Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ίσως αναρωτιέστε πόσο πρέπει να ασκείστε και τι είδους άσκηση πρέπει να κάνετε.
Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, είναι λογικό να συμπεριλάβετε την άσκηση στη ρουτίνα σας, αφού σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Επίσης, η έντονη άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξη. Ποιος λοιπόν είναι ακριβώς ο σκοπός της άσκησης εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος;
Ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους άσκησης για απώλεια βάρους είναι η αερόβια άσκηση, γνωστή ως κάρδιο. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν: περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι. Η αερόβια άσκηση δεν έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή σας μάζα, τουλάχιστον σε σύγκριση με την άρση βαρών. Ωστόσο, είναι πολύ αποτελεσματική στην καύση θερμίδων.
Μια μελέτη διάρκειας 10 μηνών εξέτασε πώς η κάρδιο χωρίς δίαιτα επηρέασε 141 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες. Όσοι έκαιγαν 400 θερμίδες ανά συνεδρία αεροβικής άσκησης (5 φορές την εβδομάδα) έχασαν το 4,3% του βάρους τους, ενώ όσοι έκαιγαν 600 θερμίδες ανά συνεδρία έχασαν λίγο περισσότερο, στο 5,7%. Η ομάδα ελέγχου, η οποία δεν ασκήθηκε, κέρδισε το 0,5% σωματικού βάρους.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κάρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος, ειδικά το επικίνδυνο λίπος στην κοιλιά που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Αυτό σημαίνει ότι η προσθήκη καρδιο στον τρόπο ζωής σας είναι πιθανό να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και να βελτιώσετε τη μεταβολική σας υγεία, εάν διατηρήσετε την ίδια θερμιδική πρόσληψη.
Κάθε σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες. Ωστόσο, η εκγύμναση με αντιστάσεις -όπως η άρση βαρών- έχει επιπλέον οφέλη. Η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στην αύξηση της δύναμης και των μυών σας.
Μια εξάμηνη μελέτη σε 141 άτομα άνω των 65 ετών με παχυσαρκία εξέτασε τις επιδράσεις της κάρδιο, της άσκησης με αντιστάσεις ή και των δύο στη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας βάρους, κατά την οποία οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 500-750 λιγότερες θερμίδες. Το σωματικό βάρος μειώθηκε κατά 9% σε όλες τις ομάδες άσκησης. Το λίπος μειώθηκε 16-17% και στις τρεις ομάδες, Όμως, εκείνοι που ακολούθησαν μόνο πρόγραμμα κάρδιο έχασαν περισσότερη μυϊκή και οστική μάζα από αυτούς που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις ή ακολούθησαν ένα συνδυασμό των δύο προγραμμάτων. Με την αεροβική άσκηση χάθηκε 5% μυϊκής μάζας, με τον συνδυασμό αεροβικής και αντιστάσεων χάθηκε 3% ενώ μόνο με τα βάρη χάθηκε 2%. Η απώλεια οστικής πυκνότητας που μετρήθηκε στο ισχίο ήταν με την κάρδιο 2,6%, με τον συνδυασμό 1,1% και με τα βάρη κάτω του 1%.
Οι μεγαλύτεροι μυς αυξάνουν το μεταβολισμό, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο -ακόμα και σε ηρεμία. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μυς είναι μεταβολικά πιο ενεργοί από το λίπος, που σημαίνει ότι απαιτούν περισσότερη ενέργεια. Οι μυς βοηθούν επίσης στην πρόληψη της πτώσης του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί παράλληλα με την απώλεια βάρους. Εξαιτίας αυτού, η πραγματοποίηση κάποιας μορφής προπόνησης με αντιστάσεις είναι κρίσιμη προσθήκη σε ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο απώλειας βάρους. Διευκολύνει τη διατήρηση του μειωμένου βάρους, κάτι που είναι πολύ πιο δύσκολο από την αρχική απώλεια.
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και βάρος
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που χαρακτηρίζεται από σύντομες εκρήξεις έντονης άσκησης οι οποίες ακολουθούνται από μια σύντομη ανάπαυση πριν επαναλάβετε την επόμενη. Η HIIT μπορεί να γίνει με ασκήσεις καρδιο και ασκήσεις αντίστασης παρέχοντας τα οφέλη και των δύο.
Οι περισσότερες προπονήσεις HIIT έχουν καθαρή διάρκεια μόνο 10–20 λεπτά, αλλά προσφέρουν μερικά ισχυρά οφέλη σε σχέση με την απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση 13 μελετών υψηλής ποιότητας το 2017 διαπίστωσε ότι η HIIT και η καρδιο παρείχαν παρόμοια οφέλη -συγκεκριμένα, μειωμένο σωματικό λίπος και περιφέρεια μέσης, για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Η άσκηση HIIT πέτυχε τα ίδια οφέλη με 40% εξοικονόμηση χρόνου σε σύγκριση με την κάρδιο. Λόγω της έντασης της HIIT, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε, ειδικά εάν έχετε καρδιακές ανησυχίες.
Άσκηση και όρεξη
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η σωματική άσκηση αυξάνει την όρεξη ή ίσως βρεθείτε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από μια έντονη προπόνηση. Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση έχει αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης λίγο μετά.
Μια μελέτη σε 20 δραστήριους, υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι, συνολικά, οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερο φαγητό τις ημέρες που ασκούνταν αλλά τις ημέρες που δεν ασκούνταν λάμβαναν περισσότερες θερμίδες. Σε μια άλλη μελέτη, σε 26 γυναίκες με παχυσαρκία που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι σύντομες συνεδρίες HIIT είχαν ισχυρό αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης. Η πρωινή άσκηση φαίνεται να είναι πιο επωφελής για την ισορροπία ενέργειας και την πρόσληψη θερμίδων από τη βραδινή άσκηση, υποστηρίζοντας περαιτέρω τη θεωρία ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την όρεξη. τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα καθώς η απόκριση στην πείνα απέναντι στην άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα ατομική Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά τείνετε να τρώτε περισσότερο από το συνηθισμένο μετά από έντονες ή μεγάλες συνεδρίες άσκησης, σκεφτείτε μικρότερες διάρκειες άσκηση (όπως η HIIT) ή μια λιγότερο έντονη άσκηση.
Άλλα οφέλη της άσκησης
Η άσκηση είναι πραγματικά εξαιρετική για την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όχι μόνο από την άποψη της διαχείρισης βάρους. Ακόμα κι αν δεν κάνει τεράστια διαφορά στην απώλεια βάρους, έχει άλλα οφέλη που είναι εξίσου σημαντικά, αν όχι πιο σημαντικά.
Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους. Βοηθά επίσης να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, να διατηρήσετε τα οστά σας ισχυρά και πυκνά και να αποτρέψετε την εμφάνιση καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση η οποία χαρακτηρίζεται από ευθραυστότητα των οστών. Επιπλέον, η άσκηση προσφέρει κάποια ψυχικά οφέλη. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να διαχειριστείτε το στρες πιο αποτελεσματικά. Τέλος, φαίνεται να προσφέρει κάποια προστασία έναντι νευροεκφυλιστικών καταστάσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
