Των Kaitlin Woolley και Paul Stillman, The Conversation.
Καθώς βγαίνετε έξω ένα πρωί, το δελεαστικό άρωμα των φρέσκων ντόνατς απλώνεται στον αέρα. Πώς μπορείτε να αντισταθείτε στο κάλεσμα αυτής της γλυκιάς λιχουδιάς και να τηρήσετε τις υγιεινές επιλογές σας;
Η συμβατική σοφία, βασισμένη σε χρόνια έρευνας, προτείνει ότι ο καλύτερος τρόπος να αντισταθείτε στις ανθυγιεινές επιλογές είναι να σκεφτείτε τις συνέπειες. Για παράδειγμα, μπορείτε να σκεφτείτε ότι η προστιθέμενη ζάχαρη από την κατανάλωση πολλών ντόνατς μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη και παχυσαρκία. Η σκέψη σχετικά με αυτές τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, λέει το επιχείρημα, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε να επιδοθείτε αυτή τη στιγμή και να επιμείνετε καλύτερα στους στόχους σας.
Ωστόσο, στη συνδυασμένη 25ετή εμπειρία μας στη διερεύνηση της συμπεριφοράς και των κινήτρων αυτοελέγχου των ανθρώπων, μάθαμε ότι, στη ζέση της στιγμής, οι άνθρωποι συχνά παραβλέπουν τα μακρινά αποτελέσματα, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα των στρατηγικών που επικεντρώνονται σε μακροπρόθεσμη βάση. Έτι προτείνουμε τρεις προσεγγίσεις, που υποστηρίζονται από πρόσφατη έρευνα, για να σας βοηθήσουμε να διατηρήσετε πιο υγιεινές συνήθειες.
Για να αντισταθείτε στον πειρασμό, σκεφτείτε βραχυπρόθεσμα
Μια στρατηγική για να αποφύγετε την τέρψη είναι να λάβετε υπόψη τις βραχυπρόθεσμες συνέπειες της ανθυγιεινής συμπεριφοράς. Δοκιμάσαμε αυτήν την προσέγγιση σε επτά μελέτες με περισσότερους από 4.000 συμμετέχοντες.
Σε μια μελέτη, προσκαλέσαμε φοιτητές πανεπιστημίου να δουν μία από τις δύο ανακοινώσεις δημόσιας υπηρεσίας που περιγράφουν λεπτομερώς τους λόγους για την αποφυγή ενεργειακών ποτών. Ένα μήνυμα έδωσε έμφαση στο μακροπρόθεσμο κόστος κατανάλωσης ενεργειακών ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Ένα άλλο τόνισε το βραχυπρόθεσμο κόστος, όπως το άγχος, λόγω της ζάχαρης και της καφεΐνης.
Στη συνέχεια, οι μαθητές είχαν την επιλογή μεταξύ της λήψης ενός ενεργειακού ποτού ή ενός άλλου ελκυστικού βραβείου. Όσοι διάβασαν για το βραχυπρόθεσμο κόστος είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να επιλέξουν το ενεργειακό ποτό από εκείνους που διάβασαν για το μακροπρόθεσμο κόστος.
Σε μια άλλη μελέτη με παρόμοια διάταξη, οι συμμετέχοντες διάβασαν είτε για το βραχυπρόθεσμο κόστος της κατανάλωσης ζάχαρης, είτε για το μακροπρόθεσμο κόστος, ενώ κάποιοι άλλοι δεν διάβασαν για τυχόν μειονεκτήματα. Στη συνέχεια, όλοι έπρεπε να επιλέξουν μια παράδοση μπισκότων ή μια τσάντα. Όσοι διάβασαν για το βραχυπρόθεσμο κόστος είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να επιλέξουν τα μπισκότα από εκείνους που διάβασαν για το μακροπρόθεσμο κόστος και 45% λιγότερες πιθανότητες από εκείνους που δεν διάβασαν για τυχόν βλάβες της ζάχαρης.
Διαπιστώσαμε ότι η έμφαση στο βραχυπρόθεσμο κόστος μπορεί επίσης να βοηθήσει να αποφύγετε άλλους πειρασμούς. Όσον αφορά το αλκοόλ, σκεφτείτε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε κακό ύπνο και hangover. Για το γρήγορο φαγητό, σκεφτείτε πώς μπορεί να σας κάνει να φουσκώσετε ή να σας προκαλέσει δυσπεψία.
Στις μελέτες μας, οι άμεσες επιπτώσεις ήταν ένα ισχυρότερο κίνητρο από τις συνέπειες που θα μπορούσαν να χρειαστούν δεκαετίες για να εμφανιστούν. Το μήνυμα είναι απλό: Για να αποφύγετε την ανθυγιεινή τροφή, σκεφτείτε βραχυπρόθεσμα.
Εστιάστε στη διασκέδαση των υγιεινών επιλογών
Η αποφυγή των ανθυγιεινών τροφών είναι ένα πράγμα. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας προς την κατανάλωση περισσότερων υγιεινών τροφών;
Έρευνα που διεξήγαγε ένας από εμάς (Kaitlin) με την επιστήμονα συμπεριφοράς Ayelet Fishbach βρήκε ότι η ώθηση των ανθρώπων να επικεντρωθούν στην καλή γεύση -αντί στα οφέλη για την υγεία- των τροφών όπως τα μήλα και τα καρότα αύξησε την κατανάλωση στο εργαστήριο και στον πραγματικό κόσμο. Αυτά τα ευρήματα επαναλήφθηκαν από μια παρέμβαση σε πέντε πανεπιστημιακές αίθουσες τραπεζαρίας που χρησιμοποίησαν ετικέτες τροφίμων που εστιάζονταν είτε στη νοστιμιά είτε στην υγιεινή.
Αυτή η στρατηγική μπορεί επίσης να προωθήσει άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως η άσκηση. Σε μια μελέτη, η Kaitlin ζήτησε από γυμναστές να επιλέξουν μια προπόνηση άρσης βαρών από μια λίστα με παρόμοια δύσκολες ρουτίνες. Οι συμμετέχοντες που έλαβαν οδηγίες να επιλέξουν μια διασκεδαστική άσκηση ολοκλήρωσαν περισσότερες επαναλήψεις από εκείνους που τους είπαν να επιλέξουν μια άσκηση πιο χρήσιμη για τους μακροπρόθεσμους στόχους της φυσικής τους κατάστασης.
Οι άμεσες ανταμοιβές που προκύπτουν από την επιδίωξη μακροπρόθεσμων στόχων βελτιώνουν την εμπειρία σας εκείνη τη στιγμή, αν και συχνά περνούν απαρατήρητες. Για αυτόν τον λόγο, η εστίαση στα άμεσα έναντι των καθυστερημένων οφελών -όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση- μπορεί να αυξήσει το εγγενές κίνητρο για μια υγιεινή συμπεριφορά.
Συγχρονισμός της ανταμοιβής
Η έναρξη υγιεινών συμπεριφορών είναι ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ. Το θέμα όμως είναι να κολλήσετε με αυτές τις συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου. Μια στρατηγική για επιμονή είναι η χρήση ανταμοιβών για να παραμείνετε αφοσιωμένοι. Έρευνα με επικεφαλής την καθηγήτρια μάρκετινγκ Marissa Sharif, μαζί με την Kaitlin, στην οποία συμμετείχαν πάνω από 5.000 άτομα σε οκτώ πειράματα, διαπίστωσε ότι οι μικρές, τακτικές ανταμοιβές ήταν πιο αποτελεσματικές για την καλλιέργεια μια μακροπρόθεσμης δέσμευσης σχετικά με την άσκηση και το οδοντικό νήμα από τις μεγάλες, περιστασιακές ανταμοιβές.
Αλλά υπάρχει μια ανατροπή: Η επιβράβευση του εαυτού σας πολύ νωρίς μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ. Φαίνεται ότι οι ανταμοιβές είναι πιο αποτελεσματικές όταν οι άνθρωποι πρέπει να εργαστούν για να γίνουν συνήθειες. Με άλλα λόγια, η αρχική προσπάθεια χωρίς ανταμοιβή, ακολουθούμενη από μικρά, συνεχή προνόμια, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη δομή των ανταμοιβών. Σε μια μελέτη για την άσκηση, η Marissa και η Kaitlin παρακολούθησαν τους ασκούμενους καθώς συμμετείχαν σε τέσσερις αρχικές προπονήσεις που δεν είχαν καμία ανταμοιβή. Στη συνέχεια, μια ομάδα ανταμοιβών εργασίας άρχισε να λαμβάνει μικρές, συνεχείς ανταμοιβές για κάθε επόμενη προπόνηση. Κατέληξαν να επιμείνουν περισσότερο και ολοκλήρωσαν περισσότερες προπονήσεις από τα άτομα σε μια ομάδα που εφάπαξ λάμβαναν μια μεγαλύτερη, περιστασιακή ανταμοιβή για κάθε τέσσερις προπονήσεις που τελείωναν.
Παρόμοιο αποτέλεσμα ήταν εμφανές σε μια μελέτη 12 ημερών για το οδοντικό νήμα. Τα άτομα στην ομάδα των ανταμοιβών –τρεις ημέρες οδοντικού νήματος χωρίς ανταμοιβές ακολουθούμενα από καθημερινές ανταμοιβές– χρησιμοποίησαν οδοντικό νήματος για περισσότερες ημέρες από εκείνους που λάμβαναν συνεχείς ανταμοιβές με τον σωστό τρόπο. Όσοι έπρεπε να καταβάλουν επιπλέον προσπάθεια για να ξεκλειδώσουν τις ανταμοιβές χρησιμοποίησαν 15% περισσότερες ημέρες.
Αυτές οι μελέτες υποδεικνύουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να ενσωματώσουν στρατηγικά τις ανταμοιβές -με μια σύντομη αρχική περίοδο χωρίς καμία ανταμοιβή- στη ρουτίνα τους για να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν υγιεινές συμπεριφορές με την πάροδο του χρόνου.
Αντίσταση, απόλαυση και επιμονή
Η έρευνά μας υπογραμμίζει τρεις αποτελεσματικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας: να δώσετε προτεραιότητα στις βραχυπρόθεσμες συνέπειες για να αντισταθείτε στον πειρασμό, να βρείτε απόλαυση σε μακροπρόθεσμες επιλογές και να επιβραβεύετε συνεχώς τον εαυτό σας για τη διαρκή επιμονή.
Αυτό που είναι υπέροχο με αυτές τις στρατηγικές είναι ότι μπορείτε να τις προσαρμόσετε σε οποιονδήποτε προσωπικό στόχο έχετε. Για παράδειγμα, αν δυσκολεύεστε να ανταλλάξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης με ένα βιβλίο, σκεφτείτε τις αρνητικές βραχυπρόθεσμες συνέπειες της ατελείωτης κύλισης. Ή αν ο χρόνος για χαλάρωση φαίνεται σαν πρόκληση, εστιάστε στα άμεσα οφέλη της ενασχόλησης με διαλογιστικές ασκήσεις. Ενσωματώνοντας αυτές τις προσεγγίσεις που βασίζονται σε στοιχεία, μπορείτε να εξουσιοδοτήσετε τον εαυτό σας να ακολουθήσει τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
