Τα συμπληρώματα κρεατίνης συνδέονται από καιρό με αρσιβαρίστες και αθλητές, αλλά χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο από ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για τη διατήρηση των μυών και ακόμη και τη βελτίωση της γνωστικής ικανότητας.
Ειδικοί επιδόσεων και καθηγητές από το Northeastern University λένε ότι η έρευνα δείχνει πως η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να παραμείνουν πιο δυνατοί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αλλά δεν είναι ένα θαυματουργό ελιξίριο -οι άνθρωποι πρέπει να ασκούνται και γενικά να παραμείνουν ενεργοί για να δουν οφέλη.
Γιατί πρέπει να συνδυάζεται με άσκηση
«Η κρεατίνη χρησιμοποιείται από τους μύες για την αποκατάσταση και την παροχή ενέργειας», λέει η Carla Bouwmeester, κλινική καθηγήτρια φαρμακευτικής και επιστημών συστημάτων υγείας στο Northeastern. «Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσει τους μύες να ανακάμψουν μετά τη χρήση τους. Επομένως, ο συνδυασμός με την άσκηση είναι όπου θα δείτε όφελος».
Η κρεατίνη μερικές φορές διαφημίζεται, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, ως κάτι που θα λειτουργήσει από μόνη της για να χτίσει μυς ακόμα και όταν κάνετε καθιστική ζωή. «Αλλά η λήψη της σκόνης από μόνη της δεν θα δουλέψει», λέει η Bouwmeester.
«Μπορείτε ακόμα να καταναλώνετε την κρεατίνη σας (χωρίς άσκηση), αλλά πιθανότατα θα παράγετε ακριβά ούρα», λέει η Rui Li, διευθύντρια του Northeastern’s Exercise Science Program.
Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ που οι άνθρωποι καταναλώνουν συνήθως σε μορφή σκόνης αναμεμειγμένη με νερό. Καθιερωμένο συμπλήρωμα διατροφής από το 1985, η χρήση έχει εγκριθεί από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, λέει η Li.
Πώς επιβραδύνει την απώλεια μυών; Τα οφέλη από τη λήψη κρεατίνης έχουν συνδεθεί με αθλήματα που απαιτούν σύντομες εκρήξεις δύναμης, όπως το σπριντ, αλλά στα αθλήματα αντοχής, λέει η Li. «Κατά τη διαδικασία της γήρανσης, η απώλεια μυών είναι αναπόφευκτη», λέει. «Αλλά τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση και η διατροφή συμβάλλουν στην επιβράδυνση της απώλειας των μυών. Και η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σίγουρα θα βοηθήσει στην καθυστέρηση αυτής της διαδικασίας».
«Πριν από χρόνια, η κρεατίνη συνδεόταν κυρίως με δραστηριότητες στο χτισίματος μυών και άρα αύξησης του μυϊκού βάρους», λέει ο Steve Clark, διευθυντής αποκατάστασης απόδοσης της Northeastern. «Αυτό που βλέπουμε τώρα είναι όλο και περισσότερες έρευνες να δείχνουν ότι η αύξηση της διαθεσιμότητας της κυτταρικής ενέργειας μπορεί να βοηθήσει όλες τις διαδικασίες του σώματος, από την ανάπτυξη των μυών μέχρι τα γνωστικά οφέλη», λέει ο Clark. «Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα διατροφής, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική».
Ο Gregory Cloutier, καθηγητής ψυχολογίας και ειδικός στην ανθρώπινη απόδοση, λέει ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση κρεατίνης είναι 3 έως 5 γραμμάρια και προτιμά τα συμπληρώματα με 5 γραμμάρια.
Ποια είναι τα οφέλη για τους ηλικιωμένους; «Καθώς χάνουμε μυϊκή μάζα με τη γήρανση, μπορεί να είναι κάπως πιο ωφέλιμο να παίρνουμε μονοϋδρική κρεατίνη σε αντίθεση με κάποιον που είναι νεότερος επειδή έχει ήδη πολλές φυσικές ικανότητες», λέει ο Cloutier. «Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε την ορμονική ισορροπία, τη μυϊκή μάζα και την πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων». Η κρεατίνη βοηθά στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας και της ισορροπίας μέσω μιας χημικής διαδικασίας που ενσωματώνει ενέργεια στα συστήματά μας.
Πώς ακριβώς λειτουργεί αυτό; Το σώμα βασίζεται στην αποθηκευμένη ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης ή ATP, που διαρκεί για τα πρώτα τρία δευτερόλεπτα δραστηριότητας. Στη συνέχεια, το σώμα βασίζεται στο φυσικό σύστημα φωσφορικής κρεατίνης για να δημιουργήσει περισσότερο ATP.
«Εάν μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερη (κρεατίνη) στο σύστημά μας, έχουμε λίγο περισσότερη διαθέσιμη πηγή για να δανειστούμε αυτό το φωσφορικό άλας για να δημιουργήσουμε βραχυπρόθεσμη ενέργεια και ίσως να αποτρέψουμε την κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη», λέει ο Cloutier. «Μπορώ να σηκώνω λίγο παραπάνω βάρος και να βελτιώσω επίσης την οστική πυκνότητα, κάτι που είναι σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε για να αποτρέψουμε τις πτώσεις και τα σπασίματα».
Ο Cloutier συμβουλεύει τις ηλικιωμένες γυναίκες να δοκιμάσουν μεγαλύτερα βάρη και 15 επαναλήψεις αντί για ελαφρύτερα βάρη και 20 επαναλήψεις όταν συνδυάζουν προπόνηση αντίστασης με κρεατίνη για να δουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
Βοηθάει στη λειτουργία του εγκεφάλου;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι καλή για τη γνωστική λειτουργία, λέει ο Cloutier. Και ότι αυτό ίσως σχετίζεται με την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο. Ή μπορεί οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν συμπληρώματα κρεατίνης να εμπνέονται περισσότερο για άσκηση, γεγονός που αυξάνει επίσης τη γνωστική λειτουργία.
Η Li λέει ότι είναι σημαντικό να ακολουθείτε τη συνιστώμενη δοσολογία για να αποφύγετε τη σπατάλη χρημάτων και άλλες παγίδες που σχετίζονται με την υπερβολική κρεατίνη, όπως το αυξημένο σωματικό βάρος λόγω κατακράτησης νερού. Ακόμη και με τη σωστή δοσολογία, μερικοί άνθρωποι μπορεί να πάρουν βάρος λόγω παρακράτησης νερού επειδή η κρεατίνη είναι γνωστή ως οσμωτικά ενεργή, που σημαίνει ότι τραβάει νερό στα μυϊκά κύτταρα.
«Όταν λαμβάνεται ένα συμπλήρωμα, η κρεατίνη αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες και προσελκύει νερό στους σκελετικούς μύες», λέει ο Geoffrey Ebbs, προπονητής δύναμης. «Μπορείτε επίσης να το σκεφτείτε ως ανακατανομή του νερού μέσα στο σύστημα», λέει. Αυτή η προσωρινή αύξηση βάρους οφείλεται στην κατακράτηση νερού, όχι στην αύξηση του λίπους. Η περίοδος τείνει να διαρκεί μία ή δύο εβδομάδες.
Υπάρχουν και κάποιες άλλες πιθανές παρενέργειες. Οι άνθρωποι μερικές φορές αντιμετωπίζουν γαστρεντερικά προβλήματα όταν αρχίζουν να λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης, τα οποία, όπως λέει ο Ebbs, μπορούν να μειωθούν αποφεύγοντας τη “φόρτωση” με πρόσθετες μερίδες κρεατίνης πριν καταλήξετε σε κανονικές ημερήσιες δόσεις. «Πολλές από τις οδηγίες της αγοράς συνιστούν μια περίοδο υπερφόρτωσης», λέει. «Προφανώς, όσο περισσότερο καταναλώνετε τόσο πιο πιθανό είναι να αναστατώσετε το στομάχι σας. Βοηθά επίσης να παίρνετε μη όξινο χυμό μαζί με την κρεατίνη και να διαιρείτε τα πέντε γραμμάρια σε δύο ημερήσιες δόσεις για να κρατήσετε τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος μακριά.
Ενώ η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής για τα νεφρά σε υγιή άτομα, θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα σε ηλικιωμένα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία, λέει η Bouwmeester. «Τα νεφρά σας εργάζονται σκληρότερα για να εκκρίνουν την κρεατίνη, επομένως είναι σαν ένα επιπλέον βάρος για τα νεφρά σας», λέει. Η Li λέει ότι συμβουλεύει τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης να συμβουλεύονται γιατρό ή διατροφολόγο και να αγοράζουν πάντα από μια αξιόπιστη πηγή.
