Οι μικροπροπονήσεις είναι στο επίκεντρο της συζήτησης τα τελευταία χρόνια καθώς οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αποτελεσματική σωματική δραστηριότητα σε μικρές δόσεις παρέχει μεγάλα οφέλη για την υγεία. Οι μικροπροπονήσεις έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Ulrik Wisløff από το Norwegian University of Science and Technology, στη Νορβηγία. Η είδηση ότι μπορούμε να έχουμε οφέλη με λίγα μόνο λεπτά άσκησης κάθε μέρα διαδόθηκε αστραπιαία στη Νορβηγία από τον Wisløff. «Έχουμε κάνει πολλή έρευνα για αυτό, σχεδόν 20 ετών», είπε.
Όλα ξεκίνησαν με τη μελέτη HUNT, μια βάση δεδομένων ερωτηματολογίων, κλινικών μετρήσεων και δειγμάτων από κατοίκους μιας νορβηγικής κομητείας από το 1984. Το 2006, η μελέτη παρείχε δεδομένα για 60.000 άνδρες και γυναίκες και έδειξε ότι 30 λεπτά υψηλής έντασης την εβδομάδα μείωσε κατά το ήμισυ τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση άτομα που ασκούνταν πολύ περισσότερο αλλά με μέτρια ένταση. Η λέξη κλειδί είναι η υψηλή ένταση. Μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με λίγα μόνο λεπτά, αρκεί ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι αρκετά υψηλός.
Μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες στα χρόνια που ακολούθησαν έδειξαν το ίδιο. «Η έρευνα έδειξε ότι οι περίοδοι άσκησης υψηλής έντασης έχουν τουλάχιστον το ίδιο αποτέλεσμα με μεγάλες περιόδους άσκησης μέτριας έντασης. Μια μελέτη του 2022 από το Ηνωμένο Βασίλειο έδειξε ότι 4,5 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την ημέρα, μία-δύο φορές την εβδομάδα, ήταν αρκετά», είπε ο Wisløff.
Από το μηδέν στο λίγο
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Nature Medicine υποστηρίζει ότι υπάρχει αρκετή έρευνα για να συμπεράνει κανείς ότι ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας παρέχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Οι συγγραφείς τόνισαν ότι η ένταση της άσκησης -με άλλα λόγια, ο υψηλός καρδιακός ρυθμός είναι ζωτικής σημασίας. Το άρθρο αυτό ενθαρρύνει τους γιατρούς να παρέχουν συμβουλές στους καθιστικούς ασθενείς για το πώς να ενσωματώνουν μικρές δόσεις δραστηριότητας στην καθημερινή τους ζωή, ακόμα κι αν είναι μικρότερες από αυτές που συνιστούν οι υγειονομικές αρχές. Είναι κίνητρο για τους ανθρώπους να γνωρίζουν ότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα άσκησης που κάνουν, από το μηδέν στο λίγο, έχει πραγματικά αντίκτυπο στην υγεία τους.
Καρδιά και μυς
Το θέμα με τους υψηλούς καρδιακούς παλμούς είναι ότι η καρδιαγγειακή άσκηση επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση της καρδιάς και η ενδυνάμωση της καρδιάς μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτή η ομάδα ασθενειών περιλαμβάνει αθηροσκλήρωση, θρόμβους αίματος, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. «Η καρδιά είναι η μηχανή που αντλεί αίμα γύρω από το σώμα. Αυτός ο κινητήρας πρέπει να ασκείται και ο μόνος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό», εξήγησε ο Wisløff.
Αλλά μπορεί να σας φαίνεται λίγο τρομακτικό να επιβαρύνετε την καρδιά και να αυξήσετε τον ρυθμό της, ειδικά αν έχετε ήδη πάθει έμφραγμα. «Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά η τεκμηριωμένη έρευνα μας λέει ότι το να μην το κάνουμε άσκηση είναι πολύ πιο επικίνδυνο. Έχουμε αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζεται η αποκατάσταση της καρδιάς», δήλωσε ο Wisløff. Η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση αποτελεί πλέον καθιερωμένο μέρος της αποκατάστασης μετά από καρδιακή προσβολή.
Η έννοια των μικροπροπονήσεων δεν αφορά μόνο την καρδιαγγειακή άσκηση. Ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ενηλίκων είναι οι διάφοροι μυοσκελετικοί πόνοι. Τέτοιοι πόνοι προκαλούνται συχνά από αδυναμία στην πλάτη και τους ώμους. Οι μυοσκελετικές διαταραχές είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που μπορεί να προληφθεί με την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι εξίσου σημαντική. «Πρέπει να ευαισθητοποιήσουμε περισσότερο τη σημασία της προπόνησης δύναμης. Είναι παράδοξο ότι η προπόνηση δύναμης αποτελεί το 85-90% της άσκησης που κάνουν οι νέοι ηλικίας μεταξύ 18 και 25 ετών, αλλά μόνο το 30% οι ηλικιωμένοι μεταξύ 65 και 70 ετών. Ίσως θα έπρεπε να είναι το αντίστροφο. Η προπόνηση δύναμης είναι κάτι που χρειάζεται ο καθένας σε όλη του τη ζωή. Οι νέοι, που συχνά κάνουν πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο, εξακολουθούν να έχουν αδύναμους μυς του πυρήνα. Εστιάστε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες στις οποίες βασιζόμαστε σε όλη μας τη ζωή. Αυτό το είδος άσκησης πρέπει να εισαχθεί σε νεαρή ηλικία».
Χρειάζεται προθέρμανση;
Τέσσερα έως πέντε λεπτά την ημέρα δεν ακούγονται πολλά. Δεν χρειάζεται να ζεσταθείτε πρώτα; Θυμηθείτε, δεν μιλάμε για ακραία άσκηση. Ίσως μπορείτε ακόμα να μιλάτε, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδάτε. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε κάποια ιδιαίτερη προθέρμανση πριν κάνετε προπόνηση δύναμης που δεν περιλαμβάνει μεγάλα βάρη. Ο λόγος είναι ότι καμία από τις συνεδρίες δεν περιλαμβάνει άρση βαρών ή ξεκινά με εκρηκτικές κινήσεις που καταπονούν ξαφνικά τους μύες.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως squats, σανίδες και push-ups χρησιμεύουν ως φυσικές ασκήσεις προθέρμανσης και μπορείτε να ξεκινήσετε ελεγχόμενα κάνοντας ελαφριά squat πριν προχωρήσετε σε βαθύτερα. Εάν κάθεστε για πολλή ώρα, μόλις ξυπνήσατε ή αισθάνεστε δύσκαμπτοι, μπορεί να είναι χρήσιμο να ωθήσετε το σώμα σας κάνοντας μερικές ελαφριές κινήσεις πριν ξεκινήσετε, όπως κύκλους χεριών, απαλές περιστροφές ισχίου και παρόμοιες ασκήσεις.
Οι συστάσεις από τις υγειονομικές αρχές είναι να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά κάθε εβδομάδα σε μέτρια ένταση, όπως γρήγορο περπάτημα, ή να είστε σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 75 έως 150 λεπτά σε υψηλή ένταση, όπως τζόκινγκ -ή συνδυασμός τους. Ο Wisløff πιστεύει ότι στην πραγματικότητα αρκούν πολύ λιγότερα. «Δεν διαφωνώ με τις υγειονομικές αρχές, αλλά πιστεύω ότι μεγάλο μέρος της ερευνητικής βιβλιογραφίας δείχνει ότι αρκεί λίγη άσκηση για να διατηρήσουμε καλή υγεία. Αυτό πρέπει να κοινοποιείται ξεκάθαρα σε όλους όσοι είναι σωματικά ανενεργοί και πιστεύουν ότι δεν έχει νόημα να ξεκινήσουν εκτός και αν ασκούνται όσο υποδεικνύουν οι συστάσεις».
Μικροπροπονήσεις στην πράξη
Μια συνεδρία κάρδιο μπορεί να είναι τόσο σύντομη όσο 10-15 λεπτά συνολικά, με τρία λεπτά αφιερωμένα στην προθέρμανση μέχρι να αρχίσετε να ιδρώνετε και να σας κόβεται η αναπνοή. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα σε έναν απότομο λόφο, τζόκινγκ ή ποδηλασία. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε 6 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης, ωθώντας τον εαυτό σας στο σημείο όπου μπορείτε να μιλήσετε μόνο με μικρές προτάσεις. Εάν χρησιμοποιείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, οι σφυγμοί σας θα πρέπει να είναι στο 85%-90% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού τα τελευταία 3 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την προπόνησή σας κάνοντας διαλειμματική άσκηση, όπως 17 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 13 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτό πρέπει να γίνεται συνεχώς για συνολικά επτά λεπτά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 45 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης ακολουθούμενα από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, το οποίο θα πρέπει επίσης να γίνεται συνεχώς για επτά λεπτά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάνοντας την ίδια δραστηριότητα αλλά με χαμηλότερη ένταση.
Δεν υπάρχει πρόβλημα να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης και κάρδιο την ίδια μέρα. Μια καλή ισορροπία είναι να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα και κάρδιο άσκηση δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Κάθε συνεδρία μπορεί να διαρκεί 10-15 λεπτά. Κάντε ασκήσεις που στοχεύουν σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των squats, των lunges, των push-ups και των triceps dips. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας κάνοντας σανίδες.
