Της Henrietta Graham, The Conversation.
Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο δημοφιλείς αποφάσεις της νέας χρονιάς, ωστόσο είναι μια από αυτές που οι περισσότεροι από εμάς αγωνιζόμαστε να επιτύχουμε. Όταν ξεκινάει η δεύτερη ή η τρίτη εβδομάδα του Ιανουαρίου, πολλοί από εμάς δυσκολευόμαστε να τηρήσουμε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που απαιτούνται για να χάσουμε ή τουλάχιστον να διατηρήσουμε το βάρος μας.
Αλλά μια στρατηγική που μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα όταν πρόκειται για τη διαχείριση του βάρους μας είναι η «προσέγγιση των μικρών αλλαγών». Αυτό ξεκινά με την κατανόηση ότι μια αλλαγή που απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσει με μικρά βήματα. Οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσέχουν το βάρος τους τείνουν να ξεκινούν κάνοντας μεγάλες αλλαγές στη διατροφή τους ή στις συνήθειες φυσικής δραστηριότητας. Αλλά οι μεγάλες αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου, επειδή απαιτούν υψηλά επίπεδα κινήτρων. Δεδομένου ότι το κίνητρο αυξάνεται και μειώνεται, δεν είναι περίεργο που αυτές οι μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να διατηρηθούν.
Η στρατηγική διαχείρισης βάρους με μικρές αλλαγές συνιστά στους ανθρώπους να μειώνουν τις θερμίδες που τρώνε ή/και να αυξάνουν τις θερμίδες που καίνε κατά μόλις 100-200 κάθε μέρα. Για να το θέσουμε αυτό σε προοπτική, θα μπορούσε να σημαίνει ότι τρώτε μόνο ένα ή δύο λιγότερα μπισκότα ή περπατάτε για επιπλέον 10-20 λεπτά κάθε μέρα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να ενταχθούν ευκολότερα στην καθημερινότητά σας και, σε αντίθεση με τις μεγαλύτερες αλλαγές, δεν θα απαιτήσουν επιπλέον χρόνο και προσπάθεια εκτός της κανονικής σας ρουτίνας.
Μια προσέγγιση μικρής αλλαγής είναι επίσης πιο ευέλικτη, καθώς υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε ή/και να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε κατά 100-200 κάθε μέρα. Αυτή η ευελιξία μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει αφοσιωμένους στην προσέγγιση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και η έρευνα δείχνει ότι όσον αφορά την υγεία, οι μικρές αλλαγές στις συνήθειές σας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές. Είναι επίσης λιγότερο πιθανό να αποτύχετε όταν κάνουμε μικρές αλλαγές, κάτι που μπορεί να μας παρακινήσει να κάνουμε μεγαλύτερες με την πάροδο του χρόνου.
Σύμφωνα με προηγούμενη έρευνα που διεξήγαγε η ομάδα μας, η προσέγγιση των μικρών αλλαγών μπορεί πράγματι να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να βοηθήσει τους ανθρώπους να διαχειριστούν το βάρος τους. Η μελέτη μας συνδύασε τα αποτελέσματα 21 δοκιμών που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση των μικρών αλλαγών για τη διαχείριση του βάρους. Βρήκαμε ότι οι ενήλικες που χρησιμοποίησαν την προσέγγιση αυτή κέρδισαν περίπου ένα κιλό λιγότερο σε μια περίοδο 14 μηνών, σε σύγκριση με άτομα που έλαβαν γενικές συμβουλές διαχείρισης βάρους. Αυτό είναι σημαντικό γιατί υποδηλώνει ότι θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί μια προσέγγιση μικρής αλλαγής για την πρόληψη της αύξησης βάρους 0,5 έως 1,0 κιλών που παρατηρείται αυτή τη στιγμή στον ενήλικο πληθυσμό κάθε χρόνο, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη παχυσαρκίας με την πάροδο του χρόνου.
Θα χρειαστεί περαιτέρω έρευνα για να κατανοηθεί εάν μια προσέγγιση μικρών αλλαγών μπορεί να είναι μια πιο αποτελεσματική μακροπρόθεσμη πρόληψη της αύξησης βάρους και, ενδεχομένως, η στρατηγική απώλειας βάρους.
Πώς να το κάνετε
Εάν θέλετε να δοκιμάσετε την προσέγγιση της μικρής αλλαγής, υπάρχουν δύο ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε: Τι αλλαγές μπορώ να κάνω για να μειώσω τις θερμίδες που τρώω ή να αυξήσει αυτές καίω κατά μόλις 100-200 θερμίδες την μέρα; Θα μπορέσω να πετύχω αυτές τις αλλαγές ακόμα και όταν το κίνητρό μου είναι χαμηλό;
Οι μικρές αλλαγές που έχετε σχεδιάσει είναι πιο πιθανό να ταιριάζουν στην καθημερινότητά σας και επομένως μπορεί να είναι πιο εύκολο να διατηρηθούν με την πάροδο του χρόνου. Αλλά αν δυσκολεύεστε να σχεδιάσετε τις δικές σας μικρές αλλαγές, εδώ είναι μερικά παραδείγματα:
Περπατήστε και μιλήστε: Είτε πρόκειται για ένα τηλεφώνημα με συναδέλφους είτε για μια συνάντηση με φίλους, προσθέτοντας επιπλέον 20-30 λεπτά περπάτημα στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
Κάντε ένα διάλειμμα: Τα περισσότερα διαλείμματα για τηλεοπτικές διαφημίσεις διαρκούν περίπου 2-3 λεπτά. Αφιερώστε αυτόν τον χρόνο για να ασκηθείτε κάνοντας μερικές κρίσιμες στιγμές, lunges ή squats. Κατά τη διάρκεια ενός ωριαίου προγράμματος με τρία διαφημιστικά διαλείμματα, θα μπορούσατε να κάψετε έως και 100 θερμίδες.
Αποφύγετε τα πρόσθετα: Αν και σε πολλούς από εμάς αρέσει να προσθέτουμε πράγματα όπως τυρί, βούτυρο, μαγιονέζα και κέτσαπ στα γεύματά μας για περισσότερη γεύση, αυτά τείνουν να περιέχουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι πολλοί από εμάς αντιλαμβανόμαστε. Μόλις 30 γραμμάρια τυριού (περίπου στο μέγεθος ενός μικρού σπιρτόκουτου) είναι 100 θερμίδες, ενώ 30 γραμμάρια μαγιονέζας (περίπου δύο κουταλιές) είναι κοντά στις 200 θερμίδες. Ο περιορισμός των μερίδων ή η πλήρης αποκοπή τους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα.
Πάρτε τον καφέ σας μαύρο: Τα ζεστά ροφήματα όπως lattes, καπουτσίνο και ζεστή σοκολάτα μπορεί να είναι πιο θερμιδογόνα από όσο νομίζετε. Θα μπορούσατε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 100-200 θερμίδες με αυτόν τον τρόπο. Εάν δεν αντέχετε να περάσετε χωρίς τον καφέ της ημέρας σας, σκεφτείτε να τον πιείτε μαύρο.
Η παρακολούθηση του βάρους σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να κάνει τη διαφορά.
