλ ποθούν περισσότερο αλκοόλ και καταλήγουν να πίνουν περισσότερο από εκείνους που δεν καταπιέζουν τις σκέψεις τους.
Το κάπνισμα είναι μια από τις πιο δύσκολες συνήθειες για να το κόψετε. Οι άνθρωποι εθίζονται σωματικά και ψυχολογικά στον καπνό. Και πάλι, αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, σταματήστε να καταπιέζετε τις σκέψεις για το κάπνισμα. Σε μια μελέτη που ακολούθησε καπνιστές για μια περίοδο τριών εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που προσπάθησαν να αποκλείσουν τις σκέψεις για το κάπνισμα κάπνιζαν περισσότερα τσιγάρα από εκείνους που σκέφτονταν ενεργά το κάπνισμα. Μάλιστα, οι καπνιστές με μεγαλύτερη τάση να καταπιέζουν σκέψεις, οποιουδήποτε είδους, δυσκολεύονται να κόψουν το κάπνισμα.
Αυτό που πρέπει να κάνετε με τις αρνητικές σκέψεις αυτής της φύσης είναι να μην απαλλαγείτε από τη σκέψη, αλλά να αλλάξετε την απάντησή σας σε αυτήν. Η μεταγνωστική θεραπεία, που αναπτύχθηκε από τον Adrian Wells στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ, χρησιμοποιεί ορισμένες συγκεκριμένες θεραπευτικές τεχνικές για να επιτευχθεί αυτό. Μια τέτοια τεχνική ονομάζεται «αποσπασμένη ενσυνειδητότητα». Περιλαμβάνει τη συνειδητοποίηση των σκέψεων, χωρίς να ανταποκρίνεστε σε αυτές με περισσότερη σκέψη ή να προσπαθείτε να τις ελέγξετε ή να τις καταστείλετε ή να ενεργήσετε σύμφωνα με αυτές. Αφήνοντας μια σκέψη μόνη της είναι πιο πιθανό να εξαφανιστεί γρήγορα παρά αν προσπαθήσετε να την αποκλείσετε.
Αλλά τι μπορούμε λοιπόν να μάθουμε από το 20% που επιτυγχάνει τους στόχους του;
Κάποιοι μπορεί να είναι απλώς τυχεροί, αλλά οι περισσότεροι -είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι- θα χρησιμοποιούν τεχνικές που βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία. Ενώ μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε λίγα κοινά με τα άτομα που ξεπερνούν την εξάρτηση από τα ναρκωτικά, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν.
Η επιμονή στηρίζει τις περισσότερες ιστορίες επιτυχημένης αλλαγής και μπορεί να χρειαστούν από έξι έως 30 προσπάθειες για να σταματήσει το κάπνισμα. Αν και αυτοί οι αριθμοί μπορεί να φαίνονται αόριστοι, είναι σημαντικό να είμαστε ρεαλιστές σχετικά με την ανάγκη της επιμονής. Η σταδιακή αλλαγή είναι γνωστό ότι είναι καλύτερη από τους φιλόδοξους στόχους. Το δεύτερο είναι ο προγραμματισμός. Η συμβατική σοφία προτείνει ότι ο προγραμματισμός βελτιώνει τις πιθανότητες επιτυχίας, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι οι απρογραμμάτιστες προσπάθειες διακοπής του καπνίσματος μπορεί να είναι εξίσου επιτυχημένες -καλά νέα για όποιον ξεκινά μια αυτοσχέδια προσπάθεια αλλαγής.
Έτσι, παρόλο που οι αυθόρμητες προσπάθειες μπορεί να είναι επιτυχείς για τους καπνιστές, η επιλογή της κατάλληλης ημέρας για να αρχίσετε να αλλάζετε άλλες συνήθειες είναι πιθανό να παίξει κάποιο ρόλο. Γνωρίζουμε ότι το κίνητρο και η ενέργεια ποικίλλουν -το κίνητρο να κόψετε το κάπνισμα αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη- οπότε σκεφτείτε πότε θα έχετε τα μέγιστα επίπεδα και των δύο. Το να ξεκινήσετε καλά δίνει την αρχική ενθάρρυνση που απαιτείται για να φτάσετε στη δεύτερη μέρα.
Η απόφασή σας πρέπει να είναι εφικτή, που σημαίνει ότι είναι ρεαλιστικό για εσάς να το πετύχετε. Οι μεγάλες, μακροπρόθεσμες λύσεις μπορεί να προσεγγιστούν ευκολότερα με το σπάσιμο τους σε μικρότερες. Ωστόσο, η απόφασή σας πρέπει επίσης να είναι προκλητική, καθώς οι προκλητικές αποφάσεις έχουν ως αποτέλεσμα καλύτερη απόδοση και επίσης αποδεικνύεται ότι είναι είστε πιο ικανοποιημένοι. Η απόφαση πρέπει να έχει νόημα για εσάς. Οι εγγενείς αποφάσεις, σε αντίθεση με τις εξωγενείς οι οποίες έχουν εξωτερικά κίνητρα (όπως η απόκτηση προαγωγής, η κατάκτηση ενός τροπαίου ή η λήψη επαίνου) και τείνουν να είναι φευγαλέες, συνδέονται με μεγαλύτερη ευημερία και ικανοποίηση. Το τελευταίο είναι να έχουμε και ένα χρονικό στόχο.
Ακόμη και με σωστό προγραμματισμό, προκλήσεις και αναποδιές μπορεί να συμβούν και είναι φυσιολογικό μέρος κάθε διαδικασίας αλλαγής της συμπεριφοράς. Ορισμένες αναποδιές μπορεί να είναι προσωρινές, όπως μια ασθένεια που διακόπτει το πρόγραμμα άσκησής σας. Άλλα μπορεί να συμβαίνουν τακτικά, όπως δείπνα που μπορεί να επηρεάσουν την επιθυμία σας για υγιεινή διατροφή. Αυτές οι προκλήσεις μπορούν να ελαχιστοποιηθούν με τον μελλοντικό προγραμματισμό.
Το να έχετε ένα πισωγύρισμα δεν πρέπει να θεωρείτε ως αποτυχία. Δείτε το σφάλμα ως μια ευκαιρία για να αποκτήσετε γνώση, σκεπτόμενοι όσο το δυνατόν πιο ειλικρινά γιατί συνέβη και πώς αυτό θα μπορούσε να αντιμετωπιστεί στην επόμενη προσπάθεια αλλαγής. Η έρευνα έχει επανειλημμένα δείξει ότι αυτές οι διαδικασίες είναι ζωτικής σημασίας για την αλλαγή των εδραιωμένων συνηθειών, τόσο πολύ που στον κόσμο του εθισμού, η θεραπεία αναφέρεται συχνά ως «πρόληψη υποτροπής», για να αναγνωρίσουμε ότι η θεραπεία έχει να κάνει τόσο με την πρόληψη των αρνητικών όσο και την τόνωση των θετικών.
Εάν συμβεί μια οπισθοδρόμηση, αποδεχτείτε το ως φυσικό μέρος της διαδικασίας. Εστιάστε στην πρόοδο που έχετε σημειώσει μέχρι τώρα και αναθεωρήστε το σχέδιό σας. Τι έχει δουλέψει για εσάς μέχρι σήμερα; Υπάρχει κάτι που πρέπει να αναθεωρήσετε για να λάβετε υπόψη τυχόν μελλοντικές προκλήσεις; Η έναρξη μιας νέας συμπεριφοράς μπορεί μερικές φορές να είναι μια διαδικασία δοκιμής και λάθους, και η μάθηση από τις αποτυχίες μπορεί να υποστηρίξει τη μελλοντική επιτυχία. Να είστε προετοιμασμένοι για πολλές προσπάθειες, μην είστε πολύ φιλόδοξοι, μην κρατάτε την απόφασή σας μυστική και ενθαρρύνετε τον εαυτό σας.
Η ύπαρξη ενός καλού σχεδίου υλοποίησης είναι εξίσου σημαντική. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε το περιβάλλον σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει, για παράδειγμα, ότι μετακινείτε τα σνακ μακριά από τα μάτια σας, τοποθετείτε τον εξοπλισμό προπόνησής σας κοντά στην μπροστινή πόρτα ή χρησιμοποιείτε αυτοκόλλητες σημειώσεις ως υπενθυμίσεις. Εάν χρειάζεται να ξεκινήσετε μια νέα συνήθεια, συνδυάστε την με μια συνήθεια που ήδη κάνετε.
Τα υψηλά επίπεδα αυτο-αποτελεσματικότητας (πεποίθηση και σιγουριά στην προσωπική ικανότητα) όταν προσπαθείτε να αλλάξετε συμπεριφορά προβλέπουν την τελική επιτυχία. Παράγοντες που αυξάνουν την αυτό-αποτελεσματικότητα περιλαμβάνουν την αυτοομιλία («Μπορώ να το κάνω αυτό»), την προηγούμενη επιτυχία στην αλλαγή άλλων συμπεριφορών ή συνηθειών και επιβεβαιώσεις από άλλους.
Η πίστη ότι η αλλαγή είναι δυνατή μπορεί να υπονομευθεί από το «προληπτικό άγχος» -όταν ένα άτομο φοβάται τα συμπτώματα στέρησης. Η αναμενόμενη δυσφορία είναι συνήθως μεγαλύτερη από την πραγματική εμπειρία, αλλά μπορεί να παραλύσει κάθε προσπάθεια δοκιμής της πραγματικότητας. Αντί να εστιάσετε σε αυτά που χάνετε με το να σταματήσετε το κάπνισμα ή το αλκοόλ, σκεφτείτε τι θα κερδίσετε (περισσότερα χρήματα, καλύτερος ύπνος). Μια χρήσιμη άσκηση για την αξιολόγηση των προσωπικών οφελών είναι ο ισολογισμός απόφασης.
Πείτε σε κάποιον τι σκοπεύετε να κάνετε, δεν θα θέλετε να τον απογοητεύσετε ή τον εαυτό σας. Οι Weight Watchers χρησιμοποιούν αυτό το είδος κοινωνικού συμβολαίου με κάποιους τρόπους για ενθάρρυνση αλλά και ως αποτρεπτικό παράγοντα για την υποτροπή. Η ντροπή και η ενοχή είναι ισχυρά συναισθήματα που οι περισσότεροι άνθρωποι θα προσπαθήσουν να αποφύγουν.
Σήμερα μπορεί να είναι η κατάλληλη μέρα για να ξεκινήσετε. Αν μόλις το αποφασίσατε, έχοντας κίνητρο και ενέργεια στο πλευρό σας, οι πιθανότητες να παρατήσετε αυτήν την κακή συνήθεια είναι εξίσου καλές με εκείνους που έχουν περάσει εβδομάδες προετοιμασίας. Η πραγματοποίηση μιας αλλαγής είναι σχετικά εύκολη για τους περισσότερους από εμάς, η διατήρηση αυτής της αλλαγής είναι προφανώς πολύ πιο σκληρή.
