Του Christopher Damman, The Conversation.
Το ενεργειακό ισοζύγιο -οι θερμίδες που λαμβάνεται και οι θερμίδες που ξοδεύετε- καθορίζουν τις αλλαγές του βάρους σας, αλλά η πλήρης ιστορία είναι πιο περίπλοκη. Από τη στιγμή που το φαγητό αγγίζει τη γλώσσα σας μέχρι τη στιγμή που φεύγει από το σώμα σας, το πεπτικό σας σύστημα και το μικροβίωμα του εντέρου εργάζονται για να εξάγουν τα θρεπτικά συστατικά του. Τα ένζυμα στο στόμα, το στομάχι και το λεπτό έντερο διασπούν την τροφή για απορρόφηση, ενώ τα μικρόβια στο παχύ έντερο αφομοιώνουν τα υπολείμματα. Αυτό περιλαμβάνει όχι μόνο τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε και απορροφάτε μέσω της πέψης, αλλά και το πόσο καλά καίγονται οι θερμίδες που απορροφώνται.
Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις ποικίλες ορέξεις, την πέψη και τον μεταβολισμό των ανθρώπων είναι τα βιολογικά ενεργά συστατικά που υπολείπονται των τροφίμων, γνωστά ως βιοενεργά. Αυτά τα βιοενεργά παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση των κέντρων μεταβολικού ελέγχου του σώματος: το κέντρο της όρεξης του εγκεφάλου σας, τον υποθάλαμο, τον πεπτικό βιοαντιδραστήρα του εντέρου σας, το μικροβίωμα. και τις μεταβολικές δυνάμεις των κυττάρων σας, τα μιτοχόνδρια. Tα διαιτητικά βιοενεργά βοηθούν να καταλάβετε γιατί μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερο χωρίς να κερδίζουν βάρος.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων ακόμα «συσκευασμένων» στις αρχικές τους φυτικέ ίνες και οι πολυφαινόλες –τα κυτταρικά περιτυλίγματα και πολύχρωμες ενώσεις στα φυτά που προσφέρουν πολλά από τα οφέλη για την υγεία– οδηγεί σε απώλεια περισσότερων θερμίδων μέσω των κοπράνων, σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι «προχωνεμένο» από τις εταιρείες τροφίμων και περιλαμβάνουν σε υδατάνθρακες, επεξεργασμένα λίπη και πρόσθετα συστατικά.
Αυτός είναι ένας τρόπος με τον οποίο επηρεάζεται το ενεργειακό ισοζύγιo με αποτέλεσμα να παίρνετε θερμίδες που υπερβαίνουν τις ανάγκες σας. Η κατανάλωση περισσότερων ολόκληρων τροφών και λιγότερων επεξεργασμένων τροφών σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο, απλά επειδή περισσότερες από αυτές τις μη επεξεργασμένες θερμίδες φεύγουν από το άλλο άκρο αχρησιμοποίητες στα κόπρανα.
Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση της όρεξης και στην πρόσληψη θερμίδων μέσω του εγκεφάλου. Το μικροβίωμα μετατρέπει αυτά τα υπολειμματικά βιοενεργά μόρια σε μεταβολίτες –μοριακά υποπροϊόντα της πέψης– που μειώνουν την όρεξή σας. Αυτοί οι μεταβολίτες ρυθμίζουν τις ίδιες ορμόνες του εντέρου που ενέπνευσαν για πρώτη φορά τα δημοφιλή φάρμακα απώλειας βάρους Wegovy, Ozempic και Mounjaro, ελέγχοντας την όρεξη μέσω του κέντρου κορεσμού του εγκεφάλου σας, του υποθάλαμου. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα στερούνται αυτά τα βιοενεργά και παρασκευάζονται περαιτέρω με αλάτι, ζάχαρη, λίπος και διάφορα πρόσθετα για να είναι υπεργευστικά, με αποτέλεσμα να τα λαχταράτε και να τρώτε περισσότερο.
Μιτοχονδριακοί μαέστροι
Ο πλήρης υπολογισμός των θερμίδων εξαρτάται από το πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας τις καίει για να τροφοδοτήσει την κίνηση, τις σκέψεις, το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες λειτουργίες -μια διαδικασία που ενορχηστρώνεται σε μεγάλο βαθμό από τα μιτοχόνδριά σας.
Οι υγιείς άνθρωποι έχουν συνήθως μιτοχόνδρια υψηλής χωρητικότητας που επεξεργάζονται εύκολα τις θερμίδες για να τροφοδοτήσουν τις κυτταρικές λειτουργίες. Τα άτομα με μεταβολικές ασθένειες έχουν μιτοχόνδρια που δεν λειτουργούν το ίδιο καλά, συμβάλλοντας σε μεγαλύτερες ορέξεις, λιγότερους μυς και αυξημένη αποθήκευση λίπους.
Έχουν επίσης λιγότερο από έναν πλούσιο σε μιτοχόνδρια τύπο λίπους που ονομάζεται καφέ λίπος. Αντί να αποθηκεύει θερμίδες, αυτό το λίπος τις καίει για να παράγει θερμότητα. Λιγότερο καφέ λίπος μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι με παχυσαρκία μπορεί να έχουν χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος από εκείνους που δεν είναι παχύσαρκοι και γιατί υπήρξε μείωση της μέσης θερμοκρασίας του σώματος στις ΗΠΑ από τη βιομηχανική επανάσταση. Τα υγιή μιτοχόνδρια που καίνε περισσότερες θερμίδες μπορεί επίσης να εξηγήσουν γιατί μερικοί άνθρωποι μπορούν να τρώνε περισσότερο χωρίς να πάρουν βάρος.
Αλλά γιατί μερικοί άνθρωποι έχουν πιο υγιή μιτοχόνδρια από άλλους; Η μιτοχονδριακή υγεία επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνήθως σχετίζονται με τη συνολική ευεξία: τακτική άσκηση, επαρκής ύπνος, διαχείριση του στρες και υγιεινή διατροφή.
Η διατροφική έρευνα αποκαλύπτει τους ρόλους που παίζουν οι διατροφικοί παράγοντες που δεν είχαν εκτιμηθεί προηγουμένως στην υγεία των μιτοχονδρίων. Πέρα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά -λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες- και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες και μέταλλα, άλλοι παράγοντες που υπάρχουν στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των πολυφαινολών, των βιοενεργών λιπών και των προϊόντων ζύμωσης, είναι επίσης βασικοί για το μεταβολισμό.
Σε αντίθεση με μια δυτική δίαιτα, η οποία συχνά στερείται αυτών των βιοδραστικών, οι παραδοσιακές δίαιτες όπως η μεσογειακή και η δίαιτα της Οκινάουα είναι πλούσιες σε τρόφιμα -ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Πολλά βιοενεργά μόρια περνούν αμετάβλητα και μεταφέρονται μέσω του λεπτού εντέρου στο παχύ έντερο, όπου το μικροβίωμα τα μετατρέπει σε ενεργοποιημένους μεταβολίτες. Αυτοί οι μεταβολίτες στη συνέχεια απορροφώνται, επηρεάζοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα και τον τρόπο λειτουργίας τους.
Στο πιο θεμελιώδες επίπεδο της κυτταρικής βιολογίας, οι μεταβολίτες ενεργοποιούν και απενεργοποιούν μοριακούς διακόπτες στα γονίδιά σας μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται επιγενετική που μπορεί να επηρεάσει τόσο εσάς όσο και τους απογόνους σας. Όταν τα «φώτα» του μεταβολισμού είναι αναμμένα, ζωντανεύουν τα μιτοχόνδρια που είναι υπεύθυνα για ταχύτερο μεταβολισμό, αυξάνοντας αποτελεσματικά τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε.
Ένα υγιές μικροβίωμα παράγει ένα πλήρες φάσμα ωφέλιμων μεταβολιτών που υποστηρίζουν το καφέ λίπος που καίει θερμίδες, τη μυϊκή αντοχή και τη μεταβολική υγεία. Αλλά δεν έχουν όλοι ένα μικροβίωμα ικανό να μετατρέπει τα βιοενεργά συστατικά σε ενεργούς μεταβολίτες. Η μακροχρόνια κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, χαμηλής περιεκτικότητας σε βιοενεργά μόρια και πλούσια σε αλάτι και πρόσθετα, μπορεί να βλάψει την ικανότητα του μικροβιώματος να παράγει τους μεταβολίτες που απαιτούνται για τη βέλτιστη μιτοχονδριακή υγεία. Η υπερβολική χρήση αντιβιοτικών, το υψηλό στρες και η έλλειψη άσκησης μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά το μικροβίωμα και την υγεία των μιτοχονδρίων.
Αυτό δημιουργεί ένα διπλό διατροφικό κενό: έλλειψη υγιεινής διατροφής και ανεπάρκεια στα μικρόβια να μετατρέψουν τα βιοενεργά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, καλά μελετημένες διατροφικές προσεγγίσεις όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικές σε ορισμένα άτομα με μειωμένο μικροβίωμα, οδηγώντας δυνητικά σε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως διάρροια και επηρεάζοντας αρνητικά τη μεταβολική υγεία.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διατροφική έρευνα διερευνά τα πιθανά οφέλη για την υγεία από διάφορες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να παρακάμψουν την ανάγκη για ένα υγιές μικροβίωμα. Ενώ η υψηλότερη πρωτεΐνη σε αυτές τις δίαιτες μπορεί να μειώσει την παραγωγή ωφέλιμων μεταβολιτών από το μικροβίωμα, οι χαμηλότεροι υδατάνθρακες διεγείρουν την παραγωγή κετονών από το σώμα. Μία κετόνη, το β-υδροξυβουτυρικό, μπορεί να λειτουργεί παρόμοια με τον βουτυρικό μεταβολίτη του μικροβιώματος στη ρύθμιση των μιτοχονδρίων.
Οι αναδυόμενες προσεγγίσεις στόχευσης του μικροβιώματος μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμες για τη βελτίωση της μεταβολικής σας υγείας: το βουτυρικό και άλλα μεταβιοτικά για την παροχή προσχηματισμένων μεταβολιτών μικροβιώματος, εξατομικευμένη διατροφή για να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο μικροβίωμα σας, η διαλειμματική νηστεία για να βοηθήσει στην αποκατάσταση του μικροβιώματος σας μπορούν να αποκαταστήσουν την υγεία του μικροβιώματός σας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η αποκατάσταση του μικροβιώματος μέσω παραδοσιακής διατροφής, όπως η μεσογειακή διατροφή, παραμένει βιολογικά εφικτή, αλλά δεν είναι πάντα πρακτική λόγω προκλήσεων όπως ο χρόνος, το κόστος και οι γευστικές προτιμήσεις. Στο τέλος, η διατήρηση της μεταβολικής υγείας επιστρέφει στους απατηλά απλούς πυλώνες του υγιεινού τρόπου ζωής της άσκησης, του ύπνου, της διαχείρισης του άγχους και της θρεπτικής διατροφής.
Μερικές απλές συμβουλές και εργαλεία μπορούν ωστόσο να βοηθήσουν στη διευκόλυνση των διατροφικών επιλογών. Φυσικές ίνες, πολυφαινόλες, ακόρεστα λίπη και ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε τρόφιμα που υποστηρίζουν καλύτερα το μικροβίωμα και τα μιτοχόνδριά σας με τα «υπολείμματα».
